Kvalitní suplementy by měly být v šuplíku snad každého fitness nadšence. Není to však povinnost. Mnoho začátečníků se nadchne pro daný sport, chce stoprocentní výsledky a dává tomu veškeré nasazení.
Bezhlavě se pustí do koupě suplementů, aniž by kolikrát věděl, jestli jsou pro něho opravdu vhodné, kvalitní a využitelné. Zapomíná přitom na jednu velice důležitou věc – základní věc – kvalitní strava, dostatečný spánek, regenerace, pitný režim a smysluplný tréninkový plán.
To je základ oné pomyslné pyramidy. Suplementy jsou až další v pořadí. A tak, i kdybyste se stavěli na hlavu, bez základních kamenů žádný progress nebude. Doplňky stravy nám mají pouze pomoci, a možná sem tam ulehčit trošku práce. Ta hlavní dřina je ovšem na vás.
V dnešním článku bude řeč o aminokyselinách, které jsou pro naše tělo velice podstatné.
Co nám mohou BCAA vlastně přinést?
Každý protein je složen z několika aminokyselin. Některé si tvoří naše tělo samo, a některé musíme přijímat z potravy. Proteiny se starají o udržení svalové hmoty a dalších fyziologických pochodů v našem organismu.
BCAA jsou zkratkou pro Branched-Chain Amino Acids, tedy esenciální větvené aminokyseliny leucin, izoleucin a valin, které si právě sami vytvořit nedokážeme.
Leucin je aminokyselina, která podporuje výkonnost a regeneraci svalových vláken. Zajišťuje syntézu bílkovin a zvyšuje produkci inzulínu. Reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje růst a regeneraci svalů a kostí. Je také nezbytný pro hojení ran a produkci růstového hormonu. Nedostatek leucinu může vést ke kožním problémům, vypadávání vlasů a zvýšen navě.
Isoleucin se dokáže velice snadno přeměnit na glukózu, díky čemuž šetří zásoby svalového glykogenu a mimo to podporuje tvorbu hemoglobinu. Napomáhá hojení ran, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi. Je primárně přítomen ve svalové tkáni a kontroluje hladinu energie.
Poslední důležitou aminokyselinou je valin. Ovlivňuje absorpci melaninu, tryptofanu a fenyalaninu. Valin slouží ke koordinaci svalů a navozuje emocionální klid. Sportovci používají doplňky valinu pro zvýšen růstu svalů, regeneraci tkání a doplnění energie. Jeho nedostatek může způsobit nespavost.
Proč poměr 2:1:1
Na trhu se můžete setkat s poměrem 2:1:1 nebo 4:1:1. Vždy vybírejte zmíněný první typ. Vysoký obsah leucinu může být spíše na škodu, než aby pomohl s regenerací.
Za normálních okolností, když přijmete bílkovinu, rozloží se v žaludku a potažmo tenkém střevě. Zde putuje přes střevní stěnu do jater, kde se syntetizují neesenciální aminokyseliny a ty esenciální se katabolizují. Jenže větvené aminokyseliny, jako jsou BCAA, neputují do jater, ale z krve jsou přímo k dispozici svalům jako okamžitý zdroj energie. Každý sportovec má automaticky zvýšenou potřebu bílkovin, vzhledem k vyšší zátěži na jejich tělo.
Mezi nejdůležitější účinky BCAA na naše tělo jsou:
∙ Brání rozkladu svalové hmoty
∙ Pozitivně ovlivňují regeneraci svalů
∙ Dokáží omezit svalovou bolest po tréninku
∙Snižují hladinu katabolických hormonů, jako je kortizol
∙ Zvyšují hladinu anabolických hormonů jako je inzulín a testosteron
Během tréninku dochází k vyčerpání zásob glykogenu. V důsledku toho může docházet k devastaci svalové hmoty a zhoršené regeneraci, která se podepisuje na zhoršení fyzického výkonu, vyššímu riziku zranění a přetrénování. A právě tady přichází na řadu BCAA. Díky nim zabráníme devastaci svalové hmoty během tréninku, ale i po něm.
Výhody BCAA
- Pomáhají nastartovat proteosyntézu (= tvorba bílkovin)
- Nejsou metabolizovány v játrech (z tenkého střeva rovnou do svalu). Svaly ušetří vlastní zásoby glykogenu
- Pokud je přidáme k proteinům, anabolická odezva se zlepší pomocí mTOR dráhy (hlavně u vegetariánů)
Kdy se BCAA opravdu vyplatí
BCAA se vyplatí pro jedince, kteří se opravdu aktivně věnují cvičení a nejsou schopni ze stravy pokrýt větší množství bílkovin, které jsou pro každého sportovce klíčové. Jsou vhodná jak pro silové cvičence, běžce tak cyklisty.
