Jak správně regenerovat po tréninku?

Do každého tréninku dáváte maximum, dodržujete jídelníček na 110 %, špíz praská ve švech pod tíhou suplementů, a vy stále nedosahujete tížených výsledků? Na vině může být špatná regenerace, odpočinek a zotavení po náročném tréninku, ze kterého jste se pomalu ještě teď nestačili vydýchat. Během našeho nabušeného těžkého silového tréninku dochází ve svalech k jejich mírnému natržené. Teprve po dostatečné výživě se zlepšuje regenerace a dojde k opravě svalových vláken.

Pozor na přetrénování. Všeho moc škodí, a tak vnímejte signály vašeho těla. Mezi nejčastější symptomy přetrénování patří:

  • Nervozita
  • Únava
  • Špatná výkonost
  • Poruchy spánku
  • Agresivita
6 častých chyb, které ženy dělají na své fitness cestě. Odstraň je a  dosahuj stanovených cílů | REFRESHER.cz

Odpočinek je nezbytná součást každého tréninkového plánu, stejně tak jako procítěná každá jeho série. Můžete si představit jako puzzle. Každý díl má své veliké opodstatnění ve výsledném obrázku, který chcete, aby poskládáním vznikl. Spánek, strava, hydratace, stres nebo právě regenerace. Další díl do naší pomyslné skládačky.

V dnešním článku si ty jednotlivé dílky představíme a věříme, že po jeho dočtení budete o maličko víc chytřejší a vědět, na čem je dobré zapracovat, a co zlepšit. Protože vždycky je co zlepšovat. Vždycky je možnost posunout se dál.

Protože když jednou začneš, nebudeš chtít přestat.

1. Spánek. Alfa omega pro správnou regeneraci, a přitom je tak moc opomíjený a zanedbávaný. Během spánku tělo produkuje anabolické hormony, které se podílejí na obnově svalových vláken. Snažte se denně spát takových 7-8 hodin. Jestli máte dlouhodobě se spánkem problémy, nebojte se vyzkoušet například melatonin, nebo 5-HTP. Díky těmto látkám a zvýšené produkci serotoninu se výrazně zlepšuje regenerace

2. Pitný režim. Ne nadarmo se můžeme všude dočíst, že jsme z velké části tvořeni právě z vody, a tak ani na ni bychom neměli zapomínat. Jeho příjem je velice individuální záležitostí. Žádný sportovec by ale obecně neměl klesnout pod 3 litry na den. Dbejte na to, aby se pili průběžně v rámci celého dne, a ne půl dne žíznili, a pak to celé dopili ve večerních hodinách. To není nic, za co by vám ledviny měly poděkovat.

Proč je pitný režim důležitý pro naše zdraví? Jak se naučit pít vodu. |  Fitness007.cz

3. Správný jídelníček.

Váš jídelníček by měl být primárně založený z komplexního, plnohodnotného jídla, s omezeným množstvím jednoduchých cukrů, zpracovaných potravin nebo junk foodu. Mimo kvalitní stravy je důležité se zaměřit konkrétně na stravu před a po tréninku. Obě taková jídla by měla být lehce stravitelná, nic těžkého, s nižším obsahem vlákniny a tuků. Naopak dodat tělu komplexní sacharidy s kouskem jednoduchých pro rychlý přísun energie a v kombinaci s plnohodnotnými bílkovinami.

4. Minerály a vitamíny.

O těch bychom se mohli bavit v rámci jídelníčku, protože správně nastavená strava je na minerální látky a vitamíny bohatá. I tak ale není někdy od věci si dopomoci kvalitními suplementy. Třeba v nynější době neprohloupíte suplementací vitamínu D nebo C. Na prevenci křečí je výborné magnésium v chelátové vazbě, a pro lepší využitelnost v kombinaci se zinkem.

Zdravá strava a počítání výměnných (sacharidových) jednotek - DIAstyl

5. Stretching.

Stretching je velice opomíjenou věcí v rámci tréninku. Můžete si všimnout, že po příchodu do fitness centra, jen opravdu malé procento lidí se před samotným tréninkem pořádně zodpovědně protáhne. Na začátku tréninku bychom měli dát přednost tzv. dynamickému stretchingu, který slouží jako prevence zranění a je vhodný pro maximalizaci svalových vláken, zvýší nám tepovou frekvenci a celkově připraví tělo na zátěž. Po tréninku naopak zvolit statický, tedy kdy jednotlivé partie a svaly budeme uvolňovat. Statickým tréninkem zlepšujeme mobilitu a udržujeme naše šlachy pružné.

6. Otužování.

Asi to zrovna není bod, který bychom v tomto chladném a mrazivém období volili, ale také má své proč v otázce správné regenerace. Otužování zlepšuje naši imunitní schopnost a tím dochází i ke zlepšení regenerace svalů po tréninku. Díky chladu dojde k zúžení cév. To má za následek snížení otoku a tvorby zánětů a zrychlení i zlepšení regenerace. otužovat se jde i prostřednictvím změn teplot u saunování. To lze aplikovat i když jsou sauny zavřené, protože je možnost pořídit si domácí infrasaunu – mrkněte na porovnání infrasaun.

7. Masáže.

Kdo by si nerad na chvíli nelehl a nenechal se hýčkat. Masáže pomáhají prokrvovat končetiny, zlepšují přívod kyslíku ke svalům a snižují psychické napětí. Vyzkoušet můžete i Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci, kterou jsme vám představovali v jednom z předchozích článcích.  

8. Stres.

Největší nemoc snad dnešní doby. ,,Nestresujte se,“ řeknou vám. Ale copak to jde? Těžko. V boji se stresem můžete vyzkoušet například třezalku nebo meduňku před spaním.

Co si z toho závěrem odnést?

Rozhodnout se pro to se sebou něco dělat, začít cvičit a zvedat bomby, je rozhodně krásný cíl! Musíme ale myslet na to, že to není jen o tom jít si na hodinu pozvedat činky a dál si jít lehnout ke gauči a něčím dobrým se nafutrovat.

Jak jsme již nastínili na samotném začátku článku – vše souvisí se vším a není to jen o té zlaté hodince v posilovně. Dívejte se na tento váš nový životní styl komplexně a snažte se z posilování – a vlastně jakékoliv sportovní činnosti, kterou rádi provozujete, vytěžit maximum. Jak se přece říká – sportem ke zdraví, ne k nemoci.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *