Dnes již všichni víme, že výživa je alfou omegou, co se týče našeho psychického a fyzického zdraví. Ať už je vaším koníčkem zvedání činek, plavání, jste závodníci nebo jen rekreační sportovci, správně poskládaný hraje klíčovou roli, co se týče našeho výkonu a i následné regenerace po sportu.

Jak jíst správně před a po cvičení? | FIT-PRO.cz

Ačkoliv bychom se vždy měly soustředit na jídlo v obecném širokém kontextu, kde vliv hraje velká spousta faktorů, jeden ze základních aspektů, který bude mít vliv na náš celkový progress tkví v předtréninkovém jídle, a jídle po tréninku. 

Ideální předtréninkové jídlo 

Když se chystáme cvičit, chceme mít ze sebe ten skvělý pocit z dobře odvedené práce, chceme vyplavit co nejvíce endorfínů, mentálně si odpočinout a pořádně si máknout. 

Vhodně sestavené předtréninkové jídlo má vliv na:

  • zmírnění katabolismu během tréninku
  • stabilizaci hladiny krevního cukru během cvičení
  • doplnění glykogenu do našich svalů
  • správná hydratace
  • vliv na tvorbu svalových bílkovin

Jídlo je naším palivem a u jídla před cvičením to platí dvojnásob. Chceme být mrštní, hbití, rychlí a nechceme, aby nám na tréninku bylo těžko. 

Fitness recept: Avokádové toasty 3x jinak - GymBeam Blog

Není ovšem žádné pravidlo ani čas, kdy se striktně před tréninkem najíst. Někdo se může cítit plný ještě tři hodiny před cvičením, někdo potřebuje hodinku a půl před výkonem něco malého sníst. Důležité je, aby se jednalo o jídlo, které bude pro nás lehce stravitelné. 

Kolik bílkovin je adekvátních? 

Nekonečnou otázkou ve fitness nastává u bílkovin. Kolik tedy je to ideální množství a kolik jich přijmout před cvičením? 

Tisíc odborníků, tisíc názorů. Ale suma sumárum bychom to mohli zaokrouhlit na rozmezí 20-40g v jedné porci. Mezi zdroje pak můžeme volit vajíčka, maso, rybu, libovou šunku, nízkotučné mléčný výrobek či syrovátkový protein

V předtréninkovém jídle by měly své místo mít určitě i sacharidy, jakožto primárním zdrojem energie. Sacharidy se štěpí na glukózu, ze které pak naše svaly i mozek čerpají potřebnou energii. Vhodné množství je 0,-1g na kilo tělesné váhy. Volit můžeme ovesné vločky, rýži, brambory, batáty, rýžové chlebíčky, kousek pečiva… jednoduše sacharidy, které se budou v našem těle uvolňovat postupně.

Jogurt s ovocem, vločkami a lněným semenem | Vím, co jím

Před tréninkem bychom se neměli bát ani kousku tzv. rychlých sacharidů – tedy kouskem ovoce k rychlému nárůstu energie. 

Pozor bychom si měli dát na příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání živin a mohlo by nám být po ní těžko. Doporučujeme si její příjem hlídat okolo 10g. A to samé bychom mohli zmínit u tuků, protože trávení tuků je ze všech makroživin nejdelší a zpomaluje trávení ostatních živin. 

Potréninkové jídlo 

Veškerá sportovní aktivita představuje zvýšené nároky na spotřebu energie a živin. Z toho plyne, že správně nastavený jídelníček je klíčový pro doplnění všech ztracených živin. 

Potréninkové jídlo podporuje svalové proteosyntézy vedoucí k budování našich svalů, zrychluje regeneraci, snižuje bolest svalů po tréninku, dostává se nám rychlejší a efektivnější doplnění glykogenových zásob přímo ke svalům, může podpořit efektivní spalování tuků a změny v tělesném složení. 

Snídaňová rýžová kaše | Hello Tesco

Jestliže ihned po cvičení nestíháme přijmout pevnou stravu, vhodnou alternativou bude i tekutá forma k doplnění glykogenových zásob, bílkovin a co nejdříve tak odstartovat regenerační procesy. 

Takovým zdrojem může být kvalitní syrovátkový protein v množství 20-40g. Přidat k němu lze i kreatin v množství 3-5 g, pakliže je naším cílem nárůst s udržení svalové hmoty. Pevné potréninkové jídlo by se mělo skládat z kvalitních zdrojů bílkovin, které můžeme volit podobně jako v době před tréninkem – maso, rybu, mléčný výrobek nebo vajíčka.

I teď je vhodný čas pro příjem sacharidů – a možná, že teď nastal právě ten jejich největší efekt. Sacharidy po tréninku jsou potřebné, aby se uvolnil inzulín a pomohl tak dopravit glukózu a aminokyseliny přímo ke svalům. 

Na výběr máme opět z komplexních – rýže, brambory, těstoviny, pečivo, bulgur.. 

Tuky necháme maličko zase více v ústraní, protože nehrají žádnou z hlavních rolí v potréninkovém jídlem. Stále nechceme zatěžovat naše trávení zdlouhavým vstřebáváním, naopak chceme, aby se živiny co nejdříve dostaly ke svalům, a to nám právě sacharidy s bílkovinami zajistí rychleji, aby se naše tělo nedostalo do katabolického stavu.