Zhubněte už jednou pro vždy!

Osvojit si zdravé způsoby života může být pro někoho obtížné a neví za jaký konec to vzít. Přínosy zdravého životního stylu jsou ale k nezaplacení, a tím, že už jste se rozhodli pro změnu ve vašem životě, jste udělali první správný krok. Zdravý životní styl nemusí nutně znamenat, že chcete zhubnout, jak to většina lidí může vnímat. Na světě je přece spousta lidí, kteří kila navíc nemají, a přesto žijí nezdravě. Zdravý způsob života zahrnuje obecně to, jak o sebe pečujeme, zda sportujeme, odpočíváme, i jak se stravujeme.

A jestli jste se rozhodli vzít svůj život do svých rukou a skoncovat se špatnými návyky, které vás doteď pronásledovaly, máme tu pro vás hned 10 bodů, jak a kde začít a hlavně, jak vytrvat.

1. Zapomeňte na slovo ,,DIETA“.

Tento bod bych ráda vypíchla hned na začátek. Většina lidí si totiž pletou slovo ,,dieta“ s pojmem ,,zdravý životní styl,“ a myslí si, že je to totéž. Není. Naše mysl dietu považuje jako něco negativního, jako něco, co je pouze dočasné, co musíme nějakým způsobem překousnout, vydržet, do doby, než se něco stane – než zhubneme, a pak se navrátíme zpět do starých kolejí. To je ale právě ten špatný způsob. Zdravý životní styl je naopak doživotní změna způsobu našeho života. Kdy chceme dosahovat výsledků neustále, neustále se posouvat, být lepší než včera, být zdravý a být fit.

2. Změňte svůj přístup.

Neříkejte, že něco ,,musíte.“ Ne, vy přece nemusíte cvičit a nemusíte jíst zdravě. Nikdo vás přece do toho nenutí. Ale vy přece chcete. Chcete cvičit, abyste byli fit a ve formě a měli pěknou, zpevněnou postavu. Vy přece chcete jíst zdravě, protože se po tom cítíte dobře, necítíte se nafoukle nebo unaveně. Naopak – cítíte se fresh a plní energie. To chcete. Chcete po každém cvičení a zdravém jídle, které si připravíte být na sebe pyšní s tím, že něco pro sebe děláte, že vám na sobě samém záleží.

3. Netlačte na pilu.

Jak říká staré dobré pořekadlo – ,,Ani Řím nepostavili za den.“ A proto ani vy se nesnažte všechno měnit ráz na ráz. Na postupné změny se budete adaptovat lépe, bude to pro vás přirozenější a méně násilné. Všechno chce svůj čas. Proto pokud jste doteď byli zvyklí se stravovat 5x týdně po fasfoodech, snažte se snížit interval alespoň na 3x týdně, další týden už jen dvakrát… A uvidíme, že do měsíce si na ten přesmažený hamburger ani nevzpomenete.

S tím se pojí i takový malý podbod – stanovujte si postupné cíle. Nesnažte se všechno změnit ze dne na den o 200%. Bude vás to akorát stresovat, a nastává tak riziko, že brzo selžete. Dávejte si proto krátkodobé cíle a změny ve vašem životě, které vás k výslednému správnému životnímu stylu dovedou. Máte cíl shodit 20 kilo? Skvělé, ale neříkejte si, že to zvládnete do dvou týdnů. To nejde. Ne zdravě. Zdravý úbytek váhy se týdně pohybuje kolem půl kila, proto buďte realisti a hubněte zdravě a s rozumem.

4. Poslouchejte svoje tělo.

Nic se nemá přehánět, a ačkoliv vás nový životní styl nadchnul, vy vidíte výsledky, cítíte se skvěle a plní energie, někdy se prostě stane, že nás ten zákeřný moribundus dostihne, že nás pracovní tempo donutí vynechat cvičení, že nás učení, práce s dětmi nebo mimořádné události donutí nepřipravit si jídlo na další den… V pořádku. Neznamená to hned, že je vše ztraceno a vaše dosavadní dřina přišla vniveč. Dejte tělu dostatek odpočinku, jste-li nastydlí. Nechoďte cvičit, pokud se opravdu necítíte a nos vám svítí více než sobu Rudolfovi o Vánocích. Dopřejte si volno, načerpejte novou sílu a energii do dalších dnů.

