Proč má smysl dělat kardio?
Kardio, neboli aerobní aktivita, je druh tréninku, který vyžaduje zvýšený přísun kyslíku během delšího časového úseku, zvyšuje srdeční tep a tělo má větší tendenci pálit tuky. Jedná se o cyklicky opakovaný pohyb, pod kterým si můžeme představit například jízdu na kole, rychlejší chůzi, běh, plavání nebo lyžování.
Řekli byste si tedy: ,,Paráda, ideální způsob hubnutí. „ A svým způsobem máte pravdu. Ale jako každá mince – vše má svůj rub a líc. Nejednou jsme si již potvrdili, že vše souvisí se vším, a nelze se zaměřit pouze na jeden dílek zdravého životního stylu, ale naše tělo musíme brát jako celek.
Na začátek je nutno podotknout, že kardio, jako takové, nemá samotný vliv na ztrátu svalové hmoty, jak se na první pohled může zdát. Glykogen a následně tuky jsou hlavními zdroji při kontinuální sportovní aktivitě. Během nízkých hladinách glykogenu nebo extrémní zátěži, mohou být využívány i aminokyseliny jako je alanin, valin, leucin nebo izoleucin. Je tedy nutné se zaměřit na dostatečnou a vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, nejen během silového tréninku, ale i v rámci kardio aktivit.
Proč zařadit kardio trénink?
Opravdu zřídka se může stát, že má čistě jen kardio cvičení vliv na úbytek svalové hmoty. Jestliže se budeme držet energetického příjmu adekvátní našemu zdraví a cílům a mít konzistentní, jasně daný cvičební plán, nemůže se nám to vymknout z bicáků.
Je nám jasné, že většina fitness nadšenců vnímá kardio jen jako cestu ke spálení většího množství energie, a podpořit tak hubnutí.
Ať už jste větší či menší fitness nadšenec, aerobní aktivita by měla být na pořadu dne každého z nás. A nemusí to nutně znamenat běhat na páse jak za hladovou mrkví. Kardio aktivit existuje celá řada a vybrat si v té široké škále možností může opravdu každý z nás tak, aby mu daná aktivita byla příjemná a bavila ho. Protože přeci jen – to co baví druhého, nemusí nutně bavit každého.
Dle Světové zdravotnické organizace WHO bychom se měli denně průměrně hýbat minimálně půlhodinky – klidně i formou jednoduché procházky, ale zkrátka vyvenčit sebe, a třeba i čtyřnohého mazlíčka.
Kardio jako takové má samozřejmě i své zdravotní benefity, jako:
- zlepšení vaskularizace (svalové prokrvení)
- posilování srdečního svalu – pomáhá mu účinněji pumpovat krev do celého těla
- zvyšování aerobní kapacity
- zvyšování červených krvinek jakožto přenašeči kyslíku – to vede k lepšmu okysličení těla během tréninku
- zlepšování regenerace
- pozitivně ovlivňuje pohybový aparát
- příznivě působí na naši psychiku
- snižuje krevní tlak – pravidelné aerobní cvičení pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi při zachování tělesné hmotnosti.
- snižuje riziko cukrovky II.typu
Kardio mimo jiné rozdělujeme podle intenzity tepové frekvence. Běžně se počítá tak, že odečtete svůj věk od čísla 220. Výsledná hodnota bude vaše maximální tepová frekvence. Střední intenzita se definuje jako 65-70% z maxima. Nízká intenzita je hodnota pod 65% a naopak vysoká se pohybuje v rozmezí 80-85%.
Vyzkoušejte L-Carnitine té nejvyšší kvality k maximalizaci vašich výsledků
Silový trénink před kardiem
Pokud je vaším primárním cílem nárůst svalové hmoty, síly a úbytek tukové zásoby, zvolte ideální postup, že napřed půjdete cvičit silově a závěrem se zaměříte na aerobní aktivitu. Díky tomu docílíte toho, že budete mít maximální energii na rozvoj svalové hmoty a zlepší síly.
