Kvalitní spánek v dostatečném množství je pro lidský organismus naprosto nepostradatelný. Má vliv na celou řadu tělesných procesů, dobrou regeneraci, výkonnost, produktivitu a mimo jiné taky hormonální rovnováhu.
Spánek má vliv například na kortizol, hormon stresu, nebo hormony leptin a ghrelin, které mají na starost regulaci hladu a sytosti. Vlivem nedostatku spánku proto může docházet k nárůstu váhy, podrážděnosti, zhoršení paměti a kognitivních funkcí, oslabení imunitního systému, rozvoji depresí, úzkostí, poklesu výkonnosti a dalších nepříjemných symptomů. Potíže se spánkem jsou stále rozšířenější a rozšířenější, proto si dnes dáme několik tipů, které vám mohou pomoci snáze usnout nebo zlepšit kvalitu spánku jako takovou.
Důležitý vliv prostředí
Prostředí, ve kterém spíme, hraje při ovlivňování kvality našeho spánku velmi důležitou roli. Proto bychom měli dbát na to, aby naše ložnice byla pro spánek co nejlépe připravená. Pokud chcete dosáhnout opravdu hlubokého a kvalitního spánku, je důležité, aby místnost, ve které spíte, byla spíše chladnější a se spoustou čerstvého vzduchu. Čerstvý vzduch je důležitý nejen pro zdraví a mentální bdělost, ale i právě pro kvalitní spánek, a proto je vhodné v ložnici přes den větrat, nebo si alespoň před ulehnutím na pár minut otevřít okno.
ČTĚTE TAKÉ: KRÁLOVSTVÍ ZA KVALITNÍ SPÁNEK
VLIV JÍDELNÍČKU NA KVALITU SPÁNKU
Aby se nám dobře spalo, je také důležité věnovat pozornost jídelníčku. Je vhodné nechodit spát příliš najezený, ale ani ne úplně hladový. Večer se vyvaRujte konzumace těžkých, tučných a příliš sladkých jídel, které mohou být problematické pro trávení a mohou zapříčinit to, že budeme mít potíže s usínáním. Vyhněte se konzumaci fastfoodu, smažených jídel, sladkostí a snažte se se nepřejídat.
Důležité samozřejmě není jen množství, ale i skladba jídelníčku. Večer bychom měli konzumovat lehčí jídla, která jsou ale dostatečně výživná, aby naše tělo během noci netrpělo hladem a došlo k tomu, že nás bude budit kručení břicha. Nemusíte se stresovat mýty, že jíst bychom měli naposledy v 18:00, pokud nechodíte spát se slepicemi, není důvod jíst naposledy takto brzy.
NEVÍTE SI RADY S JÍDELNÍČKEM? RÁDI VÁM PORADÍME.
ZNÁTE POJEM ,,SPÁNKOVÁ DEPRIVACE“?
Spánková deprivace je způsobena dlouhodobým nedostatkem spánku nebo jeho špatnou kvalitou. Pokud pravidelně spíte méně než 7 hodin, má to negativní vliv na celé vaše tělo a jednotlivé systémy. Svoji roli ale hraje i genetika: specifické mutace mají na svědomí, že někomu může stačit 6 hodin, jiný se sotva spokojí s 8 hodinami spánku.
Spánek potřebujeme k tomu, abychom správně fungovali. Stejně jako potřebujeme jídlo nebo vzduch. Během spánku se obnovuje hormonální rovnováha, mozek vytváří nová spojení. Zhoršená funkce mozku a jiných orgánových soustav pak logicky vede i k horší kvalitě života. Nejlepší prevencí je dostatečně dlouhý a nepřerušovaný spánek v délce 7–9 hodin každý den.
ČERSTVÝ VZDUCH DĚLÁ DIVY!
Význam každodenního pobytu na čerstvém vzduchu – i kdyby měl být opravdu jen pár minutový – umí dělat opravdu zázraky.
Od toho, že si odpočineme, vyvětráme hlavu, osvěžíme mozek a nabereme čerstvý vzduch do plic, taky podpoříme produktivitu, posílíme imunitní systém, přes léto načerpáme nějaký ten vitamín D a v neposlední řadě zapracujeme i na kvalitě svého spánku. Je jedno, zda ven vyrazíte za sportem, uděláte si obědovou pauzu s kolegy z práce na dvorku před kanceláří nebo si zaparkujete auto o pár bloků dál a projdete se ať už cestou domu, do fitka nebo třeba do obchodu. Každý moment se počítá a pokud se vám povede každý den strávit venku alespoň 30 – 60 minut, celé vaše tělo vám poděkuje.