5. Strava je základ.

Otázku stravy jsme tu už lehce nakously, ale zaslouží si samostatný bod. O tom, jak se budete cítit, a jakou energií budete sršit, zodpovídá kvalitní jídelníček. Dejte proto přednost kvalitním nezpracovaným potravinám. Jezte libová masa, ryby, obiloviny jako rýži, brambory, zkuste batáty, ovesné vločky, nezapomeňte ani na luštěniny nebo kvalitní zdroje tuků, jako jsou kvalitní oleje, oříšky nebo avokádo. Nezapomínat byste neměli ani na dostatečný pitný režim, který by se měl pohybovat od 2-3l na den, ideálně ve formě čisté vody nebo čajů.

Jak na nezřízené chutě?

1. Nevynechávejte jídlo a připravujte si krabičky.

Jestliže nejíte celý den, necháváte tělo vyhladovět, odpoledne nebo hůř – večer, vám to dá jasně najevo. Klasicky – přijdete domů, unaveni z práce a než si připravíte plnohodnotnou večeři, hodíte do sebe pytlík sušenek. Glukóza je pro naše tělo jako pohotovostní zdroj energie, takže jestliže ji náš organismus nedostal během dne ve správných pravidelných intervalech a potravinách, potřebuje ji najednou získat rychle – z rychlých cukrů – ze sladkého. Proto obětujte těch pár minut večer v kuchyni k přípravě rychlých jednoduchých jídel na další den a snažte si vyhradit pár minut na jejich konzumaci.

2. Nevynechávejte přílohy.

Při omezení příloh, ano, omezíte i příjem energie a dostanete se tak do kalorického deficitu a budete tedy hubnout, což je nejspíš Vaším cílem. Jenže pro dlouhodobě udržitelnou redukci hmotnosti a především dlouhodobě udržitelný jídelníček je to naprosto nevhodné. Když budete jako přílohy volit komplexní sacharidy a celozrnné obiloviny, díky vláknině a rostlinným bílkovinám vám nevzroste hladina krevního cukru rapidní rychlostí. Z potravy se bude glukóza uvolňovat postupně, váš krevní cukr bude v rovnováze a vy nebudete koukat, jaké sladké byste zakousli dřív.

3. Jezte pravidelně.

Nemusíte jíst na minuty přesně 5x denně. Jestli vám vyhovuje 3x, 4x nebo 6x, v pořádku. Jídlo si rozplánujte, jak je vám to příjemné, ale zejména poslouchejte své tělo, kdy má hlad. Hlad, ne chuť.

4. Hlídejte si skladbu jídelníčku.

Valná většina lidí zapomíná na bílkoviny a jejich jídelníček je z velké části složen ze sacharidových potravin a tuků… protože upřímně, když nestíháte, co nejčastěji kupujete? Kousek pizzy? Kebab či nějaké zapékané rohlíky? Párek v rohlíku? Všechny tyhle varianty jsou chudé na bílkoviny, které vás adekvátně dokáží zasytit, zato obsahují valné množství nezdravých tuků a sacharidů, které vám rozkolísají hladinu inzulínu a vy začnete mít po takovém jídle velice brzo hlad. Každé hlavní jídlo by se tedy mělo skládat z kvalitních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Jedna třetina talíře by měla tvořit zelenina, v druhé třetině sacharidy a v té třetí bílkoviny. Volný tuk přidáváme po trošce – například během smažení masa či lžící oleje do salátu.

5. Zkuste zdravější varianty.

Internet a knihkupectví jen praskají ve švech pod tou přemírou všech receptů ohledně sladkého mlsání a sladkých dezertů. Proto se nebojte některý z nich vyzkoušet, přijít tak na nový chutný recept a zpestřit si jím jídelníček.

