Nový rok je již dávno v plném proudu. Pomalu jsme již u konce druhého měsíce tohoto roku, a spolu s ním může dojít i na jisté hodnocení prvního měsíce.
Jak jsme si vedli s našimi novými předsevzetími?
Kolikrát jsme vlastně zvládli cvičit během týdne?
Dařilo se nám vstávat dříve, jak jsme chtěli?
Uběhli jsme za ten týden opravdu těch 20 km, jak jsme si sami pro sebe určili?
Určitě nikdo z nás se nevyhne jistému bilancování a hodnocení vlastních cílů. A to je dobře. Potřebujeme se reálně zpětně podívat na to, jak se nám dařilo, daří, a kam je potřeba se posunout pro nadcházející dny a měsíce.
Možná, že jedním takovým vaším osobním cílem bylo právě začít cvičit a posilovat. A možná, že to zahrnovalo i vaši první návštěvu fit center (a bůh ví, kdy se do nich zase budeme moci podívat) Do té doby si budeme muset vystačit sami.
Jak se říká: ,,Žádný učený z nebe nespadl.“ A jistě každý z nás si prošel či ještě projde nějakými těmi začátečnickými chybami, než si přijde na svůj vlastní systém, který mu v oblasti cvičení bude vyhovovat. A to je v pořádku.
Každý jsme jiný. Každý jsme originál, a tak i každému z nás bude vyhovovat něco jiného.
10 + 1 ke snadnějším začátkům
1. Vytvořte si z posilování nový návyk.
Konzistence a vytrvalost. Bohužel žádná lepší nebo kratší a snadnější cesta v tomto směru neexistuje. Chce to píli, důslednost, odhodlání a sílu vydržet. Až pak uvidíte výsledky, tížené bicáky nebo vytoužený sickpack. První výsledky můžete pravděpodobně očekávat zhruba po měsíci, kde se silovým tréninkům budete věnovat poctivě zhruba 3-4x týdně.
Měli byste být schopni uzpůsobit trénink vašim běžným dním, ne vaše dny tréninkům.
2. Zaměřeno na stravu.
Jedno bez druhého bohužel nejde. Správná a vyvážená strava jde ruku v ruce s tréninkem. Cvičit do úmoru sedm dní v týdnu dvoufázově a do toho jíst.. no, jako čuník – žádných výsledků nedosáhnete. Kromě poctivého tréninku, dbejte i na kvalitní potraviny, bez konzervantů, příliš zpracované potraviny, fast foody či smažená nezdravá jídla. Naopak si dopřávejte dostatek plnohodnotných bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.
Potraviny na takové makroživiny bohaté jsou:
- Celozrnné pečivo
- Rýže
- Luštěniny
- Obiloviny
- Ovoce a zelenina
- Maso
- Mléčné výrobky
- Vejce
- Semínka a ořechy
- Avokádo
- Kvalitní rostlinné a syrovátkové proteiny
Recepty z avokáda jsou díky tomuto ovoci neuvěřitelně zdravé. Avokádo obsahuje vlákninu, bílkoviny, esenciální aminokyseliny, zdravé tuky i vitamíny C, E a B.
3. Nekopírujte něčí styl.
Inspirujte se, motivujte se od lidí na sociální síti, ke kterým vzhlížíte. Inspirujte se nejrůznějšími cviky, rozhodně se ale nesnažte být do puntíku jako oni. Nekopírujte jejich jídelníček nebo jejich dost možná špatnou tréninkovou techniku.
Bylo by to spíše ke škodě, než k vašemu užitku, a mohli byste si tak zadělat na celou řadu zdravotních problémů.
Pokud skutečně začínáte, a o cvičení víte pramálo, není žádnou ostudou požádat o pomoc zkušeného a dobrého trenéra, jehož práci již nějakou dobu sledujete, víte, že má za sebou plno úspěšné práce s klienty, kterým se skutečně věnuje a má přirozeně lidský přístup k lidem.
Kvalita předčí kvantitu. Není to o tom dnes na tréninku zvednout 100g na benchi a odrovnat si při tom záda. Vždy dávejte přednost správně provedené technice, než hlídat si množství kilo na čince.
4. Sázka na komplexní cviky.
Plno nováčku dělá jednu zásadní chybu. Přijde poprvé do posilovny a začne drtit prsa a biceps. Zapomíná ovšem na to, že nejdůležitější jsou komplexní cviky, během kterých se zaměřujete na celkovou symetrii těla, posilujete tělo komplexně, včetně core. Trénink hlubokých stabilizačních svalů je alfou omega v rámci správného posilování. Pevný střed zajistí, že vaše páteř bude ve fyziologicky správném zakřivení, a nebude tak docházet k těžkým bolestem. Je dobře jeho procvičení zařazovat na začátku tréninku, kdy jste ještě plní fyzické i psychické síly.
