Počáteční motivace, drive a neskutečná touha postupně vystřídá únava, vyčerpání, nechuť, zhoršený výkon, špatná regenerace a absolutní demotivace. Ze cvičení pro radost či pro určitý cíl se stala nutná povinnost. Syndrom přetrénování. Často přichází velmi nenápadně, a přitom s sebou přináší velkou řadu negativních dopadů nejen na výkon, ale i na psychické a fyzické zdraví sportovce.
Věděli jste, že se syndromem přetrénování se potýká až 60% elitních běžců, 33% výkonnostních běžkyň a 35% plavců?
Co je syndrom přetrénování?
Jedna z definic syndromu přetrénování zní, že jde o reakci těla na nadměrné cvičení a stres bez adekvátního odpočinku. To má za následky poruchy více systémů těla, jako neurologických, endokrinologických a imunologických funkcí, v kombinaci se změnami nálady. V některých výzkumech se přetrénování popisuje jako nevysvětlitelný syndrom nedostatečného výkonu.
3 stádia vyčerpání
Rozlišujeme 3 stavy, které odrážejí úroveň únavy, přetížení až přetrénování. V literatuře se označují i výrazy, jako stagnace, vyhoření, selhání či nadměrné přecenění sil. První úroveň je funkční přetížení, pak následuje nefunkční přetížení a poslední stádium je syndrom přetrénování.
Za funkční přetížení se považuje stav, kdy nadměrná zátěž má za následek slabý sportovní výkon. Pokud trénink dosáhne individuálního bodu zlomu, sportovec se může cítit přetížený, ale po adekvátním odpočinku a bez přítomnosti nadměrného stresu se jeho výkon může zlepšit. Děje se tak v důsledku superkompenzace, kdy sportovec vykazuje vyšší výkon ve srovnání s výchozími hodnotami.
Pokud však sportovec v intenzivních trénincích pokračuje a nemá prostor na regeneraci, hrozí mu nefunkční přetížení. To mohou doprovázet i psychologické a hormonální změny. V obou případech, funkčního i nefunkčního přetížení, se však sportovec může zcela zotavit samozřejmě po zařazení odpočinkového režimu.
Rozdíl mezi nefunkčním přetížením a syndromem přetrénování spočívá ve více faktorech. Přetrénování doprovází komplex symptomů, které vyplývají ze základních hormonálních, imunologických, neurologických a psychologických poruch, jako odpověď organismu na nadměrné cvičení a stres bez regenerace.
Hlavní příznaky přetrénování
Negativní účinky nadměrného cvičení se mohou začít objevovat u lidí v různých chvílích, takže není úplně snadné určit, jaká bude hranice přetrénování pro vás nebo kohokoli jiného.
Mezi hlavní příznaky řadíme:
- Změny srdeční frekvence
- Problémy se spánkem
- Zvýšená bolestivost
- Snížené libido
- Letargie/ demotivovanost
- Bolest kloubů
- Výkyvy nálady, úzkosti nebo deprese
- Chronická únava nebo vyčerpání
- Změny v chuti k jídlu
- Výkyvy ve váze – ať směrem nahoru či dolu
- Cítíte se žíznivější než obvykle
- Máte problémy s trávením
- Nepravidelnost nebo změny v menstruačního cyklu
- Zranění
Zvýšená hladina kortizolu
Lidé bojující s přibýváním na váze jsou opakovaně upozorňováni, že prostě potřebují více cvičit a snižovat množství přijatých kalorií, ale ve skutečnosti nadmíra stresu vlivem tréninku může mít úplně opačný efekt. Ve srovnání s kratšími, ale intenzivnějšími typy cvičení (jako je trénink s vysokou intenzitou nebo silový trénink) může provádění mnoha hodin cvičení v konzistentní zátěži (jako je běh) vést k rychlé adaptaci a také ke snížení potenciálu metabolismu a spalování tuků.
