FODMAP dieta je založena na vědecké koncepci s principem snížení sacharidů, které spadají do kategorie FODMAP.
Jejím cílem je omezit symptomy nadýmání, pálení žáhy, nevolnosti, bolesti břicha, průjmy či zácpy, ne ale úplných vyloučením potravin bohaté na FODMAP, ale pouze snížením jejich množství. FODMAP potraviny způsobují potíže kvůli vysoké citlivosti střeva, dochází ke změnám aktivity střevních svalů a ke změně složení střevních bakterií.
Slovo je zkratkou pro fermentující oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Oligosacharidy nalezneme v ječmeni, žitu, pšenici nebo čočce. Disacharidy zase v jogurtech, mléce nebo smetaně. Na monosacharidy je bohatý med, jablka nebo různé druhy sirupů, a polyoly jsou zastoupeny například ve švestkách, hruškách, žvýkačkách a sladidlech. FODMAP se v našem jídelníčku vyskytuje zcela běžně, jsou obsaženy ve všech složkách potravy nebo jsou dodávány v průběhu výroby. Bohužel, v dnešní době potravin bohatých na FODMAP narůstá. Je to z důvodu zvýšené konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, polotovarů, fastfoodů a chemicky upravených nápojů. Mezi charakteristické znaky patří horší vstřebatelnost tenkým střevem, FODMAP potraviny na sebe vážou větší množství vody, protože voda zvyšuje rychlost přenosu látek střevem, a tak dochází k většímu nutkání chodit na toaletu, a v posledním bodě zde dochází k rychlému bakteriálnímu kvašení.
Pro koho je dieta vhodná
Pro lidi trpící syndromem dráždivého střeva, jak u dětí tak dospělých. Dále u pacientů s chronickými záněty střev, jako je Crohnova choroba, Ulcerózní colitida, nesnášenlivost pšenice či chronické průjmy. Dále je vhodná pro lidi trpící fruktózovou intolerancí nebo střevní dysmikrobií.
ČTĚTE TAKÉ: SACHARIDY A JEJICH VÝZNAM PRO ZDRAVÍ
Léčebný postup
Dle Zdravotního ústavu NICE je vhodné držet se následujících 3 kroků.
1. Všeobecná zdravotní doporučení
2. Dieta FODMAP
3. Eliminační dieta
Doporučuje se vést si deník, alespoň po dobu 8 týdnů, kam se zaznamenává jídelníček a s ním spojené pocity a zdravotní obtíže. Pokud potíže vymizí a dojde ke zlepšení, pokračujte v tom, na co jste byli doposud zvyklí, jestli zdravotní problémy přetrvávají, je nutné přejít k druhému bodu.
Tady je velice důležité držet se následujících bodů:
∙ Jíst pravidelně
∙ Jíst v klidu
∙ Dbát na dostatek tekutin
∙ Vyhnout se alkoholu
∙ Eliminovat nápoje s kyselinou uhličitou
∙ Dbát na alespoň 3 porce čerstvého ovoce za den
∙ U nadýmání zvýšit množství ovsa a lněných semínek ve stravě
∙ U průjmů eliminovat příjem umělých sladidel
∙ Vyhnout se průmyslově zpracovaným potravinám
∙ Dbát na dostatek vlákniny. Vzhledem k tomu, že rozlišujeme dva typy vlákniny, v tomto případě se doporučuje přijímat rozpustnou., která na sebe váže vodu, zlepšuje konzistenci stolice a v tlustém střevě neprodukuje tolik odpadních látek. Výborným zdrojem rozpustné vlákniny jsou například lněná semínka.
∙Vyhnout se rezistentním a modifikovaným škrobům
Trávicí enzymy v rezistentním škrobu se neuloží. Dostanou se do tlustého střeva, kde se na ně vrhnou bakterie. Výsledné odpadní látky následně vyvolají zdravotní potíže. Zdroji rezistentního škrobu jsou například banány nebo kukuřice. Enzymy u modifikovaného škrobu jsou nejprve zahřáty a následně zchlazeny, jsou proto nestravitelné. Modifikovaným škrobem jsou brambory nebo druhy obilovin.
ČTĚTE TAKÉ: TRÁVICÍ ENZYMY V JÍDELNÍČKU SPORTOVCE
Fáze léčebného procesu
1. fáze je velice striktní a měla by nás zbavit obtíží. Její dodržování se doporučuje na 6-8 týdnů. Jsou doporučené jen LOW-FODMAP suroviny, které se nazývají i jako eliminační. Cílem eliminační diety je očistit tělo od všech HIGH-FODMAP potravin a zklidnit tak zažívání. Tato fáze je asi nejtěžší na přípravu, kdy opravdu musíte dopředu přemýšlet, které potraviny volit a správně kombinovat. Abychom vás ale pouze nestrašili – eliminační fáze má jednu obrovskou výhodu – zlepšení zdravotního stavu a snížení výskytu nepříjemných symptomů. Je důležité, abyste v obchodech, během nákupu potravin, pečlivě četli etikety. Psát si můžete i jídelní deník, během kterého si budete zaznamenávat pocity po určitých jídlech.
