Jacobsonova svalová progresivní relaxace

Stres je v dnešní době bohužel běžnou součástí každého z nás. Zrychlená doba, nové technologie, touha po úspěchu a maximální produktivitě. To jsou kameny úrazy dnešní moderní doby.

Ač je stres nedílnou součástí našich životů, a prolíná se v každodenních situacích, není to něco, s čím bychom se měli smířit, a naučit se s ním žít.

Ze stresu pramení mimo jiného i svalové napětí, podrážděnost nebo celá řada civilizačních chorob. Jak se ale naučit uvolnit? Jak se naučit se stresem pracovat? Řešením může být, již z názvu patrná, Jacobsonova svalová progresivní relaxace.

Progresivní technika vznikla od Edmunda Jacobsona, který z vlastních výzkumů přišel na to, že stres a úzkost způsobují stahování svalů a následně se mohou objevit bolesti zad, svalů či kloubů. Proto je cílem této relaxace, aby docházelo k co největšímu uvolňování jednotlivých svalů těla.

Metoda mimo jiné může pomoci jako prevence před stresem, srdečními příhodami, při bolestech hlavy, zad, vysokým krevním tlakem, nebo migrénách.

V čem terapie spočívá?

Jedná se o dynamickou relaxační techniku, během které lze za relativně krátký čas navodit celkové tělesné a duševní uvolnění. Člověk je v neustálém napětí, bojuje sám se sebou, s okolím, a tak je potřeba dopřát tělu kvalitní odpočinek a regeneraci. A je přitom jedno, jestli stres vnímáme či nikoliv.

Duše s naším fyzičnem spolu souvisí velice úzce, možná více, než jsme schopni si uvědomovat. Duševní neklid, nervozita a stres se odrážejí i na našem fyzickém zdraví a mohou způsobovat například svalové napětí – oblasti zad či tlaku v hlavě.

Relaxace funguje na principu systematického napínání a uvolňování jednotlivých svalů našeho těla. Kromě uvolňování svalů má terapie za cíl naučit nás vnímat naše tělo. Pokud byste totiž začali v běžném dni vnímat svalové napětí, brzy byste se ho mohli naučit ovládat a odbourávat, a tím do budoucna předcházet i zdravotním rizikům.

Výhodou techniky je, že k ní nepotřebujete prakticky nic. Nemusíte nikam chodit ani si pořizovat drahé doplňky ke cvičení. Stačíte si pouze vy, vaše mysl, vaše tělo a karimatka. Navíc vám celá technika nezabere více než půl hodinky času.

Pro koho je relaxace určena?

Prakticky pro každého. Ať jste malí nebo velký, mladý či postarší. Prostě pro všechny, kteří mají pocit, že jim život padá na hlavu, že jsou vystresovaní, neustále napjatí, a je toho na ně zkrátka moc. Každý z nás má někdy potřebu vypnout. Nic nedělat. Prosím, teď je ta skvělá chvíle!

Cvičte zejména na takovém místě a v takovou denní dobu, kdy na to máte opravdu tu půl hodiny čas, kdy si dovolíte na chvíli zastavit, a nikdo vás během relaxace nebude vyrušovat.

Jdeme relaxovat

A teď od teorie do praxe. Máte svůj čas, svoje pohodlné a vám příjemné místo. Poloha, během které budete samotnou terapii provádět, je čistě na vás. Někomu je to příjemné vsedě na židli, jiný dá přednost v poloze ležmo. Je důležité se celou dobu soustředit na svoje tělo, tlukot srdce a pravidelný dech. Ruce i nohy mějte volně položené a oči zavřené.

Abyste se dostali do té správné flow, doporučuje se navodit si příjemnou klidnou atmosféru pomocí klidné instrumentální hudby.

Alfou omegou je dýchání. To by mělo být uvolněné, klidně a nenucené. Už jen to, že budete klidně dýcha,t vás dostane do onoho relaxačního moodu. Dýchejte nosem a využívejte celou kapacitu plic, abyste procítili, jak vám vzduch naplňuje hrudník i bříško. Dech nikterak nezadržujte, vydechujte plynule a uvolněně. Během minuty by mělo dojít zhruba l5 vdechům.

 Mimo dýchání se zaměřte na jednotlivé napínání a uvolňování vašich svalů. Napínání by určitě nemělo být křečovité nebo bolestivé! Naopak by mělo být klidné, postupné, pomalé a vám příjemné. Napnutí vystřídá fázi uvolnění, které trvá zhruba 15 vteřin. V této druhé fázi se soustřeďte na to, jak přichází svalová relaxace.

Cvičení začíná u nohou a končí u obličejových svalů.

1. Jako první se snažte roztáhnout prsty u nohou, napínejte svaly na chodidle a kotníku. Ukončete napětí a prsty povolte.

2. Propněte špičky a nohy mírně nadzvedněte, aby došlo k napnutí lýtek. PO pár vteřinách uvolněte.

3. Od lýtek se přesuneme ke stehnům. Snažte se stáhnout hýždě k sobě a držte po dobu pár sekund. Následně uvolněte a vnímejte pocity uvolnění.

4. Následně se zhluboka nadechněte, vypněte hrudník a zatněte břišní svaly. Po pár vteřinách opět uvolněte.

5. Pořádně se nadechněte a mírně se prohněte v zádech. Lopatky se snažte natlačit k sově. Vydržte pár sekund a uvolněte.

6. Nejprve napneme pravou paži, a následně i levou. Ruku zatněte v pěst a zpevněte svaly v předloktí i v paži. Vydržte pár sekund a prociťte uvolnění.

7. Teď zvedněte ramena co nejvíce a snažte se je tlačit dozadu. Lehce přitom napínejte i krční svaly a zakloňte mírně hlavu. A povolte.

8. Teď se dostaneme k obličeji. Co nejvíce se zamračte, zavřete víčka a stiskněte čelist i ústa. Po pěti vteřinách můžete obličej uvolnit.

Až budete mít hotovo, nebojte si, si chviličku ještě posedět či poležet a v klidu veškerou energii vstřebat. Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na své tělo. Měl by vás zaplavit příjemný pocit uvolnění, a mělo by se to odrazit i na vaší náladě.

Tento druh relaxace můžete praktikovat klidně denně. Opravdu vám nezabere zbytečně moc času. Tento druh relaxace využívají i samotní závodníci k uvolnění před důležitými závody. Relaxace jde podpořit i vhodně doplněnou stravou, nebo doplňky stravy pro regeneraci a relaxaci. Patří mezi ně mnoho látek jako GABA, 5-HTP, Melatonin a mnoho dalších které najdete v našem eshopu.