6. Začnete se hýbat.

Začátkem to možná bude trochu bolet (a to doslova), než se z pravidelného cvičení stane návyk. Důležité ale je, abyste si vybrali sport, který vás bude bavit. Nechoďte skákat v rytmu hudby jen protože chodí kamarádka, a vás to nebaví. Nechoďte zvedat činky, jen proto, že je teď fitness trendy. Baví vás jízda na kole? Jezděte! Baví vás plavání? Běžte si zaplavat! Nebo nevíte co zkusit? Zkuste všechno! Jděte na lekci jógy, zkuste jízdu na koni, tenis, squash nebo zumbu.. Cokoliv. Těch možností je teď tolik, že věříme, že se v něčem najdete. Cvičením vyplavíte spoustu endorfínů, po kterých budete mít skvělou náladu a usmívat se na své okolí, jak sluníčko na hnoji. Mimo jiné zpevníte a vytvarujete vaši postavu a zlepšíte svoji fyzičku. A jestli do toho nechcete jít sami, není nic jednoduššího než vytáhnout kamarádku, partnera nebo i třeba vašeho potomka!

7. Spánek dělá divy.

Spěte. Opravdu neopomíjejte dostatečný spánek. Budete odpočatí, spokojení a ready do dalších skvělých dnů, které vás čekají. Abyste zvládali celý váš ,,to do list,“ práci, rodinu, domácnost, koníčky… někde na to sílu brát musíte, a k tomu potřebujte i kvalitní spánek, proto se snažte denně spát 7-9 hodin.

8. Odměňte se.

To je velice příjemný bod. Každého vždycky přeci potěší, když něco dostane, za to, že se mu něco povedlo. Tak proč si tu radost neudělat sami. Shodili jste kila, která jste si přáli? Šli jste na lekci cvičení, na které jste se tak dlouho přemlouvali? Tak se odměňte, však si to zasloužíte!

9. Pracujte s neúspěchem.

Možná nejtěžší bod vůbec. Každý dělá chyby a každý den není posvícení. Někdy se prostě nedaří, všechno nám padá na hlavu, a my bychom se nejradši zavrtali s obřím balením zmrzliny pod deku. Nevadí, že jednou něco nevyjde. Že se vám něco nepodaří. Nevyčítejte si, že jste neodolali nějakému zákusku nebo, že vás přemohla lenora a vy nešli cvičit. Pokud to není často, nic se neděje. Jsme jen lidi. Jsme lidi, kteří se denně učí. Denně poznáváme, denně něco překonáváme, chybujeme, zkoušíme. A tak je přirozené, že to není každý den 100%. Důležitá je snaha a odhodlání. A to vy přeci máte!

10. Užívejte si to.

Je to život. Je to váš život. Vám by mělo jít o vaše zdraví, a o to, jak se budete cítit. Neděláte to pro partnera, pro to abyste ukázala kamarádce, jak na to máte. Vy si dokažte, že na to máte, že vám záleží na vlastním životě a zdraví. Dělejte to, co vás baví. Vařte si zdravá skvělá jídla, na která se budete těšit. Dělejte sport, který vás bude naplňovat, a po kterým se budete cítit jako znovuzrození.

Užívejte si tu cestu, užívejte si život.

Už jste vyzkoušeli všechny diety, které existují. Od low carb diety, přes paleo, ananasovou či mléčnou dietu, konče až u diety podle JLo, ale výsledky žádné?! Sveřepě se držíte rad, kterak po 18. hodině večer už nejíst, pečivu a přílohám se vyhýbáte obloukem, ale kila ne a ne dolů? Říkáte si, že vám štíhlá postava není přána? Ale kdeže, za vinu může fakt, že nejste v kalorickém deficitu.

V kalorickém čem?

Společně si v dnešním článku objasníme pojem kalorický deficit. Alfa omega pro vaše hubnutí.

Co kalorický deficit tedy znamená?

Je to velice jednoduché. Veškeré naše cíle se odvíjí od 3 základních rovnic, podle kterých je důležité se řídit. Pak už je jen čistě na vás, jestli budete jíst podle paleo zásad, jestli budete zarytý lowcarb strávník nebo největší milovník sacharidů.