2. fáze. V této fázi je důležité zjistit hranici snášenlivost FODMAPů v potravinách nebo znovu zavést do jídelníčku jednotlivé skupiny FODMAPů. Tato fáze je potřebná pro to, abyste zjistili, které potraviny vám způsobují potíže. Nejlepším postupem je zařazovat jednotlivé skupiny FODMAP do jídelníčku postupně a věnovat se každé skupině zhruba jeden týden. Postupně tedy zařazujte fruktózu, laktózu, polyoly, galaktooligosacharidy a fruktany. Z fruktózy můžete testovat například med, pomerančový džus, hrachové lusky, sušení rajčata nebo agávový sirup. Z laktózy smetanu, zakysanou smetanu, krémový sýr, podmáslí či zmrzlinu. Z polyolů můžete volit houby, květák, batáty, broskve nebo švestky. Pozor si dávejte na umělá sladidla končící na ,,ol.“ A fruktany, které hůře snáší i zdravé střevo, si nechte jako poslední. Zkusit zařadit můžete sušené datle, fíky nebo rozinky. Dále pak pečivo, těstoviny, česnek nebo cibuli.
3. fáze. Na konci druhé fáze budeme mít vytvořenou naši vlastní dietu s individuální hranicí potravin, které dokážeme snášet.
Ukázkový FODMAP jídelníček
Snídaně: Jahodová quinoa
Ingredience na 1 porci: 50 ml rýžového mléka, 1 čajová lžička cukru, 65g quinoy, špetka soli, 60g jahod, máta, 10g mandlových šupinek, čajová lžička skořice
Postup: Nechte vzkypět rýžové mléko s cukrem. Přidejte quinou a špetku soli. Společně povařte 10-15 minut. Mezitím si na kousky pokrájejte jahody a smíchejte je s mátou. Quinou odeberte ze sporáku a pomocí vařečky vmíchejte mandlové šupinky se skořicí.
Svačina: Kokosová panna cotta s kiwi
Ingredience na 1 porci: 1 plátek želatiny, 50ml kokosového mléka, 75ml bezlaktózové smetany, 20g cukru, špetka vanilkového cukru, 2 kiwi, čajová lžička hnědého cukru, skořice, badyán
Postup: Plátek želatiny nechte změknout ve vlažné vodě. Kokosové mléko, smetanu a cukr nechte vzkypět v hrnci při nízké teplotě přibližně 5 minut. Sejměte z plotny, nechte tak dvě minutky odstát a poté vmíchejte želatinový plát. Hotovou panna cottu naplňte do skleničky, kterou předem potřete olejem a dejte vychladnout.
Oběd: Ostré kuřecí špízy s ananasem
Ingredience 2 porce: 2 kuřecí prsa, 2 lžíce jogurtu, 2 lžíce hořčice, svazek koriandru, špetka chilli, sůl, pepř, 4 lžíce česnekového oleje, 1 ananas, 2 papriky, 6 rajčat
Postup: Kuřecí prsa nakrájejte na kousky. V malé misce umícháme marinádu z bezlaktózového jogurtu, hořčice, koriandru, koření a oleje. Marinádu a kousky masa vložíme do mikrotenového sáčku, v něm obě přísady prohněte a nechte hodinu odpočinout. Mezitím si nakrájíme ananas a papriku. Na špízy střídavě napichujte ananas, rajčata a maso. Špízy zprudka jednu minutu osmahněte a pak grilujte dál za střední teploty, zhruba 10 minut.
Večeře: Gratinované brambory s cuketou
Ingredience pro 2 osoby: 5 velkých brambor, 3 rajčata, cuketa, 3 vejce, 100 ml bezlaktózového mléka, lžíce oleje, rozmarýn, sůl, pepř, muškátový oříšek, 100g nastrouhaného tvrdého sýru
Postup: Oloupané brambory si dáme vařit. Rajčata, cuketu a brambory naskládáme na plátky a připravíme si formu, kterou vymažeme olejem. Jednotlivé suroviny vrstvíme do formy. Promícháme s vejcem, mlékem a olejem. Okořeníme. Navrch nastrouháme muškátový oříšek a zasypeme sýrem. Vše společně pečeme 25-30 minut.
