Kreatin a ženy. Jde to vůbec dohromady?

Kreatin je hodně zmiňovaným doplňkem stravy v rámci fitness výživy. Koluje kolem něho celá řada mýtů, domněnek, spekulací a strachu. Zvláště u žen. Způsobuje vypadávání vlasů, zadržuje vodu, musíme ho cyklovatVážně? Kreatin není ale jen vhodným nástrojem pro muže, ale jeho benefity ocení i ženy, zejména ty, které chtějí zlepšit svůj trénink a celkové zdraví. 

Krátce o kreatinu 

velké foto
Kreatin v patentované formě s upraveným pH, který vyniká vysokou stabilitou při průchodu trávicím traktem, čímž zaručuje maximální množství creatinu, které se dostane do svalových buněk.

Zlepšuje sílu, odolnost, vytrvalost a navyšuje hladiny ATP ve svalovém vláknu.
Kre-base vyřešil problém se stabilitou, poskytne 100% stabilní kreatin, který se nerozpadne na nežádoucí kreatinin, a kompletně se vstřebá do krevního oběhu.

Slovo pochází z řeckého slova kreos znamenající maso. Je obsažen z 95% ve svalové tkáni a ze zbylých 5% se nachází v srdci, mozku a varlatech. Jedná se o přirozeně se vyskytující sloučeninu glycinu, methioninu a argininu v našem těle.

Je zdrojem energie pro svalovou kontrakci na 2-7 sekund po zahájení svalové práce a jeho syntéz probíhá zejména v játrech, slinivce břišní a v ledvinách.
Průměrný člověk má ve svalech, játrech a mozku uloženo zhruba 120 g a denně ho potřebujeme zhruba 2 g, které si dokážeme snadno zajistit pomocí stravy. Přirozeně se kreatin nachází především v živočišných zdrojích, jakým je maso nebo ryby. Necelých 5g kreatinu například obsahuje losos či hovězí maso. Obsah kreatinu v jednotlivých kouscích masa je ale úzce vázán na chov daného zvířete. Běžná strava nám pokryje kolem 60-80% možných zásob. Jestliže se pak rozhodneme pro suplementaci, jeho využití se navyšuje až o 20-40%. 

Měly by ženy užívat kreatin? | Benefity & Bezpečnost - MYPROTEIN™

Druhy kreatinu 

velké foto

Kreatinu existuje celá řada. Jedním z nejznámějších je kreatin monohydrát, který seženeme v tabletách, prášcích či kapslích. Jedná se o nejčistší a nejznámější formu kreatinu vůbec. Jeho kvalitu si ověříme pomocí německé ochranné známky označovanou jako Creapure, která garantuje maximální možnou čistotu výrobku bez přidaných látek, její bezpečnost a maximální využití.
Pokud narazíte na produkt, který bude označen pouze PURE, nejedná se o testovanou značku a původ kreatinu bude odněkud z Číny či Indie a nedosáhnete jím všech benefitů, který čistý kreatin nabízí.

Rozdíl mezi ,,čistým“ kreatinem a tím druhým je, že čistý zatahuje vodu přímo do svalové buňky, oproti jeho levnějšímu kamarádovi z Číny, který vodu zatáhne pouze do podkoží. Setkat se můžeme ještě s kreatinem kre-alkalyn, který obsahuje navíc jedlou sodu, která napomáhá neutralizovat kyselé prostředí žaludku. Zmínit si můžeme ještě kreatin ethyl ester, který získáme reakcí kreatinu monohydrátu s ethylalkoholem. Tento typ je lehce stravitelný a disponuje vysokou využitelností. 

Co od něj můžeme očekávat?  

Kreatin se po jeho užití dostane do žaludku, kde je z pravidla kyselé prostředí a kde dochází k jeho rozbourání. Následně se dostane ke svalovým buňkám, ale pouze zhruba z ¼. Ve svalových buňkách je uložen ve formě kreatinfosfátu.
Jakmile začneme trénovat, začne se spotřebovávat ATP, neboli adenosintrifosfát, základní energetická molekula, kterou buňky rozkládají za vzniku energie a začne se uvolňovat potřebná energie.
Pakliže přijímáme kreatin s přidanou jedlou sodou, která je k dostání na trhu v dražší cenové kategorii, dochází v žaludku k neutralizaci a tím docílíme toho, že celá dávka kreatinu doputuje k našim buňkám v celém potřebném množství. Stejného účinku docílíme, pokud jej budeme suplementovat spolu s jednoduchými cukry, například hroznovým cukrem. V závěru obě formy splní svůj stěžejní účel. Je jen na vás, který typ budete preferovat. 

Ztratíte po vysazení kreatinu, proteinu či gaineru svaly? :: Body-Test.cz

Využití kreatinu 

velké foto

Kreatin je jeden z nejvíce prověřených doplňků stravy vůbec. Nejedná se o žádný zakázaný steroid, který by měli užívat jen nejvyšší kulturisté. Má řadu pozitivních benefitů jak pro sportovce, tak i pro zbylou populaci.
Nebyly zjištěny žádné negativní dopady na organismus, jediné co se během užívání doporučuje, hlídat si dostatečný pitný režim.

