Kolik sacharidů tělo doopravdy využije?

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, které bychom ve stravě za žádných okolností neměli opomíjet nebo se jí, nedejbože, bát.

Kdybychom si je měli jen v krátkosti představit, jedná se o zdroj energie, stavební a zásobní jednotkou pro naše tělo. Rozdělujeme je do 4 složek – monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy a komplexní sacharidy, které se vstřebávají nejdéle.

Jejich zdroje nalezneme prakticky v 99% všech potravinách – hlavně v těstovinách, bramborech, rýži, pečivu, cukrovinkách, ovoci, zelenině, zmrzlinách, hotových pokrmech… A takhle bychom mohli pokračovat.

Více zásadních informací o jejich složení a významu v rámci zdravého životního stylu, jsme pro vás již sepsali v jednom z našich předchozích článků, který vám bude sloužit jako úvodní průvodce do světa živin, konkrétně sacharidů.

Sacharidy a jejich význam ve výživě

Dnes se ale zaměříme na jedno více specifičtější téma ohledně problematiky sacharidů. A tím je jejich optimální příjem v čas tréninku a v jeho okolí, který je často opomíjeným nezbytným faktem v rámci plnění našich cílů, a zda existuje něco jako předávkování sacharidy..?

Důležité je si uvědomit – jak jsme již nastínili v úvodu článku – že druhů sacharidů existuje několik, respektive 4 druhy. Monosacharidy, neboli rychlé cukry budou mít pro nás největší využití před samotným cvičením pro dodání rychlé energie a nebuzení organismu. Není třeba je štěpit, přecházejí velmi brzy do krve. Naopak tu máme sacharidy komplexní, které se v těle nejdříve rozloží na jednoduché sacharidy, z nichž dominují především glukóza a fruktóza. Vstřebávají se nejdéle, tedy uvolňují se nejpomaleji, a tak nemají takovou tendenci rozkolísat nám hladinu krevního cukru, a případně způsobit pocit nezasycení nebo zvýšení chutí.

Glukóza
V průběhu fyzické aktivity jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem první volbou doplňování energie. Mohou to být buď samostatná glukóza, nebo její polymery (maltodextrin), z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich spalování (oxidaci) rychlostí až 1 gramu za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito.

Fruktóza
Fruktóza na rozdíl od glukózy používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní. Konzumací fruktózy s glukózou tak dojde k navýšení využitelných zdrojů energie k výše uvedenému 1 gramu, a to na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).

Vyzkoušejte PRE SPORT CARBOLOADER

Kombinace glukózy a fruktózy je výhodná
Co z toho plyne? Že když bude sportovec přijímat jen energii z glukózy, tělo je schopné vstřebat jí maximálně 60 g za hodinu bez ohledu na to, zda její příjem bude vyšší. Když ale sportovec bude s vědomím tohoto pravidla konzumovat část sacharidů ve formě glukózy a část ve formě fruktózy, je schopen přijmout za hodinu až 102 g sacharidů, tedy 1,7x více, než kdyby přijímal jen glukózu.

To se samozřejmě projeví v lepším zásobování svalů energií, a to navíc v podobě rychle využitelné energie pro intenzivní výkony, tedy například ve spurtech, únicích nebo ve finiši.

Obecně se dá říct, že „předávkování“ sacharidy během sportovního výkonu nehrozí. Energetické požadavky organizmu jsou vysoké a zmíněné množství 102 g sacharidů odpovídá například této výživě během hodiny výkonu:

• 1 litr hypotonicky ředěného nápoje připraveného z Enervit Isotonic Drink (30 g prášku)
• 2x Enervit Gel (á 25 ml)
• energetická tyčinka Enervit Performance Bar (2x 30 g), nebo 12 ks energetických tablet Enervit GT Sport s kofeinem/Enervit Carbo Tablets

Důležitým sdělení také je, že příjmem sacharidů během výkonu se nelze předávkovat. Vždy budete přijímat méně, než kolik během sportu spálíte. Je to proto, že kapacita výše uvedených přenašečů je 1 gram glukózy a 0,7 gramu fruktózy za minutu, tedy celkem 102 gramů za hodinu. Což při energetické vydatnosti sacharidů (4 kcal na 1 gram sacharidů) odpovídá příjmu energie 408 kcal za hodinu. To je fyziologický strop, více energie přijaté stravou nemůže organizmus během hodiny vstřebat. Pravda, jsme sice schopní při vysoce intenzivních výkonech toto množství ještě o 20-30 % zvýšit, ale to je vysoce individuální problematika profesionálních sportovců.

