Dnes již všichni víme, že výživa je alfou omegou, co se týče našeho psychického a fyzického zdraví. Ať už je vaším koníčkem zvedání činek, plavání, jste závodníci nebo jen rekreační sportovci, správně poskládaný hraje klíčovou roli, co se týče našeho výkonu a i následné regenerace po sportu.
Ačkoliv bychom se vždy měly soustředit na jídlo v obecném širokém kontextu, kde vliv hraje velká spousta faktorů, jeden ze základních aspektů, který bude mít vliv na náš celkový progress tkví v předtréninkovém jídle, a jídle po tréninku.
Ideální předtréninkové jídlo
Když se chystáme cvičit, chceme mít ze sebe ten skvělý pocit z dobře odvedené práce, chceme vyplavit co nejvíce endorfínů, mentálně si odpočinout a pořádně si máknout.
Vhodně sestavené předtréninkové jídlo má vliv na:
- zmírnění katabolismu během tréninku
- stabilizaci hladiny krevního cukru během cvičení
- doplnění glykogenu do našich svalů
- správná hydratace
- vliv na tvorbu svalových bílkovin
Jídlo je naším palivem a u jídla před cvičením to platí dvojnásob. Chceme být mrštní, hbití, rychlí a nechceme, aby nám na tréninku bylo těžko.
Není ovšem žádné pravidlo ani čas, kdy se striktně před tréninkem najíst. Někdo se může cítit plný ještě tři hodiny před cvičením, někdo potřebuje hodinku a půl před výkonem něco malého sníst. Důležité je, aby se jednalo o jídlo, které bude pro nás lehce stravitelné.
Kolik bílkovin je adekvátních?
Nekonečnou otázkou ve fitness nastává u bílkovin. Kolik tedy je to ideální množství a kolik jich přijmout před cvičením?
Tisíc odborníků, tisíc názorů. Ale suma sumárum bychom to mohli zaokrouhlit na rozmezí 20-40g v jedné porci. Mezi zdroje pak můžeme volit vajíčka, maso, rybu, libovou šunku, nízkotučné mléčný výrobek či syrovátkový protein.
V předtréninkovém jídle by měly své místo mít určitě i sacharidy, jakožto primárním zdrojem energie. Sacharidy se štěpí na glukózu, ze které pak naše svaly i mozek čerpají potřebnou energii. Vhodné množství je 0,-1g na kilo tělesné váhy. Volit můžeme ovesné vločky, rýži, brambory, batáty, rýžové chlebíčky, kousek pečiva… jednoduše sacharidy, které se budou v našem těle uvolňovat postupně.
Před tréninkem bychom se neměli bát ani kousku tzv. rychlých sacharidů – tedy kouskem ovoce k rychlému nárůstu energie.
Pozor bychom si měli dát na příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání živin a mohlo by nám být po ní těžko. Doporučujeme si její příjem hlídat okolo 10g. A to samé bychom mohli zmínit u tuků, protože trávení tuků je ze všech makroživin nejdelší a zpomaluje trávení ostatních živin.
Potréninkové jídlo
Veškerá sportovní aktivita představuje zvýšené nároky na spotřebu energie a živin. Z toho plyne, že správně nastavený jídelníček je klíčový pro doplnění všech ztracených živin.
Potréninkové jídlo podporuje svalové proteosyntézy vedoucí k budování našich svalů, zrychluje regeneraci, snižuje bolest svalů po tréninku, dostává se nám rychlejší a efektivnější doplnění glykogenových zásob přímo ke svalům, může podpořit efektivní spalování tuků a změny v tělesném složení.
Jestliže ihned po cvičení nestíháme přijmout pevnou stravu, vhodnou alternativou bude i tekutá forma k doplnění glykogenových zásob, bílkovin a co nejdříve tak odstartovat regenerační procesy.
Takovým zdrojem může být kvalitní syrovátkový protein v množství 20-40g. Přidat k němu lze i kreatin v množství 3-5 g, pakliže je naším cílem nárůst s udržení svalové hmoty. Pevné potréninkové jídlo by se mělo skládat z kvalitních zdrojů bílkovin, které můžeme volit podobně jako v době před tréninkem – maso, rybu, mléčný výrobek nebo vajíčka.
I teď je vhodný čas pro příjem sacharidů – a možná, že teď nastal právě ten jejich největší efekt. Sacharidy po tréninku jsou potřebné, aby se uvolnil inzulín a pomohl tak dopravit glukózu a aminokyseliny přímo ke svalům.
Na výběr máme opět z komplexních – rýže, brambory, těstoviny, pečivo, bulgur..
Tuky necháme maličko zase více v ústraní, protože nehrají žádnou z hlavních rolí v potréninkovém jídlem. Stále nechceme zatěžovat naše trávení zdlouhavým vstřebáváním, naopak chceme, aby se živiny co nejdříve dostaly ke svalům, a to nám právě sacharidy s bílkovinami zajistí rychleji, aby se naše tělo nedostalo do katabolického stavu.