Zbavte se bolesti zad jednou provždy

Valná většina z nás tráví velkou část dne za počítač, datluje a vyřizuje důležité požadavky z jeho neviditelného či jasně viditelného a sepsaného TO DO listu. Všichni také víme, že zdlouhavé sezení nám zrovna nepřispívá, a své o to vím především naše záda, na která se v dnešním článku zaměříme. V duchu si možná slibujeme, že se budeme pravidelně při práci protahovat a sedět rovně, ale pak se ponoříme do nových úkolů a stejně se na židli zase všelijak kroutíme. A protahování? To během pracovního dne úspěšně vypustíme z hlavy.

VYZKOUŠEJTE: Jacobsonova progresivní technika

Proč je dlouhodobé sezení pro nás nebezpečné?

Pokud člověk dlouhou dobu sedí, zvyšuje se pravděpodobnost mechanického poškození zádových svalů, šlach, kostí či vazů. Když se pak protáhne nebo udělá jiný nečekaný pohyb a najednou ucítí prudkou bolest, křupnutí nebo jiný nepříjemný projev. 
Při dlouhém sezení také dochází k únavě svalů zad a šíje, protože se snižuje přívod krve a je vyvíjeno vysoké napětí na páteř, a to zejména v oblasti dolní části zad a šíje. Sezení navíc způsobuje stlačení plotének, což brání výživě, a může tak docházet k jejich předčasné degeneraci.
Celkově můžete postupem času kvůli dlouhodobému sezení pociťovat zhoršení zdraví, fyzické kondice, problémy s trávením, vyšší hladiny cukru a tuku v krvi či zvýšení procenta tělesného tuku.

Častým problémem, který se pojí s dlouhodobým sezením, je horní a dolní zkřížený syndrom. Jedná se o svalové dysbalance, které vznikají v důsledku nevhodného, jednostranného zatěžování pohybového aparátu bez následné kompenzace, což zjednodušeně znamená, že stále stejným způsobem zapojujeme některé svaly a jiné opomíjíme. 

Svůj vliv hraje i věk, váha, naše fyzická zdatnost, genetika, jestli jsme kuřáci nebo stres.

Jak předcházet bolestem zad?

Zaměřte se na správní držení těla. Vestoje se snažte natáhnout do výšky, aby bylo tělo vzpřímené, ramena tlačte dozadu a snažte se vtáhnout břicho dovnitř, hlavu udržujte v rovině, brada s krkem by měla svírat 90 stupňů, ruce nechte volně viset podél těla a nohy mějte přibližně na šířku ramen. 

u sezení mějte nohy položené na podlaze, nepřekřižujte je. Lýtka a stehna by v kolenou měla svírat přibližně úhel 90 stupňů. Stejný úhel by měl být i mezi stehny a trupem a také mezi předloktími a pažemi. Ramena mějte uvolněná a lokty se snažte držet u těla a mějte podepřená záda. Pokud máte židli bez opory bederní páteře, použijte třeba polštář. Pokud pracujete na počítači, mějte hlavu v rovině a obrazovku se snažte mít na úrovni očí, abyste se k počítači nenakláněli. 

Měňte polohy. I ten nejvíc zaneprázdněný člověk by měl pravidelně (nejlépe každou hodinu) alespoň na minutku vstát od práce a lehce protáhnout tělo.

Zaměřte se na stravu. Strava má vliv téměř na všechny aspekty života, a proto je důležité zmínit její důležitost i v této souvislosti. Jak již bylo zmíněno výše, rychlý nárůst hmotnosti, nadváha a obezita jsou častou příčinou bolestí zad. 
Dbejte ve své stravě na komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Co se týče suplementů, můžeme doporučit  dostatečný příjem manganu, vápníku, vitamínu C, vitamínu D, vitamínu K a zinku. Všechny zmíněné látky totiž přispívají ke zdraví kostí. 

ČTĚTE TAKÉ: Začátky s posilováním

Zařaďte pravidelnou aktivitu. Pravidelná sportovní aktivita má stejně jako strava pozitivní vliv na mnoho aspektů života. Po dlouhém sezení vám pomůže rozpohybovat ztuhlé tělo, a pokud se věnujete i silovému tréninku, můžete za poměrně krátkou dobu pocítit, že jsou vaše svaly mnohem větší oporou pro páteř. Vy pak budete mít lepší postoj, a navíc vás budou záda i méně bolet. Podle souhrnného výzkumu mají na bolesti zad pozitivní vliv i kardio aktivity, jako je například plavání, chůze či jízda na kole, prováděné ve střední intenzitě.

V případě, že vás trápí zmíněný horní zkřížený syndrom, zařaďte vhodné vyrovnávací cviky, které se budou zaměřovat především na uvolnění hrudníku, krční páteře a ramenního pletence. Nezapomeňte ani na protažení prsního svalstva, šíje, horní části trapézu, zdvihače lopatky či vzpřimovačů páteře. 