5. Jen vy a váš sval.
Co si pod tím představit? V době, kdy cvičíte – zhruba tu hodinku, hodinku a půl – se zaměřte pouze na sebe a na sval, který se zrovna chystáte cvičit. Odprostit se na tu chvíli od mobilu, od facebooku, instagramu nebo Tik Toku. Sociální sítě vám neutečou. Je velice důležité, abyste během tréninku jen bezhlavě nezvedali činku a myšlenkami nebyli v kanceláři.
Snažte se propojit svoji mysl s daným svalem.
Přemýšlejte nad pracujícím svalem, vnímejte jednotlivé kontrakce a následné uvolňování.
6. Učte se z vlastních chyb.
Každý z nás chybuje a učí se. Učíme se celý život, přeci. Naučte se respektovat svoji individualitu. Ať už budeme mluvit o technikách jednotlivých cviků, nebo právě o změnách v rámci jídelníčku.
7. Neustále se vzdělávejte.
Tím tak lehce navazujeme na předchozí bod. Tohle je tak moc široké téma, které se neustále studuje. Snad den co den se dostanou na povrch nové informace a nové otázky k dalšímu probádání. Není tedy dobré něčemu se naučit, osvojit si nějaké teoretické myšlenky (klidně i několik let staré) a s těmi pracovat dalších 20 let, když během týdne se celá myšlenka a teorie může změnit. Vzdělávejte se, zjišťujte si nové informace, nové postupy, návody, názory… Máte možnost se zlepšovat a posouvat dál a dál, každým dnem.
8. Mějte jasný individuální plán.
Nezkoušejte každý týden novou cvičící výzvu, nový tréninkový plán toho, a druhý týden zas někoho jiného. Ničeho tím nedocílíte. Tím se vracíme zpět na začátek – buďte konzistentní a vnímejte svoji individualitu.
Jak může být váš trénink efektivní, když mu nedáte ani šanci ho pořádně poznat. Mějte trénink nastavený třeba na 8 týdnů, pak zařaďte tzv. deolad týden, a až pak třeba zkusit nový, kdy vaše svaly dostanou nový impuls a vy nový drive a motivaci.
9. Nezapomínejte na stretching.
O důležitost protahování před a po tréninku jsme vás edukovali v jednom z našich předchozích článcích.
Určitě má v rámci celkového progressu a silového tréninku své opodstatnění a své čestné místo, jak před tréninkem, tak i rozhodně po něm.
10. Nikdy na to nejsi sám.
Jestli jste se rozhodli vrhnout se do posilování po hlavě – za nás rozhodně máte palec nahoru! Kdo ale říká, že musíte začít sami a cvičit sami?
Najděte si vhodného parťáka! Určitě ve svém okolí najdete nějakou duši, která do toho půjde s vámi. Se kterou najedete společný sport, který bude bavit oba, a ve kterém se navzájem budeme motivovat a sdílet spolu úspěchy a výsledky!
11. Nezapomeňte se odměňovat.
Ačkoliv už nejsme malí nebo naši domácí mazlíčci, abychom za splněný povel dostávali sladké odměny, kdo říká, že ani my se za dobře odvedenou práci nemůžeme odměnit?! Novou skvělou motivací a nový drive jistě získáte po zakoupení nového sportovního setu, nových pomůcek nebo oblíbené proteinové tyčinky!
Udrží vás to v chodu, nakopne motivaci a chuť k podání lepších výkonů!
Co si z toho vzít závěrem?
Cvičit jste rozhodli primárně přece pro vás. Pro vaše zdraví – jak psychické, tak fyzické! Tak proč to brát jako nepříjemnou těžkou kouli na noze, když se z toho může stát náhodou bezva zábavný koníček, kdy strávíte čas buďto jen sami se sebou, bude to vaše hodinka času a aktivního odpočinku nebo naopak čas s parťákem, se kterým se budete zdravě hecovat.
Sport – ať už kterýkoliv – by vás měl bavit, měl by vás naplňovat. Jeho třešničkou je pak to, že budete zdraví, fit, vyplavíte nějaké endorfiny a uvidíte, že ten svět najednou bude daleko barevnější, zvláště po takovém náročném dni.
Užijte si to!