Vzhledem k tomu, jak cvičení ovlivňuje váš hormonální stav, může metabolismus tuků ve skutečnosti při nadměrném intenzivním kardio cvičení dokonce klesat, protože dojde ke zvýšení hladiny kortizolu, což vede k narušení citlivosti na inzulín, který reguluje hladinu cukru v krvi. Potenciál hubnutí může také snížit spalování tuků tím, že vaše tělo „přesvědčí“, že vlastně hladoví, což znamená, že tělo bude zuby nehty držet všechny kalorie, které přijmete. A zároveň platí, že pokud nepřijímáte dostatek kalorií a vaše objemy tréninků jsou vysoké, váš organismus začne vysílat zprávy, že musí zpomalit veškeré funkce, aby se šetřila energie a dojde k narušení katabolického procesu.
ČTĚTE TAKÉ: Jak správně regenerovat.
Negativní dopad na libido a sexuální funkce
Přílišná fyzická zátěž může negativně ovlivnit produkci pohlavních hormonů (jako je testosteron a estrogen) spojených s libidem, plodností a reprodukčním zdravím. Bohužel to ignoruje obrovská spousta lidí. U žen, zejména pokud jsou vrcholovými sportovkyněmi, může dojít k tzv. atletické triádě, která je způsobena přetrénováním a konzumací příliš malého množství kalorií, a jejíž důsledkem může být menstruační dysfunkce, snížení energie a odvápňování kostí. Nicméně nemusíte být ani vrcholovým sportovcem, abyste tento stav mohli prožít – tento stav se může rozvinout u každé ženy, která příliš často nadměrně zatěžuje své tělo. Samozřejmě, že přetrénování také ohrožuje muže, ale zdá se, že ženské orgány jsou zvláště citlivé na vysokou úroveň stresu, vyčerpání a fungování s nízkým příjmem kalorií. Nadmíra stresu může vést k příznakům podobným PMS, včetně akné, nespavosti, nízkého libida, vyšší chutí k jídlu a dalším hormonálním poruchách.
Negativní dopad na svalový rozvoj
Že tělo nesílí tréninkem, ale až při regeneraci, jste pravděpodobně již někdy slyšeli. A že vaše svalová tkáň nemůže růst, pokud ji nedáte dostatek prostoru k obnově svalových vláken poničených vlivem tréninku, asi také nebude nová informace. Proces regenerace svalů a rekonstrukce svalové tkáně může trvat několik dní, takže pokud vyčerpáte již vyčerpané svaly dříve, než budou připraveny na zátěž, neuvidíte žádné výhody ve smyslu síly a větší vytrvalosti. A pokud navíc přijímáte málo kalorií, vaše tělo si začne brát z vlastních zásob – tedy začne používat k výrobě energie vlastní svalovinu.
… Proč se to může dít?
- zvýšená zátěž bez přiměřené regenerace
- monotónnost tréninku
- nadměrný počet soutěží
- poruchy spánku
- stresory, včetně osobního života a práce
- maximální vyčerpání
Mezi další faktory můžeme řadit třeba nízký příjem energie ze stravy a nízký podíl sacharidů nebo závažnější onemocnění na genetické bázi.
ČTĚTE TAKÉ: Jak podpořit pitný režim
Jak se vyhnout syndromu přetrénování?
Cílem a hlavní prevencí před je naučit se vnímat signály svého těla, které naznačují potřebu zpomalit, snížit zátěž nebo změnit tréninkový režim. Velkou část prevence hraje také edukace o rizikových faktorech a nadměrné zátěži. Pro zjištění přetrénování neexistuje žádný stoprocentně správný test, a proto ani není určen přesný postup prevence tohoto stavu. V současnosti se však na monitorování tréninku, a jako prevence syndromu přetrénování, používají například tyto metody:
- Vedení deníku s tréninkovými záznamy (včetně intenzity a objemu tréninku). Při poklesu výkonnosti zvolnit, případně si dopřát day off.
- Vyvarování se stresu ze zevního prostředí.
- Sdílení svých pocitů a dojmů například s blízkou osobou nebo trenérem.
- Zaznamenávání si záznamů o svém psychickém stavu, obklopovat se lidmi, kteří vás povzbudí, ale netlačí do výkonu vždy a za každou cenu.
- Pravidelné zařazování deoladu.
- Sledování progresu tréninků.
- Podpoření regenerace.