Kardio můžete zvolit například v 5-15 minutovém čase jako spíš rozehřátí, přípravu těla na následný silový trénink, mobilizujete psychické i fyzické síle a dostanete se do toho správného drivu a elánu po prosezeném dni za počítačem. Takový warm-up vás o svaly rozhodně nepřipraví, nebojte.
Kdybyste šli napřed na běžecký pás na 30-60 minut, spálíte větší množství krevního cukru a glykogenu, a to může mít fatální dopad na následný silový trénink, ve kterém se chcete posouvat vpřed.
Nezapomeňte doplnit aminokyseliny pro zvýšení kvality svalové hmoty
Dojde ke zvýšené únavě dýchacího i nervového systému a silový výkon může klesnout o celých 30%!
Jedna studie dokonce přišla s tím, že nejlepším způsobem je rozdělit silový trénink od aerobní aktivity, klidně i se šesti hodinovým rozestupem. Jenže skloubit dva tréninky denně, rodinu, práci a jistý osobní život – to zkrátka dost dobře nejde. Pokud vám tedy jde o maximalizaci výsledků, svalový rozvoj a spalování nadbytečných tuků – nejvhodnější volbou je krátké rozehřátí s následným silovým tréninkem zakončený kardiem – ale nic příliš přehnaného. Stále zde bude platit, že pro rozvoj svalů je důležité držet si určitý kalorický nadbytek, aby svaly měly vlastně z čeho růst a zkvalitňovat se.
A co kardio nalačno?
Dlouhou dobu se tradovalo, že kardiem nalačno se nejefektivněji pálí nadbytečné tukové zásoby. Avšak – nikde to nebylo dostatečně podloženo a podtrženo. Pakliže jste ranní ptáčata, vyhovuje vám jít na běžecký pás ráno, nastartovat tak den, tak proč ne. Důležité je, že je to pro vás příjemné a udržitelné.
Už jsme nastínili, že pro redukci tuku má zásadní vliv kalorický deficit, který zvýšenou fyzickou aktivitou – jako je právě kardio – celý efekt jen podpoříte. Abyste ale nedopadli s tzv. skinnyfat postavou, je žádoucí kombinovat aerobní aktivity se silovým tréninkem, během kterého nejen spalujete, ale i částečně budujete svalovou hmotu, která ve výsledku pálí více energie, a vy si tím zvyšujete váš bazální metabolismus. Tady tedy platí velice jednoduchá – a příjemná rovnice: VÍC SVALŮ = VÍCE JÍDLA.
Co si z toho vzít závěrem?
Vždy byste se jako první věc měli zaměřit na to, co je vaším primárním cílem ve vašem fitness světě. Trénink jde ruku v ruce se stravou. Jestliže je vaším cílem redukce, ano bez silového cvičení i kardia dokážete zhubnout, jestliže se budete držet v pásmu kalorického deficitu, ale jak jsme již ale uvedli, nebude to vypadat dobře, a vám se nepodaří vaše tělo dostatečně zpevnit a být fit, tak jak byste si jistě přáli.
Neznamená to ale ani, že byste museli ještě se zalepenýma očima běhat na páse dvě hodiny denně a pak šli pozvedat činky.
Kardio jako takové má své opodstatnění, ať už v rámci tréninkového protokolu nebo kardia na bázi každodenních činností, které se samozřejmě do energetického výdeje počítají stejně jako chození či běh na páse.
Závěrem tedy určitě můžeme říct, že kombinace silového tréninku s dávkou aerobní aktivity má vliv jak na silový výkon, maximalizaci výsledků, zvýšení síly, tak i zvyšování kondice a prokrvení našeho těla.
Chce to zkrátka střídmost.
Střídmost v tréninku. Rovnováhu v jídle. Dokázat to mezi sebou nakombinovat v takové míře, ve které to pro vás bude dlouhodobě udržitelné, bude vám to příjemné a bude to přinášet výsledky, které chcete.