Jak se stravovat ve směnném provozu?

Dnešním článkem bychom vám chtěli dát jednoduché a praktické rady, jak si připravit jídlo, a obecně, jak se stravovat, pokud máte práci na směny a váš denní režim je velice proměnlivý a občas vám může dát slušně zabrat. 

Všude se můžeme dočíst doporučení, že pravidelná strava je základ, ať už je naším cílem cokoliv. Takový několika směnný provoz celý náš pomyslný domeček zdravého životního stylu, může ale pěkně rozbořit. 

Pojďme si teď v několika jasných bodech objasnit, jakých zásad bychom se měli držet pokud máme sportovní nebo zdravotní cíle a pracujeme ve směnném provozu. 

Jídlo nevynechávejte. To je nutno říct a zdůraznit hned v samotném úvodu. To, že zrovna pracujete v noci a jste celou noc bdělí, ať už je vaší pracovní náplní cokoliv, neznamená, že budete celou noc hladovět. Tělo potřebuje energii. Ačkoliv se můžete setkat s názorem, že lidský organismus je v noci nastavený na režim spánku, nemůžeme to úplně srovnávat s nočním režimem, kdy pracujeme a vydáváme energii stejně jako během odpoledne. Tělo potřebuje energii pro správné fungování v plném výkonu a hladověním mu tu potřebnou dávku energie nedodáte.

Můžeme doporučit určitě nekonzumovat příliš těžká a velká, objemná jídla. Náš trávicí systém během noci přece jen tráví o něco pomaleji a tak ideálním rozložením je, si jídlo rozporcovat do 2-3 jídel s nižším podílem tuků, naopak s dostatkem vlákniny a kvalitních bílkovin.
Zařadit můžete celozrnné výrobky, ovesné vločky, kvalitní šunku, bílý řecký jogurt, cottage sýr, plátkové sýry, podmáslí, kefír a další.

Jak docílit pravidelnosti?

Připravujte si krabičky s sebou. Budete tak mít jistotu, že tělo přijme potřebné živiny a energii, kterou během práce potřebuje a nebude vás to svádět ke koupi nekvalitních potravin a rychlých fast foodů.
Připravte si s sebou tak 2-3 svačiny. Příkladem může být ovesná kaše s řeckým jogurtem a kouskem ovoce, pak celozrnná oblečená bagetka se šunkou a sýrem a jako další kefír s kvalitní proteinovou tyčinkou.

Náš tip: Vyzkoušejte rychlé snacky v podobě FLAPJACKŮ ! Kvalitní a rychle sytící tyčinka výborných chutí.

Naopak rychlým jídlům z automatu, ke kterým to může lákat, se pokuste vyhnout. Takové jídlo vás dostatečně nezasytí a nedodá kvalitní energii, kterou k vaší práci potřebujete. 

Nezapomínejte na dostatečný pitný režim v podobě čisté vody, kterou si můžete dochutit o okurku, citron nebo třeba kousky pomeranče. 

Pozor na příjem kofeinu, který na vás může mít víc stimulační účinky, než by bylo možná žádoucí.

Náš tip: Najezte se, než vyrazíte na noční směnu. Zvolte jídlo, které vás zasytí a delší dobu. Takové jídlo by se mělo skládat především z kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků – například kuřecí maso s pečenými bramborami zakápnuté olivovým olejem. 

Otázka spánku. Spánek je z hlediska regenerace a celkového fungování naše těla, klíčový. Dopřejte mu proto šest hodin spánku, jakožto minimální dobu pro optimální fungování. Navíc kvalitním a dostatečným spánkem snížíte možné riziko vzniku řady civilizačních chorob jako je například obezita a nadváha. 

Po příchodu z práce, zpravidla to bývá v brzkých ranních hodinách, si dejte menší jídlo (řecký jogurt se sypaným musli nebo granolou či obležené žitné pečivo s lučinou a sýrem), abyste nešli spát zcela hladoví. 

Strava celkově je velice individuální záležitostí, a v potaz bychom měli brát zdravotní hledisko, i co je naším aktuálním cílem. I tak ale můžeme říci, že i na směnném provozu byste měli pokrýt váš kalorický příjem, který je pro dané období žádoucí, abyste se zbytečně nepodjídali nebo naopak nepřejídali. 

Vyzkoušejte rychlé kaše, které stačí pouze zalít horkou vodou a výživné plnohodnotné jídlo je na světě!

Jak může prakticky vypadat takové rozložení jídla? 

·       7:00 budíček

·       7:30 – 8:00 snídaně 

·       9:30 – 10:30 první lehčí svačina

·       12:00 – 13:00 oběd

·       15:00 – 16:00 odpolední svačina

·       18:00 – 19:00 večeře

·        22:00 menší svačina (například jogurt se sypaným müsli)

·        00:00 – 01:00 další svačina (příkladem může být obložené celozrnné pečivo s kvalitní šunkou a sýrem)

·        mezi půlnoční svačinkou a snídaní je vhodné zařadit lehkou svačin

·       po příchodu domů je dobré si dát ještě snídani

·       pak je vhodné se jít vyspat – 6-8 hodin

Ať už je vaší pracovní náplní cokoliv, nikdy byste neměli přehlížet sebe a své zdraví spolu s cíli a směrem, kterým jste se rozhodli vydat.