Kreatin a ženy. Jde to vůbec dohromady?
Kreatin je hodně zmiňovaným doplňkem stravy v rámci fitness výživy. Koluje kolem něho celá řada mýtů, domněnek, spekulací a strachu. Zvláště u žen. Způsobuje vypadávání vlasů, zadržuje vodu, musíme ho cyklovat…Vážně? Kreatin není ale jen vhodným nástrojem pro muže, ale jeho benefity ocení i ženy, zejména ty, které chtějí zlepšit svůj trénink, výkon, posunout své hranice a zlepšit kvalitu svého zdraví!
Čtěte také: Jak krabičkovat chytře a efektivně.
Krátce o kreatinu
Slovo pochází z řeckého slova kreos znamenající maso. Je obsažen z 95% ve svalové tkáni a ze zbylých 5% se nachází v srdci, mozku a varlatech.
Jedná se o přirozeně se vyskytující sloučeninu glycinu, methioninu a argininu v našem těle. Je zdrojem energie pro svalovou kontrakci na 2-7 sekund po zahájení svalové práce a jeho syntéza probíhá zejména v játrech, slinivce břišní a v ledvinách.
Průměrný člověk má ve svalech, játrech a mozku uloženo zhruba 120 g a jeho denní potřeba se pohybuje kolem 2g, které si dokážeme snadno zajistit pomocí stravy.
Přirozeně se kreatin nachází v živočišných zdrojích, jakým je maso nebo ryby. Necelých 5g kreatinu například obsahuje losos či hovězí maso. Obsah kreatinu v jednotlivých kouscích masa je ale úzce vázán na chov daného zvířete. Běžná strava nám pokryje kolem 60-80% možných zásob. Jestliže se pak rozhodneme pro suplementaci, jeho využití se navyšuje až o 20-40%.
! Mrkněte na našich TOP 6 favoritů kreatinu
Druhy kreatinu
Kreatinu existuje celá řada. Jedním z nejznámějších je kreatin monohydrát, který seženeme v tabletách, prášcích či kapslích. Jedná se o nejčistší a nejznámější formu kreatinu vůbec.
Jeho kvalitu si ověříme pomocí německé ochranné známky označovanou jako Creapure, která garantuje maximální možnou čistotu výrobku bez přidaných látek, její bezpečnost a maximální využití.
Pokud narazíte na produkt, který bude označen pouze PURE, nejedná se o testovanou značku a původ kreatinu bude odněkud z Číny či Indie a nedosáhnete jím všech benefitů, který čistý kreatin nabízí.
Rozdíl mezi ,,čistým“ kreatinem a tím druhým je, že čistý zatahuje vodu přímo do svalové buňky, oproti jeho levnějšímu kamarádovi z Číny, který vodu zatáhne pouze do podkoží. Setkat se můžeme ještě s kreatinem kre-alkalyn, který obsahuje navíc jedlou sodu, která napomáhá neutralizovat kyselé prostředí žaludku.
Zmínit si můžeme ještě kreatin ethyl ester, který získáme reakcí kreatinu monohydrátu s ethylalkoholem. Tento typ je lehce stravitelný a disponuje vysokou využitelností.
Co od něj můžeme očekávat?
Kreatin se po jeho užití dostane do žaludku, kde je z pravidla kyselé prostředí, ve kterém dochází k jeho rozbourání. Následně se dostane ke svalovým buňkám, z pouhé ¼. Ve svalových buňkách je uložen ve formě kreatinfosfátu.
Jakmile začneme trénovat, začne se spotřebovávat ATP, neboli adenosintrifosfát, základní energetická molekula, kterou buňky rozkládají za vzniku energie a začne se uvolňovat potřebná energie.
Pakliže přijímáme kreatin s přidanou jedlou sodou, která je k dostání na trhu v dražší cenové kategorii, dochází v žaludku k neutralizaci a tím docílíme toho, že celá dávka kreatinu doputuje k našim buňkám v celém potřebném množství. Stejného účinku docílíme, pokud jej budeme suplementovat spolu s jednoduchými cukry, například hroznovým cukrem. V závěru obě formy splní svůj stěžejní účel. Je jen na vás, který typ budete preferovat.
Využití kreatinu
Kreatin je jeden z nejvíce prověřených doplňků stravy na trhu vůbec. Nejedná se o žádný zakázaný steroid, který by měli užívat jen nejvyšší kulturisté.
Má řadu pozitivních benefitů jak pro sportovce, tak i pro zbylou populaci. Nebyly zjištěny žádné negativní dopady na organismus. Jedinou nutností, která se k němu váže je dodržovat pitný režim.
