Nejefektivnější suplementy, které mají ve fitness a silových sportech ten největší přínos a jejich účinky byly opakovaně prokázány a podloženy mnoha vědeckými důkazy.
Ať už patříte mezi běžce, plavce, nebo se věnujete kterémukoliv jinému vytrvalostnímu sportu, i vy můžete využívat benefitů doplňků stravy a posunout tak svou výkonnost na vyšší level! Jen musíte vědět, které jsou ty nejúčinnější – a přesně na ty se zaměříme v tomto článku.
PROTEIN
Protein je nejvíce profláknutým doplňkem stravy a nejvíce rozšířeným. Málokdy se může stát, že v šatně po tréninku nenastane skoro proteinová party, snad si už jen přiťuknout se sousedem.
Hlavním důvodem jejich širokého použití je především skutečnost, že proteinové nápoje mohou pomoci doplnit neúplný jídelníček o požadované množství kvalitních a dobře stravitelných bílkovin.
Nejrozšířenějším a nejpoužívanějším produktem je ale zaslouženě syrovátkový protein, který stále patří mezi zlatý standard mezi proteinovými suplementy. Na obalech bývá označený anglickým výrazem „Whey.“ Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny v dostatečném množství. V případě, že sportovci preferují spíše rostlinné zdroje bílkovin, mohou využít kvalitní vícesložkový rostlinný protein, který obsahuje směs hrachového, konopného a rýžového proteinu pro dosažení co nejlepšího aminokyselinového spektra.
ČTĚTE TAKÉ: PÍT PROTEIN S MLÉKEM NEBO VODOU?
Druhy proteinu na trhu:
- Syrovátkový koncentrát: obsahuje od 50–80 % syrovátkových bílkovin a je nejoblíbenějším proteinovým přípravkem pro jeho rychlou vstřebatelnost. Nejčastěji se setkáme s 80% koncentrátem, resp. bychom alespoň měli chtít, protože jedna 30gramová dávka obsahuje nutné spektrum 20–40 g bílkovin pro potréninkovou suplementaci.
- Syrovátkový izolát: obsahuje více bílkovin než koncentrát, a to více než 80 %. Zpravidla něco mezi 90–94 % bílkovin. Obsahuje téměř nulové množství mléčného tuku a cukru (laktózy), a proto se hodí do rýsovacích diet i pro osoby trpící laktózovou intolerancí.
- Syrovátkový hydrolyzát: je další formou zpracování koncentrátu nebo izolátu, kdy se původní bílkovina enzymaticky štěpí na kratší bílkovinné řetězce (peptidy) pro lepší a rychlejší vstřebatelnost. Nejčastěji obsahuje 70–85 % bílkovin a je to nejlepší varianta pro doplnění bílkovin v potréninkovém nápoji.
- Micelární casein: obsahuje zpravidla 70–80 % kvalitních bílkovin v podobě micelárního kaseinového prášku, který zajistí postupné pomalé uvolňování bílkovin do organismu během spánku nebo doby lačnění.
Doporučená dávka proteinu se odvíjí od vašich fyzických vlastností, objemu tréninků a také od toho, kolik bílkovin jste schopni přijmout ve stravě. Nelze tedy od boku střelit nějakou náhodnou optimální dávku proteinu, kterou by měli vytrvalostní sportovci užívat. Obecně se ale doporučuje, aby aktivní jedinci drželi příjem bílkovin okolo 1,6 – 2,2 g na kilogram tělesné váhy.
KREATIN
Existují stovky publikovaných výzkumných studií dokazující benefity použití kreatinu jako velice účinné pomůcky pro zlepšení svalové síly a objemu.
Suplementace kreatinem v lidském organismu zvyšuje zásobu kreatinfosfátu, který slouží jako palivo pro několikasekundové výkony maximální intenzity. Zároveň se účastní metabolismu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pro tělo) nejen pro svalový stah. Díky kreatinu zvýšíme svoji úroveň energie.
Co od kreatinu můžete očekávat?
- Sprintovat rychleji
- Dynamičtější zrychlení
- Delší a intenzivnější sprintérský výkon
- Větší svalový přírůstek
- Větší maximální svalovou sílu
KOFEIN
Kofein je nejrozšířenějším stimulantem prakticky na celém světě a člověk ho v různých podobách konzumuje už několik tisíc let. Kofein je silný stimulant, který stimuluje nervovou soustavu, zrychluje přenos nervových signálů, zvyšuje pozornost, fyzickou sílu i vytrvalost. Kofein zároveň prokazatelně zrychluje metabolismus a zvyšuje lipolýzu, a to už v dávkách kolem 4 mg na kg hmotnosti sportovce.
Nejenže před tréninkem dokáže pořádně nakopnout, umí také celkově zlepšit výkon. Je to způsobeno hlavně tím, že snižuje míru pociťované únavy a bolesti. Dokáže totiž blokovat aktivitu adenosinu, který utlumuje nervovou soustavu, což ve výsledku cítíme jako únavu. Kofein zároveň podporuje vylučování endorfinů, které snižují vnímání bolesti. Během tréninku také podporuje rozklad tuků na energii. Díky tomu může docházet k šetření zásobního sacharidu glykogenu, jehož pokles je spojován s horším výkonem. To všechno jsou důvody, proč by vytrvalostní sportovci měli v rozumné míře zvážit zařazení kofeinu do suplementačního plánu.
