Přemýšleli už jste někdy nad tím, že byste začali běhat, ale nedokázali jste se přinutit začít? Možná jste si našli důvody, kvůli nimž to nakonec nevyšlo, ale věřte, že běh je skvělý sport pro každého zdravého člověka. Navíc k němu kromě bot nic jiného nepotřebujete, snad už jen slušné počasí. Výmluvy na nedostatek času jsou opravdu pouze výmluvy, běhat totiž můžete prakticky kdykoliv a kdekoliv.
A že vám to nejde a nevíte jak začít? Právě proto je tady tento článek, který z vás udělá nadšené běžce.
Proč začít?
Pokud si stále nejste jistí, pro začít s běháním, tady je stručný výčet benefitů, které s sebou pravidelné běhání přináší.
- Zlepšíte si vaši celkovou fyzickou i psychickou kondici
- Je to perfektní nástroj k úbytku váhy
- Posilujete srdeční činnost a imunitu
- Snižujete riziko infarktu, mrtvice a cukrovky
- ∙Přispíváte vašim kostem a svalům
- ∙Snižujete riziko osteoporózy
- ∙Zvyšujete si hladinu vitamínu D
- ∙Zlepšujete spánek
- ∙Odbourává deprese, stres
- ∙Budete se cítit skvěle!
3, 2, 1 … START
Hned ze začátku je dobré si pořídit vhodnou běžeckou obuv a oblečení z funkčního materiálu, ve kterém vám bude příjemně a nebude vás nic tlačit. A pak stačí udělat ten první krok … přestat začátek oddalovat … ,,Ještě musím umýt nádobí,“ ,,Ještě udělám tohle nebo tamto,“ ale prostě se sebrat a vyběhnout. Nemusíte to hned od začátku napálit a chodit den co den, to vůbec. Můžete začít jednou dvakrát do týdne a věřte, že pakliže na to nejste zvyklí, bude vám tento interval stačit a své ztuhlé tělo ucítíte i následující dny, zaručeně. Před během se nezapomeňte protáhnout, stejně jak před každým jiným cvičením. Uvolněte a rozhýbejte klouby, zaskákejte si, jestli si z dob hodin tělocviku pamatuje běžeckou abecedu, můžete vyzkoušet i tu a můžeme vyrazit. Jak jsme již radili na začátku, můžete jít chůzí, kterou budete postupně zrychlovat, až se dostanete k samotnému běhu, a pak zase na chvíli zvolnit. Postupně takto intervaly chůze zkracovat a běžecký interval naopak prodlužovat.
Kde ideálně běhat?
Jestli máte tu možnost, vždy upřednostněte lesní cesty oproti asfaltu. Je to z důvodu, že lesní cesty o něco více šetří vaše klouby a hlavně v přírodě získáte s během mnohem lepší pocit, více zdravého vzduchu než na chodníku mezi paneláky.
Nezapomeňte na regeneraci, nejen po běhu.
Běh nalačno?
Žádné zázračné přínosy v tomto ohledu nečekejte. Ačkoliv je to doba, kdy náš trávicí trakt není zatížený, hladina krevního cukru je relativně nízko a jaterní glykogenové zásoby jsou předvyčerpané, je to sice vhodná doba ke spalování tuků, nikoliv ideální pro sportovní výkonnost. Abyste úspěšně hubli, vždy bude klíčová rovnice výdej > příjem. Je ale jasné, že každému se trénuje lépe v jinou časovou dobu. Jestli hodláte běžet brzy ráno před snídaní, můžete si dát jen banán a nasnídat se až po tréninku.
Správný běžec správně jí!
Nejen vhodná obuv, ale i vhodný jídelníček sehrají důležitou roli ve vaší běžecké kariéře. Jistě uznáte, že po hamburgerech s hranolkami se nebude běžet zrovna s lehkostí. Základem je strava bohatá na dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Před během naše nutriční terapeutka doporučuje něco lehčího, aby vám při běhu nebo po něm nebylo těžko a nevolno. Ideální je taková svačinka, 1 – 1,5 hodinu před tréninkem, v podobě bílého nebo řeckého jogurtu, hrstí ovesných vloček zastupující komplexní sacharidy a doplnit o rychlejší cukry, například kouskem ovoce. Zdroje tuků bych doporučovala v menším množství, protože se hůře a pomaleji tráví. Stejně tak po běhu – dát si energii na doplnění, a to v podobě porce bílkovin s komplexními sacharidy. Příkladem může být celozrnné pečivo s najemno namazanou lučinou nebo tvarohem a vysokoprocentní šunkou.
Běh a vhodné doplňky stravy
Běh je stejná fyzická aktivita jako každá jiná, a i proto tady je důležité dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek. Rozhodně byste si měli dát pozor na dostatečný příjem hořčíku, který napomáhá od bolesti svalů. Jeho zdrojem je například banán, sušené meruňky nebo datle.
Vápník je alfou omegou pro naše kosti a slouží jako prevence osteoporózy. Vápník nám dodají mléčné výrobky.
Sodík je potřebný k udržení optimální hladiny soli v našem těle, která se pocením ztrácí. Jestliže je vaším cílem redukce tuku, vyzkoušet můžete i malé pomocníčky v podobě spalovače tuku a vy tak dosáhnete svých výsledků o něco lépe.
V kombinaci s L-carnitinem, který transportuje uložený tuk do mitochondrií a tím dojde ke spalování tuku. Pro ochranu vašich svalů skvěle poslouží BCAA, neboli větvené aminokyseliny. Jsou dobře stravitelné a putují ihned do krve, odkud přechází do svalů, díky čemuž jsou okamžitým zdrojem energie a ochrany.
Opomíjet byste neměli ani dostatečný pitný režim, kdy se sportovní aktivitou jeho potřeba roste klidně až přes 3 litry. Začátky nikdy nejsou jednoduché, věřte, že jestli na takový pohyb nejste zvyklý, bude vás ze začátku bolet každičký sval, o kterém jste ani nevěděli, ale věřte nám, že se to za krátký čas zlepší a vy budete mít týden co týden neuvěřitelný progress.