Mezi jeho benefity se řadí:
– Zvýšená fyzická aktivita
– Zvýšená dostupnost energie přímo k buňkám
– Urychluje regeneraci
– Zpomaluje nárůst neurodegenerativních chorob
– Zlepšuje výkonnost
– Zvyšuje rychlost
– Snižuje únavu
Jak kreatin dávkovat
Tradičně má dávkování 2 fáze. Fáze nasycení a udržování.
Pokud se pro jeho cyklování rozhodnete, doporučuje se cyklovat ve 4-6 týdenním období s několika týdenní pauzou.
Ve fázi nasycení se přijímá od 20-25 g kreatinu za den, ideálně ráno, před tréninkem, po tréninku a večer, v jednotlivých dávkách 5 g. Jestli máme den volna, doporučuje se dát celou dávku, nejlépe nalačno, pro rychlejší dodávku kreatinu ke svalům, z důvodu, že v žaludku ještě není takové kyselé prostředí a tělo se nesoustředí na trávení vašeho prvního jídla, tudíž dokáže efektivně transportovat kreatin.
Jestli nevlastníme formu kreatinu s jedlou sodou, je dobré ho kombinovat spolu s rychlejšími sacharidy pro jeho lepší vstřebatelnost v organismu. Nejvhodnějšími doplňky jednoduchých sacharidů je jednoznačně dextrin nebo maltodextrin, který se přidává v dávce 20-40 g.
Ve druhé fázi, fázi udržovací, jeho denní příjem klesá k 5 g jedenkrát denně. Tato fáze trvá přibližně 30-40 dní. Po ukončení druhé fáze přijde 3-5 týdenní pauza. A cyklus se může opakovat.
U dávkování můžete i překročit sytící fázi a přejít rovnou k udržovací, která je jednodušší a ve výsledku i stejně efektivní. Tady se doporučuje jej dávkovat v tréninkový den 5 g před tréninkem a během dne volna jej užít ve stejném množství nalačno. Užití před tréninkem má své opodstatnění k využití energie pro svalovou činnost.
Kreatin se doporučuje neužívat s kofeinem či jinými stimulujícími látkami, které negují účinky kreatinu.
A mohou ho tedy i ženy?
Rozhodně ano! Ženy se nejvíce obávají zavodnění, tím nárůstu váhy, kterou řada žen vidí nerada.
Vzhledem k tomu, že ženy jsou náchylnější k riziku vzniku osteoporózy, důsledkem menší kosterní hmoty než muži, kreatin jim napomůže podporovat zdraví jejich kostí. Mimo to jim bude dobrým pomocníkem ke zvýšení intenzity jejich tréninku a zlepšení sportovního výkonu.
Většina žen si přeje mít krásnou zpevněnou postavu. Právě kreatin jim pomůže ve tvarování a budování svalů, díky kterým si zlepší celkový svůj vzhled. Pakliže bude mít žena správně nastavený jídelníček, budeme moci úspěšně redukovat i tuk, díky zlepšení síly během tréninku se jí podaří vybudovat více svalové hmoty, tím zredukovat tuk a navíc i zrychlit metabolismus.
Jestli bychom měli odpovědět na otázku zavodnění, je to dáno tím, že se během užívání kreatinu zvyšuje množství vnitrobuněčné tekutiny ve svalech. A právě toto je i důsledkem zadržování vody a následkem toho můžeme vidět i vyšší číslo na váze. Nejedná se o tedy žádný nechtěně přibraný tuk, ale pouze vodu, kterou tělo začne zadržovat a po ukončení cyklu voda postupně samovolně odteče.
Něžné pohlaví se nemusí ani bát, že s jeho užíváním naberou ohromné množství svalové hmoty, až to nebude hezké a neženské. Vybudování svalové hmoty vyžaduje více práce než suplementace kreatinu a mimo to – ženy od přírody produkují méně testosteronu, který hraje u budování svalové hmoty jeden z klíčových.
Závěrem
Kreatin je to tělu vlastní látka, žádný zakázaný steroid, kterému bychom se měli vyhýbat.
Je rozhodně skvělým, a opravdu nápomocným, suplementem pro všechny, kteří se chtějí cvičení věnovat více, chtějí budovat svaly a posouvat se dál. Není to ale žádná zázračná formulka. Bez práce nejsou svaly a vždy alfou omegou bude kvalitní a vyvážený jídelníček s dostatkem všech živin – bílkovin, sacharidů a tuků. A kreatin používat jen jako podporu k tréninku a jako doplněk stravy. A snažit se o vytoužený progress musíte čistě jen vy.