Ptáte se, co je to ta fermentace, o které se pořád mluví a proč je to teda celé tak zdravé? Proč doma zkoušet kvasit zeleninu a proč jíst kysané mléčné výrobky?
Kvašení patří mezi nejstarší způsoby konzervace různých potravin a najdeme jej napříč všemi kontinenty. Celoroční dostupnost zeleniny a ovoce ale způsobila, že tento způsob konzervace ustoupil výrazně do pozadí.
Mléčné kvašení je přirozený proces.
Různé druhy mikroorganismů rozkládají sacharidy obsažené v zelenině na menší molekuly, především kyselinu mléčnou, v menším množství pak vznikají i další látky, např. kyselina octová, propionová, oxid uhličitý, alkohol a aromatické estery. Všechny tyto látky dodávají zelenině její specifickou chuť a vůni.
Proces kvašení probíhá za anaerobních podmínek, tedy bez přístupu kyslíku, čímž je potlačen růst nežádoucích mikroorganismů a naopak si v tomto prostředí libují bakterie mléčného kvašení. Potlačení růstu nežádoucí mikroflóry je zajištěno také nízkým pH zeleniny (díky obsahu organických kyselin) a přírodními antimikrobními látkami, jež jsou produkovány žádoucími mikroorganismy.
Co si pod pojmem ,,fermentace“ tedy představit?
Fermentace účinně konzervuje a prodlužuje trvanlivost potravin, zlepšuje stravitelnost některých složek potravy, ale je také nezbytná pro samotnou potravinářskou výrobu. Bez fermentačních procesů by výrobky, jako jsou jogurty, sýry, pivo, víno nebo například kváskové pečivo, nikdy nevznikly. Fermentované produkty jsou navíc přirozeným zdrojem tělu prospěšných probiotik.
Zdravotní benefity:
- Kvašením dochází k navýšení obsahu vitamínů, především vit. C a vitamínů sk. B.
- Díky obsahu enzymů je kvašená zelenina lépe stravitelná a využijeme z ní více živin.
- Působí jako symbiotikum, což znamená, že je zdrojem prebiotických látek i probiotických bakterií.
- (Pozn. prebiotika jsou nestravitelné polysacharidy, jež stimulují růst anebo aktivitu probiotik, probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, které pomáhají našim střevům).
- Z probiotických bakterií je cenný zejména vysoký obsah mléčných bakterií, které nás chrání před střevními infekcemi, produkují vitamíny, snižují hladinu cholesterolu nebo napomáhají snižovat riziko vzniku rakoviny.
Proč se pustit do domácího kvašení?
Kvašená zelenina se připravuje kysáním čerstvé zeleniny působením přirozené mikroflóry, která se v ní rozmnoží. Jedná se o kamarádské bakterie mléčného kvašení, konkrétně Lactobacillus brevis a Lb. plantarum, Leuconostoc mesenteroides, Pediococcus cerevisiae a Enterococcus faecalis.
Konzervace pomocí mléčného kvašení je jedním z nejzdravějších způsobů uchovávání zeleniny, jelikož s kvašenou zeleninou poté konzumujeme výše zmíněné probiotické mikroorganismy.
Zázrak jménem zelí. Které je to pravé?
Na internetu se dočtete první poslední o velice poslední dobou skloňovaných superpotravinách a jejich zdravotních benefitech pro naše tělo. Mnohokrát se jedná pouze jen o marketingový tah, kdy se nás jejich výrobci snaží nalákat na zázračné účinky pro naše zdraví a jejich další výhody. Člověk pak dočista zapomíná na potraviny, které má běžně doma, jsou mnohdy mnohem a mnohem levnější a paradoxně zdraví prospěšnější. Pakliže bychom si měli vzít jako pomocníka Oxfordský slovník a objasnit si, co si pod pojmem ,,superpotravina“ představit, doslova se dozvíme: „Superpotraviny jsou potraviny, které díky svému nezvykle vysokému obsahu vitaminů, minerálních látek, antioxidantů nebo dalších zdraví prospěšných látek, mají pozitivní vliv na různé oblasti lidského zdraví.“
Ale přece takové jídlo je u nás běžně k dostání a nepotřebujeme kvůli tomu utrácet za drahé exotické potraviny. Jak už jednou řekl Hippokrates: „Vaše strava má být vaším lékem a váš lék vaší stravou.“ Z toho bychom si měli vzít především to, že bychom měli volit primárně přírodní potraviny s co nejnižší mírou průmyslového zpracování, které si zachovají veškeré potřebné živiny, minerální látky a vitamíny. Dnešní článek vám právě jednu tuzemskou – velice prospěšnou – potravinu představí. Na mysli máme tradiční zelí.