U dolního zkříženého syndromu se zaměřte na uvolnění oblasti pánve, kyčelního kloubu a bederní páteře. Nezapomínejte ale ani na protažení flexorů kyčelního kloubu (přední strana stehen), vzpřimovačů bederní páteře a čtyřhranného svalu bederního. Dále se snažte posilovat hluboký stabilizační systém, břišní svalstvo, pánevní dno a gluteální svaly. 

Zdravý vašich zad ovlivňuje také dobře zvolená kvalitní matrace. Tu byste měli vybírat s ohledem na váš věk, hmotnost těla i nejčastější polohu při spánku. V prodejnách najdete matrace různého typu a materiálu. Matrace je potřeba si vždy vyzkoušet a poradit se s prodejcem. Výhodou je, že některé e-shopy umožňují matrace po 45 dnech vrátit. Tato doba už je dostatečná na to, abyste zjistili, zda vám matrace poskytuje úlevu od bolesti. Velmi často trpí krční páteř zejména u lidí, kteří mají sedavé zaměstnání. Na to doporučujeme vyzkoušet zdravotní polštáře, které se vytvarují podle tvaru krku a hlavy, čímž poskytnou svalům dostatečnou oporu a dokonalé uvolnění. (zdroj)

Bolest zad při menstruaci

V období menstruace ženy také často zažívají nepříjemnou bolest zad v bederní oblasti a v kříži. Mohou za to zejména hormony (prostaglandiny), které vyvolávají kontrakce svaloviny dělohy. Ty pak mohou být tak silné, že jdou cítit i v oblasti zad a břicha. Naštěstí existují způsoby, které usnadní zvládnutí této části cyklu. Patří mezi ně dodržování zásad zdravého jídelníčku, který pomůže s příjmem všech živin důležitých pro udržení hormonálního zdraví. Pak byste neměly zapomínat ani na pohyb a dostatečný odpočinek. 

Kdy už vlastní pomoc nestačí a měli bychom vyhledat lékaře?

Bolesti zad se většinou zbavíte během několika dní. Pokud ale přetrvává v řádu několika týdnů bez tendence ke zlepšení, možná je za vašimi problémy něco vážnějšího. V tom případě zvažte, zda není na čase se svěřit do rukou odborníka (ortoped), který vás komplexně vyšetří a navrhne vhodnou léčbu.

Jak zlepšit každodenní návyky pro zdravá záda? 

• Zaměřte se na zdravější jídelníček s dostatkem všech důležitých živin.
• Pravidelně sportujte a protahujte se.
• Snažte se omezit nošení bot s vysokými podpatky.
• Pořiďte si na spaní kvalitní matraci, která bude dostatečnou oporou pro vaše záda.
• Místo kabelky si raději pořiďte elegantní batoh. 
  

Závěrečné shrnutí:

• Pokud potřebujete zhubnout, začněte s malými změnami v jídelníčku, jako je vyřazení sladkostí a vysoce zpracovaných jídel. Zaměřte se na zdravou stravu a zároveň přidejte pohyb. Pomůže vám to dosáhnout kalorického deficitu, který je pro hubnutí stěžejní.  
• Pečujte o psychické zdraví. Najděte si techniky, které vám pomohou lépe zvládat stres. Mezi ně například patří sport, meditace nebo pobyt v přírodě. 
• Omezte nošení bot na vysokém podpatku a raději zvolte pohodlnost ve formě stylových tenisek. „I pokud se jedná o pobývání v kancelářích nebo doma, měly byste myslet na své nohy stále. Ideálně, pokud si pořídíte například tyto zdravotní pantofle.
• Těžkou kabelku ideálně vyměňte za elegantní batoh. Vaše záda vám poděkují.  
• Na spaní si pořiďte kvalitní matraci. 

I cvičení vám může pomoci. Například kruhový trénink může být účinnou metodou, jak posílit svaly zad a zabránit tak vzniku bolesti. Tento trénink se skládá z různých cviků, které se střídají v kruzích, a to s krátkými přestávkami. Cílem je posílit různé svalové skupiny a zvýšit kardiovaskulární výkon. Kruhový trénink může být proveden s pomocí různých zařízení, jako jsou kettlebells, medicinbaly, posilovací stroje nebo pouze s vlastní vahou těla.

Další možností, jak předcházet bolestem zad, je pravidelné protahování. Správné protahování svalů pomáhá uvolnit napětí a zlepšit průtok krve v svalové tkáni, čímž se snižuje pravděpodobnost vzniku svalové bolesti a křečí. Existuje mnoho různých způsobů, jak protahování provádět, a může být součástí tréninkového plánu nebo se může provádět samostatně.

Posilování a protahování svalů zad jsou klíčové pro prevenci bolesti zad, ale také je důležité přizpůsobit pracovní prostředí tak, aby minimalizovalo negativní vlivy na zdraví zad. Správná ergonomie pracovního prostoru a vybavení, jako jsou ergonomické židle a stoly, mohou pomoci udržovat tělo v optimální poloze a minimalizovat zatížení zad. Pravidelné přestávky na protažení a cvičení jsou také důležité, aby se tělo mohlo uvolnit a vyrovnat s celodenním seděním.