První rovnice je založena na stejném poměru přijmu a výdeje. Tedy, že přijmete takové množství energie, které během dne i vydáte. Vaše váha se na dodržení takové rovnice nebude příliš hýbat. Pakliže budete papkat za dva, ale jste spíše sedavý typ, budete přibírat, protože budete přijímat více energie, než spálíte, tudíž se začne přebytečná energie ukládat. A pak je tu hvězda dnešního článku – kalorický deficit. Tedy, že pálíte více kalorií, než za den sníte, a tady dochází k onomu deficitu.

Jíst zdravě nestačí

To, že jste se rozhodli zbavit přebytečného tuku, a tak přejdete na zdravou stravu, je rozhodně skvělý start! Úbytek tuku vám to ovšem nezaručí. Nestačí jíst pouze zdravě. I zdravé potraviny mají kalorie, a naše tělo si to umí všechno pěkně spočítat. A pak to spočítá i vám a uložit na horší časy. Mnoho lidí se myslí, že stačí jíst zdravě. Ano, je velice důležité dbát na kvalitu potravin, a jíst co nejméně zpracovaných potravin, ale na prvním místě kvalita potravin nestojí. Je možné, že jestliže jste se do této doby nezajímali o stravu, nevíte kolik čeho dané potraviny obsahují, a které ideální množství je právě pro vás, pro tížený úbytek váhy, kila neshodíte.  

Většinou to tedy v praxi dopadá tak, že takoví lidé jí najednou dvakrát tolik s tím, že ,,je to přeci zdravé, to můžu.“ To je ale chyba. I se zdravým jídlem musíme opatrně, jde-li nám o redukci tuku.

Jak poznat, že jsme v kalorickém deficitu?

Mnoho lidí nemá o něčem jako je kalorie a jejich počítání, přehled, a tak neví kolik je hodně nebo málo. Na všechno ale existuje řešení. Pro začátek určitě není marné si svůj kalorický příjem hlídat a podle reakcí našeho těla, se řídit.

Jestli si chcete vypočítat, alespoň zhruba, jaké číslo je to vaše deficitní, začít byste měli u výpočtu bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je energie vydaná v klidovém režimu. Tedy je to určitá energie, kterou pálíte jen tím, že mrkáte nebo čtete tyto řádky.

Výpočet BMR pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha/kg) + (1,8496 × výška/cm) − (4,6756 × věk/roky) kcal/den

Výpočet BMR pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha/kg) + (5,0033 × výška/cm) − (6,755 × věk/roky) kcal/den

K výsledku musíme připočítat i jistou pohybovou aktivitu, tedy aktivitu, kterou máme každý den, včetně sportovních aktivit.

Koeficienty TDEE

Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1

Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275

Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35

Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525

A nyní se už dostáváme k jádru věci. Abychom si vypočetli hrubý odhad našeho kalorického deficitu, musíme od výsledného čísla odečíst zhruba 15-20%, nějakých 500 kcal.

Jak u diety vydržet?

Hlava je kámen úrazu u nejedno z nás. Mít správně nastavené myšlení, je kolikrát mnohem těžší, než zvládnout kalorický deficit. Vy sami musíte vědět, proč to chcete. Děláte to především pro sebe, svůj dobrý pocit, svoje zdraví. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze. To je velice relevantní pojem, a má na něho vliv celá řada faktorů. Ať už spánek, stres, regenerace, poslední jídlo předchozí den nebo pitný režim. Raději si udělejte progressové fotky na začátku vaší cesty, v průběhu a na konci. Uvidíte mnohem větší rozdíl, než z jednoho čísla na váze.

Zvládněte kalorický deficit v klidu

1. Připravujte si jídla dopředu sami.

Jedině tak vás to nebude lákat navštěvovat rychlá občerstvení a fastfoody. Budete tak mít jistotu v tom, že tělu potřebné kvalitní živiny. Fastfoody a rychlá občerstvení jsou možná lákavě vonící, jsou ale také velice energeticky náročné. A pro menší ženu tak takové meníčko z rychlého občerstvení klidně může energeticky pokrýt celkový denní kalorický příjem.

