Připravit. Ke startu. Běž!
Ať chceme nebo ne, první sluneční paprsky a hezké dny nás lákají ven. Venkovní aktivity a sporty tak získávají zelenou a nám hlavou proběhne myšlenka ,,Začít s během.“ Ideální počasí. Ani teplo, ani zima. Jdeme na to.
Jenže.. Ten první krok. Ten první krok z vystoupit z našich komfortních zón, překonat tu hranici gaučování a vyběhnout poprvé. Takové začátky bolí více, než uběhnutých prvních pět kilometrů.
Dovedete si ale představit ten pocit potom? Ten je k nezaplacení. A za ten stojí se zvednout z toho gauče, ukončit zimní lenošení a pustit se do toho.
Dnešní článek bude právě o tom. O začátku. O tom bolavém začátku, do kterého se nikomu z nás nikdy nechce, buďme upřímní. Začátky bolí. Pojďme ale přestat bědovat a naopak se pořádně nakopnout k tomu nazout pohodlnou obuv a vyrážíme!
3, 2, 1, … START
Hned ze začátku je dobré si pořídit vhodnou běžeckou obuv a oblečení, ve kterém vám bude příjemně a nebude vás nic tlačit. Koupí kvalitní běžecké obuvi je základní předpoklad, jak předejít nepříjemných bolestem a úrazům. Důležité je, aby byly boty určeny přímo na běh a dokázaly tlumit nárazy.
Můžete začít jednou dvakrát do týdne a věřte, že pakliže na to nejste zvyklí, bude vám tento interval stačit a své ztuhlé tělo ucítíte i následující dny, zaručeně. Před během se nezapomeňte protáhnout, stejně jak před každým jiným cvičením.
Uvolněte a rozhýbejte klouby a svaly, zaskákejte si, jestli si z dob hodin tělocviku pamatuje běžeckou abecedu, můžete vyzkoušet i tu a můžeme vyrazit.
Jak jsme již radili na začátku, můžete jít chůzí, kterou budete postupně zrychlovat, až se dostanete k samotnému běhu, a pak zase na chvíli zvolnit. Postupně takto intervaly chůze zkracovat a běžecký interval naopak prodlužovat.
Snažte se dopadat na střední část chodidla, ne na patu. Pokud si toto pravidlo osvojíte, bude vaše tělo lépe snášet tvrdší dopady, a navíc zvládnete běžet i rychleji. Dbejte i na správné dýchání během běhu. Optimálním dýcháním pomůžete dopravit do svalů dostatečné množství kyslíku, díky čemuž budete schopni podat maximální výkon. Správným dechem můžete také předejít nepříjemnému píchání v boku. Při běhu máte na výběr, zda budete dýchat nosem, pusou, nebo kombinovat obě možnosti. V chladnějším počasí je určitě lepší dýchat nosem. Vzduch se zvládne více ohřát, pročistit a zvlhčit, než se dostane dál do těla. Pokud už máte lepší fyzičku, zpravidla udýcháte nosem i běh v mírnějším tempu. Jasně, při sprintech už to asi dáte jen stěží. V každém případě se však snažte dýchat do břicha, abyste maximalizovali přívod kyslíku do těla.
Kde běhat?
Jestli máte tu možnost, vždy upřednostněte lesní cesty oproti asfaltu. Je to z důvodu, že lesní cesty o něco více šetří vaše klouby a hlavně v přírodě získáte s během mnohem lepší pocit volnosti, více zdravého vzduchu než na chodníku mezi paneláky.
Hlavní benefity běhu
- Zlepšíte si celkovou fyzickou i psychickou kondici
- Je to perfektní nástroj k úbytku váhy
- Posilujete srdeční činnost
Budujete si silnější imunitu - Snižujete riziko infarktu, mrtvice a cukrovky
- Přispíváte kostem a svalům
- Snižujete riziko osteoporózy
- Zvyšujete si hladinu vitamínu D
- Zlepšujete spánek
- Odbourává deprese a stres
- Budete se cítit skvěle!
Správný běžec správně jí!
Nejen vhodná obuv a sportovní oblečení, ale i vhodný jídelníček sehrají důležitou roli ve vaší běžecké kariéře.
Jistě uznáte, že po hamburgeru se vám nebude běhat s ladností a lehkostí.
Základem je strava bohatá na dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Před během doporučujeme něco lehčího, aby vám při běhu nebo po něm nebylo těžko a nevolno. Ideální je taková svačinka 1 – 1,5 hodinu před tréninkem, v podobě bílého nebo řeckého jogurtu, hrstí ovesných vloček zastupující komplexní sacharidy a doplnit o rychlejší cukry, například kouskem ovoce. Zdroje tuků pak volit v poskromném množství, protože se hůře a pomaleji tráví.
Stejně tak po běhu – dát si energii na doplnění, a to v podobě porce bílkovin s komplexními sacharidy. Příkladem může být celozrnné pečivo s najemno namazanou lučinou nebo tvarohem a vysokoprocentní šunkou.
Náš tip: Vhodné doplňky k hubnutí.
Co je pravdy na běhu nalačno?
Žádné zázračné přínosy v tomto ohledu nečekejte. Ačkoliv je to doba, kdy náš trávicí trakt není zatížený, hladina krevního cukru je relativně nízko a jaterní glykogenové zásoby jsou předvyčerpané, jedná se o vhodnější časový úsek ke spalování tuků, nikoliv jako prostředek je zlepšení sportovní výkonnosti.
Abyste úspěšně hubli, vždy bude klíčová rovnice výdej > příjem. Je ale jasné, že každému se trénuje lépe v jinou časovou dobu. Jestli hodláte běžet brzy ráno před snídaní, můžete si dát jen banán a nasnídat se až po tréninku.
Běh a vhodné doplňky stravy?
Běh je stejná fyzická aktivita jako každá jiná, a i proto tady je důležité dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek.
Rozhodně byste si měli dát pozor na dostatečný příjem hořčíku, který napomáhá od bolesti svalů. Jeho zdrojem je například banán, sušené meruňky nebo datle.
Vápník je alfou omegou pro naše kosti a slouží jako prevence osteoporózy. Vápník nám dodají mléčné výrobky.
Dále sodík – potřebný k udržení optimální hladiny soli v našem těle, která se pocením ztrácí.
Náš tip: Isodrink k doplnění sodíku.
Jestliže je vaším cílem redukce tuku, vyzkoušet můžete i malé pomocníčky v podobě spalovače tuku. V kombinaci s L-carnitinem, který transportuje uložený tuk do mitochondrií a tím dochází k tíženému úbytku nadbytečného tuku.
Pro ochranu vašich svalů skvěle poslouží BCAA, neboli větvené aminokyseliny. Jsou dobře stravitelné a putují ihned do krve, odkud přechází do svalů, díky čemuž jsou okamžitým zdrojem energie a ochrany.
Opomíjet byste neměli ani dostatečný pitný režim, kdy se sportovní aktivitou jeho potřeba roste klidně až přes 3 litry. Zase záleží dle vaší tělesné kosństituace a celkovému životnímu stylu, který vedete.
Náš tip: masážní certifikovaný krém s hřejivým účinkem přímo pro vás.
Co říct závěrem? Začátky nikdy nejsou jednoduché. Věřte, že jestli na takový pohyb nejste zvyklý, bude vás ze začátku bolet každičký sval, o kterém jste ani nevěděli, že ho máte, ale věřte nám, že se to za krátký čas zlepší a vy budete mít týden co týden neuvěřitelný posun vpřed.