Vhodná doba suplementace je před a po tréninku v dávce 5-10 g. Před tréninkem nám zajistí ochranu svalové hmoty a poskytnou energii. Dávka po tréninku zase podpoří regenerační procesy. BCAA není potřeba vysazovat a je možné je užívat konstantně. Ani při dlouhodobém užívání nemají žádné vedlejší účinky. Pokud jsou vaše tréninky intenzivnější, nebo se právě nacházíte v období, kdy máte více těžkých tréninků, je možné příjem větvených aminokyselin zvýšit.
NOVINKA NA TRHU – znáte už EAA?
V naší DNA je celkem 20 aminokyselin, které se podílejí na vzniku proteinů. Devět aminokyselin je pak tzv. esenciálních, tedy, že my sami si je nedokážeme vytvořit, a musíme jej přijímat ze stravy.
Mezi esenciální aminokyseliny řadíme:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Někteří odborníci považují za esenciálních pouhých 8 aminokyselin, bez histidinu, a druhá polovina vám bude tvrdit, že jich je dohromady 9, včetně histidinu. Histidin se podílí na tvorbě krevních buněk a usnadňuje růst. Tělo metabolizuje histidin na histamin, který je nezbytný pro imunitu, reprodukční zdraví a trávení. Jeho nedostatek může způsobit anémii a nízké hladiny krve u lidí s onemocněním ledvin nebo artritidou.
Jednou z klíčových rolí esenciálních aminokyselin je jejich vliv na růst svalů. Podílejí se na tzv. proteinové syntéze, díky schopnosti aktivovat dráhu mTORC1. Tato dráha kontroluje anabolickou a katabolickou signalizaci kosterního svalstva, reguluje svalový růst a rozpad svalů. Zjednodušeně můžeme říci, že nám esenciální aminokyseliny napomáhají v maximalizaci našich cílů tím, že stimulují syntézu svalových bílkovin. To následně mže vede k růstu svalů.
Zdrojem esenciálních aminokyselin jsou zejména jídla živočišného původu, jako je maso, ryby a mořské plody, vajíčka nebo mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů jej pak nalezneme v potravinách jako je sója, quinoa nebo pohanka.
Na lysin je bohaté maso, černé fazole, vajíčka nebo dýňová semínka. Na histidin ryby, drůbež či semínka. Valin nalezneme zejména v sóje, sýru, arašídech nebo houbách.
Co jsou EAA powder essential amino?
Jedná se o unikátní výrobek, který obsahuje hlavně exogenní aminokyseliny. EEA essential amino podporují anabolické procesy, chrání svaly před katabolismem a zlepšuje regeneraci.
Pro naše tělo jsou důležité zejména kvůli:
- zvýšení kvality a množství svalové hmoty
- obnovení síly a urychlení regenerace
- podporu novotvorby svalové hmoty
- ochranu svalové hmoty před poškozením namáhavým fyzickým výkonem
- ochranu svalové hmoty před devastací v průběhu snižování nadváhy
- dostatek volných aminokyselin pro tvrdý trénink
- zvyšování absolutní síly
Produkt je vhodný zejména pro každého, kdo touží po přírůstku svalové hmoty, chce zlepšit svůj vytrvalostní výkon, zlepšit regeneraci a minimalizovat pocit únavy.
Jejich užívání se doporučuje konkrétně před v průběhu a po tréninku. Díky příjmu volných (esenciálních) EEA dochází k příznivému ovlivnění proteinové rovnováhy, čímž dojde ke zvýšení proteinové syntézy ve svalech. Právě toto má za následek maximalizaci anabolického účinku po ukončení tréninku.
Veškeré látky obsažené v EEA powder jsou laboratorně testované na čistotu a zakázané látky. Suroviny nejvyšší jakosti jsou dováženy z celého světa a výrobce vlastní certifikáty kvality GMP/HACCP, ISO 9001-2000
Co si z toho vzít závěrem?
Suplementační doplňky by měly být až na jedny z posledních míst, které byste měli začít řešit, jestliže se rozhodnete udělat maximum pro své zdraví. Na trhu se dnes setkáme s celou řadou výrobků, ale ne všechny jsou opravdu kvalitní. Je důležité si dát tedy pozor, pro který doplněk se rozhodneme, a zda ho v naší fitness rutině opravdu využijeme, a bude pro nás vhodný.
Nespoléhejte se tedy pouze na doplňky stravy, ale váš nový zdravý životní styl berte jako souhrnný balíček dostatečného spánku, kvalitní a pestré stravy, redukci stresu a úsměvu na tváři.