Udržte si svaly a zbavte se tuku!

Být silný, mít velké svaly a žádný přebytečný tuk je snem snad každého, kdo se alespoň čas od času objeví v posilovně nebo třeba cvičí doma. Jenže jak této snové kombinace dosáhnout?

Zaručených receptů určitě existuje více, některé krátkodobější, jiné dlouhodobé a s různou náročností. V tomto článku se podíváme na několik tipů pro ty, kterým se už podařilo nějakou tu svalovou hmotu nabrat a teď chtějí svou práci zviditelnit ztrátou tuku a zase se o kousek přiblížit ke svému cíli.

Zaměřte se na komplexní cviky

Prvním z tipů je, že byste se měli zaměřovat především na komplexní cviky s použitím vysoké zátěže. Díky tomu si udržíte svalovou hmotu i při dodržování diety. Mezi komplexní cviky patří mrtvý tah, dřepy či bench press. Pro posilování specifických problémových míst můžete do tréninku zařadit také izolované cviky na tyto partie.

Snižte objem silového tréninku

Pro ztrátu tuku je samozřejmě nutné trochu té diety, která s sebou přináší mimo jiné i nižší schopnost regenerace těla po tréninku. Z toho důvodu je třeba přiměřeně snížit objem tréninku.

Trénink by měl trvat maximálně hodinu, během níž odcvičíte zhruba 5 cviků se zaměřením na dvě svalové partie ve 3–4 sériích po asi 6 opakováních. Nejdříve byste se v sériích měli dostat do bodu blízko selhání a v poslední sérii každého cviku do selhání. Podle těchto podmínek zvolte zátěž, se kterou se vám je podaří splnit. Může pár tréninků trvat, než si nový harmonogram osvojíte.

Výbušností ke svalům a síle

Negativní fázi pohybu se snažte zpomalit tak, aby trvala přibližně 3 sekundy a naopak pozitivní fáze by měla být co nejvýbušnější. Tento typ tréninku zaručuje zvyšování síly a pozitivně ovlivňuje růst svalové hmoty.

Střídejte silový a kardio trénink

Pro zbavení tuku je efektivnější nějaký druh kardio tréninku než silový trénink. Jenže musíte dbát i na to, abyste nezačali ztrácet svalovou hmotu, a právě proto je silový trénink stále velice důležitý.
Pamatujte však na to, že pokud jste v dietě (v nějaké byste pro ztrátu tuku být měli), tak není vhodné provádět silový a kardio trénink v jednom dni. Mnoho fyzicky náročných aktivit v redukční dietě totiž vede ke ztrátě svalové hmoty a přesně tomu se pochopitelně chcete vyhnout, jinak by vaše předchozí snaha při budování svalů přišla částečně vniveč. A to by byla velká škoda.