Co zelí vlastně je
Jedná se o brukvovitou zeleninu, která se pěstuje již přes 4000 let. Na 100g v něm nalezneme pouhých 19 kcal, čímž jsou žhavým adeptem pro zařazení do jídelníčku pro ty, co se snaží zredukovat svoji tělesnou hmotnost. Obsahují zhruba 5 g sacharidů, 0 g tuku a necelý jeden gram bílkovin. Zelí v sobě skrývá 33 mg omega 3 – mastných kyselin a je z 92,5 g tvořeno vodou. Navíc se jedná se o bezlepkovou potravinu, která je tudíž vhodná nejen pro bezlepkáře, ale mimo jiné ji mohou i děti od 6-ti měsíců. Zelí nalezneme hned v několika podobách. Před každým jídlem se doporučuje sníst několik listů syrového zelí jakožto prevenci před jaterním onemocněním, jako je cirhóza nebo žloutenka typu A a B. Kromě toho se doporučuje jej žvýkat alespoň 1x denně pro posilnění našich zubů. Šťáva ze zelí má projímavé účinky, což ocení zejména lidé trpící zácpou. Doporučuje se vypít zhruba 0,5 l jako prevence před onemocnění DNou, artrózou, revma nebo před pálením žáhy. I ve šťávě ze zelí můžeme naleznout potřebná probiotika. Probiotka podporují trávení, působí příznivě na střevní mikroflóru a posilují náš imunitní systém.
Drcené listy slouží zejména k vnějšímu ošetření vyrážek, k hojení ran nebo stažení hnisu. Rozhodně se nedoporučuje jej užívat k hojení ran vnitřně. Zelí totiž zvyšuje kyselost a tím omezuje aktivitu bílých krvinek.
Vitamínová bomba
Zelí je skvělým antioxidantem obsahující cholin, betakaroten, lutein a flavonoidy. Pravidelné užívání luteinu snižuje riziko vzniku šedého zákalu a degenerativních onemocnění očí. Cholin zase napomáhá zabraňovat rozvoji aterosklerózy nebo povzbuzuje paměť. Zelí je dále bohaté na vlákninu rozpustnou i nerozpustnou. Rozpustná vláknina je rozpustná ve vodě, která zpomaluje pohyb potravy přes trávicí systém, zpomaluje absorbci sacharidů, čímž brání kolísání hladiny cukru v krvi a tím je vhodný i pro diabetiky. Nerozpustná vláknina zase dobře vstřebává vodu, změkčuje stolici a udržuje pohyby střev v pohybu. Díky tomu máme pravidelné vyprazdňování a odvádíme odpadní látky z těla ven. Jako antioxidant eliminuje volné radikály, které poškozují tkáně. Podporuje tím snížení rizika hypertenze, osteoporózy nebo srdečních onemocnění. Zelí obsahuje také méně známý vitamín U. Ten je zejména protialergenní a podporuje metabolismus žaludeční sliznice. Sloučenina anthokyan napomáhá potlačovat záněty způsobující srdeční onemocnění v těle. A obsažený chlorofyl se podílí a produkci hemoglobinu a díky tomu dochází i k čistění krve.
Kysané nebo sterilizované?
Na trhu máte k dostání dva druhy. Kysané a sterilizované. Je mezi nějaký rozdíl? A je nějaké z nich zdravější? Dalo by se říct, že kysaná forma je asi zdravější. Kysané zelí působí pozitivně na trávení, podporuje činnost střev, snižuje krevní tlak a v neposlední řadě zvyšuje odolnost organismu. Z vitamínů se v něm hojně vyskytuje vitamín C, ten v kysaném zelí nalezneme až ve 24% z celkové denní doporučené dávky. Podporuje zdraví naší kůže, cév, kostí a zubů. Dále vitamín B9 a B12 podílející se na správné regulaci naší nervové soustavy nebo vitamín K pro správné srážení krve a pevnost kostí. Dále v něm nalezneme pektin, pomáhající odcházení odpadních toxinů z těla, zinek či selen. Při kvašení se tvoří cholin, který reguluje metabolismus tuků a správnou funkci jater. Cholinu ve 100 g porci nalezneme celých 10,4 g. Proces probíhá za pomoci mléčného kvašení a za fermentaci je následně zodpovědný Lactobacillius. Mléčná kyselina má pozitivní vliv na střevní mikroflóru. V kysaném zelí, jinak nazývaném jako ,,Korejské kimchi,“ nalezneme více laktobacilů, než-li v jogurtu. A ideální zelí pro kvašení je zelí hlávkové. Fermentovaná zelenina je zdrojem prospěšných probiotik a je bohatá na vlákninu, předcházející zácpě a naopak podporuje vylučování toxinů z těla prostřednictvím žluče. Sterilizované zelí má jedno větší negativum oproti kvašenému – je konzervované mléčným kvašením. Jak jsme si již řekli, mléčné kvašení nalezneme i u kysaného, jenže tady dochází k tepelné úpravě a tím se i znehodnocuje celá řada prospěšných látek, které bychom ze syrového a kvašeného zelí jinak mohli vytěžit ve větší dávce. Mimo to je velká pravděpodobnost, že se v kupovaných nálevech bude navíc vyskytovat přidaný cukr.