Energeticky bohatý gel během sportovního výkonu

Když zmiňovaných 408 kcal srovnáme s energetickým výdejem během sportu, například při hodinové cyklistické vyjížďce s průměrnou rychlostí 25 km/h je to cca 750 kcal, dostáváme odpověď na to, proč je třeba jít do každého výkonu se správně připraveným organizmem. Tedy včetně doplněných zásob glykogenu ve svalech, což je ale současně i otázka správného procesu regenerace, kterou nelze podceňovat a která z tohoto pohledu vlastně není „posportovní“ aktivitou, ale tím prvním, co můžete udělat pro úspěšný závod nebo trénink. I s tím vám výrazně pomůže sportovní výživa, například v podobě regeneračních nápojů – samozřejmě i s obsahem potřebných sacharidů.  

Ideální jídlo před a po tréninku?

Předtréninkové jídlo 

Když se chystáme cvičit, chceme mít ze sebe ten skvělý pocit z dobře odvedené práce, chceme vyplavit co nejvíce endorfínů, mentálně si odpočinou a pořádně si máknout. Vhodně sestavené předtréninkové jídlo má vliv na zmírnění katabolismu během tréninku, stabilizaci hladiny krevního cukru během cvičení, poslední doplnění glykogenu do našich svalů, správná hydratace a vliv na tvorbu svalových bílkovin.

Důležité je, aby se jednalo o jídlo, které bude pro nás lehce stravitelné. Nekonečnou otázkou ve fitness nastává u bílkovin. Kolik tedy je to ideální množství a kolik jich přijmout před cvičením? V zásadě bychom se měli držet v rozmezí 20-40 g v jedné porci. Mezi zdroje pak můžeme volit vajíčka, maso, rybu, libovou šunku, nízkotučné mléčný výrobek či syrovátkový protein.

V předtréninkovém jídle by měly své místo mít určitě i sacharidy, jakožto primárním zdrojem energie. Sacharidy se štěpí na glukózu, ze které pak naše svaly i mozek čerpají potřebnou energii. Vhodné množství je 0,-1 g na kilo tělesné váhy. Volit můžeme ovesné vločky, rýži, brambory, batáty, rýžové chlebíčky, kousek pečiva… jednoduše sacharidy, které se budou v našem těle uvolňovat postupně. Před tréninkem bychom se neměli bát ani kousku tzv. rychlých sacharidů – tedy kouskem ovoce k rychlému nárůstu energie. Pozor bychom si měli dát na příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání živin a mohlo by nám být po ní těžko. Doporučujeme si její příjem hlídat okolo 10 g. A to samé bychom mohli zmínit u tuků, protože trávení tuků je ze všech makroživin nejdelší a zpomaluje trávení ostatních živin. 

Potréninkové jídlo 

Potréninkové jídlo podporuje svalové proteosyntézy vedoucí k budování našich svalů, zrychluje regeneraci, snižuje bolest svalů po tréninku, dostává se nám rychlejší a efektivnější doplnění glykogenových zásob přímo ke svalům, může podpořit efektivní spalování tuků a změny v tělesném složení. 

Jestliže ihned po cvičení nestíháme přijmout pevnou stravu, vhodnou alternativou bude i tekutá forma k doplnění glykogenových zásob, bílkovin a co nejdříve tak odstartovat regenerační procesy. 

Takovým zdrojem může být kvalitní syrovátkový protein v množství 20-40 g. Přidat k němu lze i kreatin v množství 3-5 g, pakliže je naším cílem nárůst s udržení svalové hmoty. 

Vyzkoušejte jedničku na trhu v proteinech !

Pevné potréninkové jídlo by se mělo skládat z kvalitních zdrojů bílkovin, které můžeme volit podobně jako v době před tréninkem – maso, rybu, mléčný výrobek nebo vajíčka.

I teď je vhodný čas pro příjem sacharidů – a možná, že teď nastal právě ten jejich největší efekt. Sacharidy po tréninku jsou potřebné, aby se uvolnil inzulín a pomohl tak dopravit glukózu a aminokyseliny přímo ke svalům. Na výběr máme opět z komplexních – rýže, brambory, těstoviny, pečivo, bulgur.. 

Tuky necháme maličko zase více v ústraní, protože nehrají žádnou z hlavních rolí v potréninkovém jídlem. Stále nechceme zatěžovat naše trávení zdlouhavým vstřebáváním, naopak chceme, aby se živiny co nejdříve dostaly ke svalům, a to nám právě sacharidy s bílkovinami zajistí rychleji, aby se naše tělo nedostalo do katabolického stavu. 

Článek vznikl ve spolupráci se značkou Enervit, která zajišťuje kompletní doplňkovou formu pro vytrvalce.