BETA ALANIN
Beta-alanin je sekundárně klasifikován jako neurotransmiter, který se po transportu do kosterních svalů váže na aminokyselinu histidin a spolu tvoří karnosin, což je účinný antioxidant ve svalových buňkách.
Díky tomu, že beta alanin oddálí svalovou únavu, zároveň pomáhá k lepším výkonům především při intenzivní zátěži. Může pomoci ke zvětšení svalové hmoty. Protože vyšší množství karnosinu ve svalech může pomoci k většímu počtu opakování cviků, může být trénink také delší a intenzivnější.
CITRULIN
Citrulin je neesenciální aminokyselina, která slouží jako prekurzor argininu na podporu produkce oxidu dusnatého. Ten může pomoci s rozšířením cév, což má vliv na lepší prokrvení svalů a to může zajistit účinnější přísun kyslíku a dalších potřebných živin do pracujících svalů. Citrulin se běžně používá i jako součást pre-workoutů.
Citrulin zvyšuje vytrvalost, zvyšuje sílu, podporuje svalový růst, snižuje svalovou únavu a podporuje regeneraci svalů.
Mezi jeho další benefity řadíme:
- Zlepšení průtoku krve: Citrulin má schopnost zlepšit cévní průtok krve tím, že podporuje tvorbu oxidu dusnatého (NO) v těle. To vede k rozšíření cév, lepšímu přísunu kyslíku a živin do svalů během tréninku. Zlepšený průtok krve může zvýšit výkonnost, vytrvalost a odolnost během cvičení.
- Snížení únavy a bolesti svalů: Citrulin může pomoci snížit pocit únavy a bolesti svalů po fyzickém výkonu.
- Podpora regenerace svalů: Citrulin pomáhá s regenerací, což je klíčové pro růst svalů a dosažení optimálních výsledků.
- Zvýšení výkonu: Díky lepšímu průtoku krve se živiny dostávají rychleji do svalů a tělo je tak výkonnější.
Pro sportovce a fyzicky aktivní jedince se často doporučuje užít citrulin před tréninkem, a to v dávce kolem 3-5 gramů. Toto množství může podpořit průtok krve do svalů a zlepšit výkon během cvičení.
HMB
HMB je metabolit leucinu – ano té nejdůležitější větvené esenciální aminokyseliny, ze které se v organismu vytváří. Ovšem HMB se vytvoří pouze z 5 % z leucinu. Dalším významným zdrojem HMB je např. citrusové ovoce (grapefruity) a některé ryby (především sumci).
Třebaže je HMB látka tělu vlastní, tak díky nízké syntéze v organizmu a omezených možností jeho příjmu z potravy by měl být HMB jedním ze základních suplementů sportovní výživy.
Jeho zásadní účinky?
- Snížení degradace svalové hmoty po tréninku
- Zvýšení svalové síly
- Podpora tvorby svalové hmoty
- Prevence a terapie kachexie
- Pozitivní vliv na funkci imunitního systému
- Hojení ran
- Možný pozitivní vliv na zdraví srdce a cév
SYNEFRIN
Synefrin je přirozeně se vyskytující látka (např. v pomerančovníku hořkém), která se již dlouhou dobu používá v tradiční čínské medicíně. Svoji chemickou strukturou i svými účinky v organismu se podobá efedrinu, pseudoefedrinu a adrenalinu, ale tento účinek není tak silný (a zároveň nemá ani takové vedlejší účinky).
Synefrin bychom mohli nazvat středně silným stimulantem, fungujícím principiálně stejně, jako třeba kofein. To znamená, že při užívání synefrinu dochází k navýšení množství okamžitě využitelné energie, potlačení chuti k jídlu, zvýšení metabolické obrátky a zvýšenému výdeji energie.
Stimulační efekt synefrinu trvá asi 4-6 hodin, proto neužívejte výrobky se synefrinem krátce před spaním.
OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY
Mezi nejznámější omega 3 MK patří EPA (kyselina eikosapentaentová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Tyto zdravé tuky se nejčastěji spojují s pozitivními účinky na imunitní systém či srdeční a mozkovou funkci. Důležitou roli hrají ale také ve světě sportu. Nejen během něj dokážou díky vlivu na oxid dusnatý podpořit přenos kyslíku k pracujícím svalům. Ty pak pracují efektivněji, a to se může projevit na celkově lepším sportovním výkonu a prokrvením organismu. Účinky omega 3 mastných kyselin mohou být prospěšné i po výkonu. Mají totiž protizánětlivé vlastnosti, a dokážou tak podpořit regeneraci organismu. To mohou sportovci pozorovat třeba v podobě menší únavy či svalové bolesti. EPA a DHA se přirozeně nejvíce vyskytují v mořských tučných rybách, jako jsou třeba sardinky, losos nebo makrely.
Většina zdravotnických organizací doporučuje celkový příjem 250–500 mg EPA a DHA denně. Podle EFSA je ale dávka až do 5 g těchto mastných kyselin (z toho max. 1,8 g EPA) bezpečná a zdravotně nezávadná.