Jak poznáte správně zkřehlé zelí? Tak, že po uplynulé době jeho řapíky ohnete proti jejich přirozenému směru a v ruce vám nekřupnou, ale poddajně se ohnou. Proti světlu také lehce zprůhlední. Pokud vám zelí stále ještě křupe pod rukama, nechte speciálně řapíky ještě změknout.
Dlouho a krátce kvašená zelenina
Kvašená zelenina, kterou všichni známe, je dlouho kvašená. Zelí kysá v sudech několik týdnů, než je hotové. Podobně jsou na tom kvašáky, tedy okurky kysající ve slaném nálevu.
Krátce/rychle kvašená zelenina je známá pod pojmem PICKLES. Hotové pickles musíte skladovat v lednici, kde vám vydrží několik týdnů. Ale to bohatě stačí. Mezitím je určitě dávno sníte a budete chtít připravovat nějaký další druh.
Druhem pickles je KIMČI. Při jeho výrobě si nejdříve přípravíte čínské zelí, které potom kvasí spolu s ostatní zeleninou. Důležitou součástí kimči je pikantní červená pasta z chilli, sójové omáčky a dalších surovin. Často se do ní přidává rybí omáčka, není to však nutné a skvělé kimči se dá vyrobit i ve veganské variantě. Může přidat k nudlím, zelenině, masu, nebo se může jíst jen tak samostatně, jako salát.
Korejci už dnes kimči nechávají často volně dýchat a nakládanou zeleninu nijak nezatěžují. Tzv. křís, který známe z našich nakládaných fermentovaných zelenin a zelí, se v kimči netvoří. Je to pravděpodobně díky vyšší hygieně, množství chilli a zázvoru, které má antibiotické účinky a „ošklivé“ bakterie v takovém prostředí tak snadno nebují.
Připravte si kimchi v pohodlí domova
Budete potřebovat:
2,5-3 kg pekingského zelí
45 g mořské soli
200 g mrkve
5 jarních cibulek
250 ml vody
1 vrchovatá lžíce rýžové mouky (20 g)
2 lžíce cukru
1 střední cibule
4 stroužky česneku
10-15 g čerstvého zázvoru
20 ml rybí omáčky
30 g korejské chilli vločky (můžete nahradit mletou sladkou paprikou + ¼ lžičky chilli)
Hlávku zelí rozdělte na čtyři části. Odstraňte spodní část košťálu a zbytek zelí nakrájejte na silnější plátky. Zelné kousky vrstvěte po částech do velké mísy a vždy je posolte. V míse zelí rukama ještě promíchejte, aby se dobře prosolilo. Nechte v pokojové teplotě 2 hodiny odležet. Každých 30 minut zelí promíchejte. Zelí postupně zvadne, zmenší objem a pustí vodu.
Mezitím si nakrájejte nebo nastrouhejte mrkev na tenké plátky a cibulku nakrájejte na kousky o velikosti 2–3 cm.
Na přípravu rýžové kaše vlijte vodu do kastrůlku, přidejte rýžovou mouku a dobře promíchejte. Přiveďte k varu a povařte 2 minuty do zhoustnutí. Do teplé kaše přidejte cukr a promíchejte.
Do mixeru vložte nakrájenou cibuli, česnek, oloupaný zázvor a rozmixujte. Přidejte rybí omáčku a znovu mixujte. Směs přidejte do kastrůlku k rýžové kaši, přidejte chilli vločky a promíchejte.
Zelí 3x–4x propláchněte ve studené vodě a nechte okapat přebytečnou vodu. Nemělo by chutnat přesoleně. Vložte ho do mísy. Přidejte nakrájenou mrkev, jarní cibulku a chilli směs. Navlékněte si ochranné gumové rukavice a směs důkladně promíchejte. Vložte do sklenice asi 5 cm pod okraj. Upěchujte, aby zelí nevyčnívalo z chilli omáčky. Sklenici uzavřete a nechte na lince kvasit 1,5 – 3 dny. Prvních 36 hodin sklenici neotevírejte. Potom ochutnejte a rozhodněte se, zda ještě v procesu fermentace budete pokračovat. Chuť by měla být lehce slaná, ostrá i jemně nakyslá. Poté vložte do lednice. Proces kvašení se téměř zastaví. Takto vám v lednici vydrží i několik měsíců. Podávejte k hlavním chodům, nebo samostatně.