Jak efektivně nabrat svalovou hmotu?

Zhubnout nadbytečná kila je jedna věc, a paradoxně se jedná o něco, co je mnohem lehčí, než nabírání svalové hmoty.
Pro jejich nabírání je klíčový kalorický nadbytek. A není to jen o tom, že teď tedy můžeme jíst více.
Nabrat kvalitně si žádá mnohem víc úsilí a disciplíny, než do sebe futrovat jídlo horem dolem, jak se může na první pohled zdát. 
Možná je to právě teď vaším cílem. Posunout se někam dál, vpřed, nabrat nové svaly, zpevnit postavu.. jen se vám to ne a ne dařit.

Pojďme si teď v následujících řádcích objasnit nejčastější chyby, které nám brání v progressu.

Jaké jsou nejčastější důvody toho, že nepřibíráme? 

  1. Přijímáme méně energie, než potřebujeme. Možná se to nemusí hned na první pohled zdát. Řeknete si: ,,Jíst víc. To je sen.” Ne každý ale má takový apetit, aby dokázal ujíst větší porce jídla. Pro začátek se obecně doporučuje navýšit svůj denní kalorický příjem o takových 200 kcal a sledovat váhový přírůstek, a jak se mění centimetry na krejčovském metru. Podle toho pak volit strategii do dalších týdnů – jakým tempem a rychlostí přidávat na energetickém příjmu a jak regulovat kardio se silovým cvičením. 
  2. Máte ve stravě nedostatek bílkovin. Adekvátní a dostatečný příjem bílkovin ve spojitosti se silovým tréninkem dokáže optimálně stimulovat tvorbu svalových bílkovin. Jejich doporučený příjem je stanovený na 1,4-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

    Když už jsme u těch makroživin – své velké opodstatnění mají i sacharidy i tuky, na které bychom rozhodně neměli zapomínat.
    Jejich příjem v rámci dne by měl být kolem 5-8 g na 1 kg tělesné hmoty, pokud mluvíme o sacharidech. Jejich příjem je zejména v době nabírání klíčový z důvodu rychlého vyčerpání svalového glykogenu po náročném silovém cvičení. Pomocí rychle stravitelných sacharidů jako je třeba maltodextrin, dextróza a glukóza, zvýšíte hladinu inzulínu, který podpoří ukládání glykogenu.

    TIP: Vyzkoušejte One stop Extreme od Reflexu. jedinečnou komplexní formuli ve vaší cestě za větším podílem svalů. 

Tuky byste pak měli přijímat ze zdrojů jako avokádo, ořechy, kvalitní ořechová másla a oleje – a to v denním množství 20 – 30 % vašeho denního přijmu. 

fitnessdon-hk – Fitko v Hradci Králové
  1. Cvičíte s nízkou intenzitou. Pro maximální stimulaci růstového hormonu je optimální držet se u opakování v rozmezí 8-12 pro jednu sérii. Intenzita cviku se tak bude nejčastěji pohybovat někde mezi 65 % až 85 % vašeho maxima.
  2. Cvičíte mnohem déle, než by bylo prospěšné. Ke zvýšení hladiny testosteronu jsou krátké tréninky trvající 45 min, maximálně 60 minut. Po zhruba 30 minutách intenzivního tréninku je hladina maximální a následně začne klesat.

Svalový nárůst a jídelníček 

Jak jsme již zmínili v předchozích řádcích, cílené nabírání svalové hmoty neznamená jíst to, co nám přijde pod ruku.
I v rámci nabírání bychom měli dbát na kvalitu a pestrost našich jídelníčků. Neexistuje nic jako potraviny nebo určité jídlo, které je vhodné do diety, a které do objemu. Vždy jde jen o stanovené energetické rovnice pro určité období.
Pro dietu, bychom měli být v kalorickém deficitu – tedy přijímat méně energie, než vydáme. Naproti tomu ve fázi přibírání bychom toho měli sníst více. Stále kvalitní suroviny, klidně stejné potraviny, stejné oblíbené jídlo. Jen ve větší porci.

Váš jídelníček by se měl zejména skládat z celistvých potravin jako je maso, ryby, vejce, obiloviny, luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. 

Fitness Jídlo Dieta - Fotografie zdarma na Pixabay

Které suplementy se opravdu vyplatí?

  1. Kreatin. Ačkoliv jeho příjem si z větší či menší části zajištujeme pomocí stravy bohatou na živočišné bílkoviny – jako je maso, vejce nebo ryby – jeho suplementace zvyšuje zásobu kreatinfosfátu, který slouží jako palivo pro několikasekundové výkony maximální intenzity a zvyšujeme tím úroveň energie. Navíc si díky němu zvýšíme svalový přírůstek, náš trénink bude více dynamický a obecně budeme mít více síly na náš svalový trénink.
    V poslední době se doporučuje kreatin brát stabilně, necyklovat ho, v množství 3-6 g denně. Jeho nepřekonatelnou formou je určitě kreatin monohydrát. 