2. Jídlo si rozplánujte do celého dne.

Není dobré celé dopoledne hladovět, a odpoledne to celé dohnat i s úroky. Pravidelnou stravou podpoříte trávení a vstřebávání živin. Mimo jiné eliminujete riziko uzobávání a nezřízených chutí.

3. Dejte přednost kaloriím z pevné stravy.

Co si pod tím představit? Všechny ty lákavé frapuccina, cappuccina či sklenky červeného vína obsahují kalorie. Jenže tento typ kalorií vám vůbec nic nedodá, a už vůbec vás nezasytí, což v kalorickém deficitu sami poznáte, že vaším nejlepším přítelem bude heslo ,,hodně jídla za málo kalorií.“

Dejte proto raději přednost kvalitní pevné stravě bohatou na vlákninu a živiny. Zelenina je totiž na vlákninu opravdu bohatá, a právě díky ní dostane vaše jídlo většího objemu a vy budete i více zasyceni, navíc je naopak chudá na kalorie.

4. Nevynechávejte žádnou složku potravy.

Je nám jasné, že nejednou jste se dočetli, že pro to, abyste zhubli, musíte vynechat nějakou složku potravy. Naše tělo ale rozhodně není hloupé, a jakmile si začnete vědomě něco zakazovat, o to větší tendenci k její konzumaci, budete mít.
  Ani v dietě není nutné si odpírat přílohy, pečivo, mléčné výrobky nebo kousek dortu. Všeho s mírou, s dostatkem pohybu a dodržením rovnice příjem < výdej. 

5. Jak nejpřirozeněji povzbudit kalorický deficit? Chůzí. Chůze je tělu nepřirozenějším pohybem a díky ní si zvýšíte váš energetický výdej.

Kouzlo zeleninových salátů

Salát nepatří jen do mističky našich roztomilých mazlíčků. Věřte, i že i pro vás, v době restrikce, bude mít svůj účel ve vašem jídelníčku. Zeleninový salát je velice bohatý na vlákninu – a jak jsme si již říkali, vláknina má velice sytící schopnost, a tak utiší kručící žaludek. Mimo to je zelenina bohatá na minerální látky a vitamíny, jako například vitamín C, A, chlorofyl, beta-karoten nebo draslík. Je ale nutné nejíst pouze salát se salátem, ale doplnit ho i další kvalitní živiny – v prvé řadě bílkoviny, které nás také dokáží skvěle zasytit a navíc ještě ochránit svaly. Do salátu pak v rozumné míře přidejte tuk v podobě oleje, oliv či semínek, který dodá každému jídlu specifickou chuť, a přikusujte opečenou bagetku, jakožto zdroj kvalitních komplexních sacharidů. Kvalitní a vyvážené jídlo je na světě.

Ne jednou se vám stane, že vás dostihne hlad. V takové chvíli není nutno sahat po nezdravém jídle plného cukru, který vám pouze rozdráždí hladinu cukru, a vy najednou skončíte s kyblíkem zmrzliny u nohou a s větou ,,že už to dnes stejně nemá cenu.“

Zvýšit objem vašeho jídla můžete pomocí cukety, ze kterých si můžete připravit například cuketové špagety. Cuketa je velice nízkoenergetickou potravinu, a vykouzlit se z ní dá opravdu ledacos. Dále díky květákové rýži nebo bezkalorickým nudlím Shirataki. Nudle Shirataki pocházejí z Japonska a jsou vyráběny z Konjacku. Jsou tvořeny až z 97% z vody a zbylé 3% tvoří sacharidy, povětšinou vláknina. Na 100g obsahuje 8 kalorií.

Co si z toho závěrem vzít?

Dnešním článkem jsme vám chtěli přiblížit pojem kalorický deficit, který je pro redukci nadbytečných kil klíčový, a je úplně jedno jestli se stravujete nízkosacharidově nebo večeříte ovesnou kaši večer co večer. Kalorického deficitu můžete docílit buď snížením množství jídla, nebo navýšením pohybové aktivity. Tak či tak je důležitá konzistentnost a vytrvalost. Nic – ani hubnutí – není otázkou dne či týdne.