OMEZTE ELEKTRONICKÉ PŘÍSTROJE A NAOPAK ZKUSTE JÓGU ČI MEDITACI
Přibližně hodinu před spaním bychom neměli být vystaveni modrému světlu. Vyvarujte se proto nadměrnému používání elektroniky. Modré světlo, které z monitorů našich telefonů, počítačů a televizorů vyzařuje, může totiž narušit proces spánku. Pokud chcete nebo potřebujete sledovat elektronickou obrazovku před spaním, noste brýle blokující modré světlo nebo použijte nastavení nočního světla, které mění podsvícení obrazovky spíše do oranžova než do modra.
Pokud máte problém večer vypnout a běží vám hlavou myšlenky na práci, nebo vás stresují jiné problémy, vyzkoušejte třeba meditaci, jógu, nebo kratší protažení, ve kterém se budete soustředit na svůj dech, pohyby těla a vypustíte všechny myšlenky, co vás tíží. Takový rituál nemusí trvat dlouho – stačí si vzít podložku, vypnout všechny přístroje, zapálit svíčku, případně si můžete pustit nějakou relaxační hudbu a pár minut prodýchávat. Pak si můžete udělat lehké protažení, které pomůže uvolnit napětí ve svalech a zároveň může sloužit jako před spánkový rituál, po kterém bude vaše tělo připravené na to jít spát.
VYZKOUŠEJTE I OSVĚDČENÉ SUPLEMENTY
Snazší usínání, ale i kvalitu spánku jako takovou, můžete také podpořit vhodnými doplňky. Využít můžete třeba magnésium v kombinaci se zinkem – tohle duo se totiž dokonale doplňuje a společně poskytují významnou oporu pro regenerační procesy, pomohou uklidnit nervovou soustavu, a to je pro kvalitní spánek velmi důležité. Užitečné mohou být i různé bylinky – třeba meduňka, máta, levandule nebo heřmánek. Vyzkoušejte čaj nebo třeba nějaký éterický olej s jejich obsahem.
O hořčíku je velmi dobře známo, že velká část populace trpí jeho nedostatkem. Hořčík je přitom zapojen do mnoha metabolických drah v našem organismu. Sportovci by měli vědět, že fyzická aktivita a pocení dále zvyšují jeho potřebu minimálně o 10–20 %.
Můžete vyzkoušet i CBD oleje. Jmenovitě se například jedná o kanabidiol (cannabidiol, CBD), jenž je považována za bezpečnou látku, u které se ukázalo, že může pozitivně regulovat spánkový cyklus.
POTRAVINY, KTERÉ OVLIVŇUJÍ SPÁNEK
Na činnost mozku, vznik snů a na kvalitu spánku má negativní vliv ostré a výrazně kořeněné jídlo, přeplněný žaludek, plísňové sýry a zmrzlina. Naopak dobrou volbou je před spaním kuřecí maso, sója, tuňák, losos, treska, slunečnicová semínka a tofu. pomoci se spánkem mohou i čajové bylinkové směsi.
SPÁNKOVÉ DESATERO NA ZÁVĚR
- 4–6 hodin před usnutím nepijte kávu, černý, zelený čaj, kolové nápoje ani energetické drinky. A omezte jejich požívání i během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím, může váš spánek narušit.
- Večer neřešte nic důležitého, co by vás rozrušilo. Dělejte něco příjemného, co vás uklidní. Zkrátka se za každou cenu se musíte zbavit stresu.
- Nepijte na noc alkohol. Ten kvalitu spánku zhoršuje.
- Nekuřte před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin organismus povzbuzuje.
- Nedělejte si z postele zábavní centrum. Na čtení, jídlo a sledování televize si vyberte jiné místo.
- V ložnici minimalizujte hluk i světlo a nastavte si vhodnou teplotu (18–20 ºC) a zatemněte pomocí kvalitních závěsů nebo žaluzií.
- Choďte spát a vstávejte každý den, i o víkendu, ve stejnou dobu.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. Postel neslouží k přemýšlení.