Tepová frekvence ve sportu

Abychom věděli, co je dnešním předmětem článku, vysvětlíme si, co se tepovou frekvencí vlastně myslí. 
Tepová frekvence nám říká, kolikrát náš srdeční sval udeří během jedné minuty, a mimo to je to velice zajímavý údaj, který nám odkrývá, jak je na tom naše kondice. 

Její rychlost je závislá na celé řadě faktorů, od aktuální fyzické aktivity počínaje a po emoční naladění konče (například během strachu nebo v době ohrožení, se nám tepová frekvence zvyšuje.)
Optimální klidová frekvence je od 60 – 100 tepů za minutu. Pokud bude hodnota nižší než 60, mluvíme o bradykardii, která je u nesportovců až rizikovým jevem.

Rozdíl tepové frekvence a pulzu

Mnoho lidí si plete tepovou frekvenci a pulz. Tepová frekvence se týká srdce – kolikrát se srdce během minuty stáhne a zase povolí, kdežto pulz se týká tepen – jde o jakousi vlnu, kterou stah srdce v tepnách vyvolá a kterou můžeme nahmatat na některé z našich tepen – nejčastěji na krku nebo zápěstí.

Co je to maximální tepová frekvence?

Jedná se o maximální počet tepů za minutu, které je srdce schopné vyvinout, aniž by ohrozilo naše zdraví.
Maximální tepová frekvence klesá s narůstajícím věkem. Výsledek je pouze orientační. Kromě věku jsou jasnými ukazateli dědičnost nebo naše sportovní minulost. 

Jak si změřit tepovou frekvenci? 

K dispozici máme hned několik metod, jak na to. 

1. Změřte si tep na vašem zápětí. Po náročnější fyzické aktivitě, například běhu, přiložte palec na předloktí druhé ruky a změřte si počet pulzů po dobu 20 sekund. Číslo, které spočtete vynásobte třemi a získáte minutovou tepovou frekvenci. 

2. Moderně za pomoci chytrých hodinek. Měření tepové frekvence je um snad každých fitness hodinek a náramků, které jsou na trhu, které využívají technologii fotopletymgrafie, která je založena na absorpci zeleného záření z hodinek krví při pulzu a po něm. 

3. Pomocí hrudních pásů, které jsou ještě o něco přesnější oproti hodinkám.

Jak udržet tepovou frekvenci ve zdravém rozmezí?

1. Redukce stresu. My víme. Lehko řekne, těžko udělá. Dlouhodobý stres ale zvyšuje zátěž na naše srdce a přispívá tak ke zvýšení krevního tlaku. Stres můžeme zredukovat například jógou, meditací nebo hlubokým dýcháním. 
2. Omezit kouření, které zvyšuje tepovou frekvenci.
3. Redukce váhy. U lidí, kteří mají vyšší tělesnou hmotnost až obezitu, musí jejich srdce pracovat o to více intenzivněji, aby dokázalo všechny orgány v těle optimálně zásobovat kyslíkem a všemi potřebnými živinami. 

Kdy se vyplatí sledovat tepovou frekvenci?

• Máte aerobní aktivitu v odpoledních hodinách. Tady se vyplatí držet se v nižší tepové frekvenci, kdy spíše využijete tuk jako palivo pro váš výkon.
• Běh nalačno s nižší tepovou frekvencí vám zajistí nižší ztrátu svalových bílkovin.
• Chcete zlepšit svoji fyzičku. Měřte si tak svoji tepovou frekvenci ihned po doběhnutí a následně jednu minutu od prvního měření. Čím vyšší rozdíly budete zaznamenávat z výsledků, tím lepších výsledků dosahujete.
• Běháte delší trasové úseky. 
  
  Doplňte kvalitně energii s ENERVIT!

Tepová frekvence a sport

Během fyzické aktivity nám v těle roste potřeba dodávky kyslíku, čímž úměrně roste i tepová frekvence. Ta nám prozradí, nakolik je daný sport namáhavý. Nejvíce o naší trénovanosti vypoví i rychlost navrácení tepové frekvence po fyzické aktivitě do normálu.
Americká asociace pro kardiovaskulární onemocnění doporučuje držet maximální tepovou frekvenci k 220 tepům za minutu, od které odečtete svůj věk.

Víte, co jíst před a po tréninku pro maximální výsledky?

Jak je to s hubnutím?

Sportovní nadšenci, kteří mají rádi progressová čísla a tabulky, si s oblibou hlídají o optimální tepovou frekvenci pro spalování tuku. Jedna studie došla totiž k závěru, že během nižší tepové frekvence dochází k vyššímu spalování tukových zásob, oproti sportování za vyšší tepové frekvence.
Během klidnější aktivity, jako je například chůze nebo pomalý běh, dochází k úbytku kolem půl kila tuku za minutu, zato během intenzivnějšího tréninku se hodnota blíží téměř k nule, protože naše tukové zásoby během vyšší intenzity nestačí pokrýt energetické potřeby našeho organismu. A tak se do hry dostávají sacharidy, jakožto výkonnější palivo pro náš výkon.

Ačkoliv jsme si v předchozích řádcích nastínili, že během nižší intenzity výkonu dochází k efektivnímu spalování tuku, ještě vyhráno není. Svůj podíl na procesu hubnutí bude mít zajisté i strava, a s ní spojený kalorický deficit, který je pro redukci tuku zásadní. 

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Proč běhat podle tepové frekvence?

Na tuto otázku existuje jednoduchá odpověď. Běhat podle tepové frekvence je vhodné proto, že je to velmi snadno měřitelný ukazatel vynaloženého úsilí. Měřit lze sice i další parametry jako např. VO2 max (maximální objem kyslíku, jež tělo dokáže využít pro aerobní pohyb), ale to už není tak snadné. Tepovou frekvenci naopak můžete jednoduše změřit třeba za pomoci fitness náramku. Toto zařízení může mít i další funkce jako např. měření tlaku či počítání spálených kalorií.

Pokud se již nějakou delší dobu snažíte s během začít a všechny pokusy vedly po několika dnech k nezdaru, může pro vás být běh podle tepové frekvence řešení. Budete-li běhat dlouhodobě ve svém aerobním pásmu (tedy podle tepové frekvence), váš pocit z běhu bude mnohem příjemnější  a budete se celkově cítit lépe. Je to proto, že při běhu v tomto pásmu spaluje vaše tělo především tuky a nikoliv cukry, jako zdroj rychlé energie. Budete tak mít větší výdrž a raději se k běhu budete vracet.

Nezapomínejte na dostatek vitamínů a minerálních látek.

Co si z toho vzít závěrem? 

Sledování tepové frekvence má v jistý čas v rámci progressu určitě své opodstatnění. Může nás pohádět vpřed, adekvátně motivovat a sledovat tak naše pokroky v rámci našich cílů.