    Čtěte také: kreatin a ženy. Jde to vůbec dohromady?
  2. Protein. Nejvíce rozšířený doplněk stravy ve světě fitness, který nemusíme dlouze představovat. Proteinový prášek nejenže doplní potřebné bílkoviny během dne, ale navíc podpoří i proces regenerace. Lze ho užívat po silovém tréninku, kdykoliv během dne k doplnění proteinu a své využití nalezne i v rámci vyššího kuchtění – ať už k přípravě výživného smoothie či do dezertů nebo ovesných kaší.
    S nejlepší vstřebatelností se na trhu setkáte se syrovátkovým koncentrátem nebo hydrolyzátem. 
  3. Hořčík. Hořčík se primárně nachází v listové zelenině, celozrnných výrobcích nebo oříškách. Je jedním z nejpodstatnějších minerálních látek pro náš organismus hned z několika důvodů.
    – přispívá k normálnímu fungování energetického metabolismu
    – snižuje pocit únavy a vyčerpání
    – podporuje regeneraci
    – přispívá k normální nervové činnosti
    – udržuje zdravý stav kostí a zubů
Hořčík má klíčovou roli v lidském těle | Vím, co jím

  1. Za nás můžeme doporučit hořčík v chelátové podobě, například v podobě bisglycinátu hořečnatého, který je až z 80 % vstřebatelný. 
  2. Uvést si můžeme i suplementaci Glutaminu, který pozitivně působí na imunitu nebo pomáhá vyplavovat růstový hormon po cvičení. 

    Čtěte také: Hořčík. jeho benefity pro naše zdraví.

Nárůst svalové hmoty v rámci tréninkového protokolu

V rámci tréninku bychom měli začínat od největší partie s vícekloubovými cviky jako je například dřep, mrtvý tah, shyby, bench press, kde se perfektně zapojuje celé tělo – dolní končetiny, core těla a vzpřimovače páteře.
Co se týče samotného rozdělení – je dobré mít stanovený plán. Mít na několik týdnů jeden tréninkový split s rozvrženými partiemi a po určité době trénink obměnit, aby docházelo k neustálé stimulaci svalů a svaly měly podměnit k práci. 

Ať už hubnete nebo nabíráte svaly, nikdy byste neměli opomíjet důležitost regenerace a spánkové hygieny. Nedostatečným odpočinkem si jen podkopáváte celou vaši snahu, protože ne nadarmo se říká, že:

svaly rostou právě v době, kdy odpočívají.

Svaly na rukou: Svaly paže a předloktí | FitYOU.cz



Špatný noční odpočinek nebo dlouhodobě nízký počet naspaných hodin má negativní účinky na vaše psychologické a kognitivní funkce. A navíc – největší množství růstového hormonu se uvolňuje během spánku.
Během NREM fáze spánku (doba, ve které spíte, ale nezdají se vám žádné sny) vaše tělo uvolňuje růstový hormon, který mimo jiné i opravuje poškozené tkáně a uvolňují se anabolické (budující) hormony, které zabraňují rozkládání svalových bílkovin a pomáhají tak udržet velikost svalů. 

A zmínit musíme i otázku stresu. Říkat a radit, jak je důležité se nestresovat v dnešní úspěšné době zkrátka nejde. Všichni jsme jen lidé na jedné lodi, a poučovat o něčem, co nám samotným dělá obtíže, to nejde a ani nechceme.
Pojďme si ale na rovinu říct, co bychom mohli změnit my všichni. Alespoň z části. Nemusíme jet hned z nuly na sto. Ale postupně.

Kortizol, kterýs navyšujícím stresem stoupá, zablokuje možnost efektivně využívat tuky. Těm, kdo posilují, sabotuje nárůst hmoty.
Snížit působení stresu lze nejen meditacemi, masážemi, klidnou procházkou v přírodě a řadou dalších aktivit.
Vyzkoušet můžete i řadu přírodních doplňků k podpoře snížení stresu. Například rozchodnice, cordyceps nebo reishi. Obě tyto byliny patří mezi adaptogeny, které navíc zlepšují celkově sportovní výkony.

Co bychom řekli závěrem – každý cíl má své překážky. Situace, kdy musíme vybočit ze svých komfortních zón, abychom se mohli posunout vpřed. Nabírání není jednoduché. Ani hubnutí není snadné. Každá fáze má svá pro a proti, kterým se zkrátka nevyhneme, a která tu budou.
Budou nás zkoušet, testovat, nakolik silní jsme, a jak moc jsme odhodláni jít si za tím, co jsme si vytyčili.
Jestli jsme ochotni vykouknout ze svých ulit, překročit pomyslnou hranici komfortních zón a jít si za tím, co chcete.

Je to pouze vy vs. vy. Tak vyhrajte.