Mezi jeho benefity se řadí:

Zvýšená fyzická aktivita
Zvýšená dostupnost energie přímo k buňkám
Urychluje regeneraci
Zpomaluje nárůst neurodegenerativních chorob
Zlepšuje výkonnost
Zvyšuje rychlost
Snižuje únavu 

 Jak kreatin dávkovat 

Tradičně má dávkování 2 fáze. Fáze nasycení a udržování. Obecně se doporučují obě fáze cyklovat ve 4-6 týdenním období s několika týdenní pauzou. Ve fázi nasycení se přijímá od 20-25 g kreatinu za den, ideálně ráno, před tréninkem, po tréninku a večer,  jednotlivých dávkách 5 g. Jestli máme den volna, doporučuje se dát celou dávku, nejlépe nalačno, pro rychlejší dodávku kreatinu ke svalům, z důvodu, že v žaludku ještě není takové kyselé prostředí a tělo se nesoustředí na trávení vašeho prvního jídla, tudíž dokáže efektivně transportovat kreatin. Jestli nevlastníme formu kreatinu s jedlou sodou, je dobré ho kombinovat spolu s rychlejšími sacharidy pro jeho lepší vstřebatelnost v organismu.
Nejvhodnějšími doplňky jednoduchých sacharidů je jednoznačně dextrin nebo maltodextrin, který se přidává v dávce 20-40 g. Ve druhé fázi, fázi udržovací, jeho denní příjem klesá k 5 g jedenkrát denně. Tato fáze trvá přibližně 30-40 dní. Po ukončení druhé fáze přijde 3-5 týdenní pauza. A cyklus se může opakovat. U dávkování můžete i překročit sytící fázi a přejít rovnou k udržovací, která je jednodušší a ve výsledku i stejně efektivní. Tady se doporučuje jej dávkovat v tréninkový den 5 g před tréninkem a během dne volna jej užít ve stejném množství nalačno. Užití před tréninkem má své opodstatnění k využití energie pro svalovou činnost. Kreatin se doporučuje neužívat s kofeinem či jinými stimulujícími látkami, které negují účinky kreatinu. 

A mohou ho tedy i ženy?  

Rozhodně ano! Ženy se nejvíce obávají zavodnění, tím nárůstu váhy, kterou řada žen vidí nerada.
Vzhledem k tomu, že ženy jsou náchylnější k riziku vzniku osteoporózy, důsledkem menší kosterní hmoty než muži, kreatin jim napomůže podporovat zdraví jejich kostí. Mimo to jim bude dobrým pomocníkem ke zvýšení intenzity jejich tréninku, hustotě kostí a zlepšení sportovního výkonu. Většina žen si přeje mít krásnou zpevněnou postavu. Právě kreatin jim pomůže ve tvarování a budování svalů, díky kterým si zlepší celkový svůj vzhled. Pakliže bude mít žena správně nastavený jídelníček, budeme moci úspěšně redukovat i tuk, díky zlepšení síly během tréninku se jí podaří vybudovat více svalové hmoty, tím zredukovat tuk a navíc i zrychlit metabolismus. Jestli bychom měli odpovědět na otázku zavodnění, je to dáno tím, že se během užívání kreatinu zvyšuje množství vnitrobuněčné tekutiny ve svalech. A právě toto je i důsledkem zadržování vody a následkem toho můžeme vidět i vyšší číslo na váze. Nejedná se o tedy žádný nechtěně přibraný tuk, ale pouze vodu, kterou tělo začne zadržovat a po ukončení cyklu voda postupně samovolně odteče. Něžné pohlaví se nemusí ani bát, že s jeho užíváním naberou ohromné množství svalové hmoty, až to nebude hezké a neženské. Vybudování svalové hmoty vyžaduje více práce než suplementace kreatinu a mimo to – ženy od přírody produkují méně testosteronu, který hraje u budování svalové hmoty jeden z klíčových. 

velké foto
Kreatin se všeobecně nejvíce používá při intenzivních sportech (plavání, sprinty, cyklistika, bojové sporty, atd.). Svou oblíbenost si získal hlavně u silových sportů a v kulturistice za účelem budování svalové síly a hmoty. Při vytrvalostních sportech s nízkou intenzitou vykazuje kreatin nižší účinky.

Závěrem 

Je to tělu vlastní látka, žádný zakázaný steroid, kterému bychom se měli vyhýbat. Kreatin je rozhodně skvělým suplementem pro všechny, kteří se chtějí cvičení věnovat více, chtějí budovat svaly a posouvat se dál. Není to ale žádná zázračná formulka. Bez práce nejsou svaly a vždy alfou omegou bude kvalitní a  vyvážený jídelníček s dostatkem všech živin – bílkovin, sacharidů a tuků.  A kreatin  používat jen jako podporu k tréninku a jako doplněk stravy. A snažit se o vytoužený progress musíte čistě jen vy.