Zaměřeno na: pitný režim

Všude se můžeme dočíst, jak je dostatečná hydratace, a pitný režim celkově, jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. A ono tomu skutečně tak je. A i přesto, že o tom slýcháme všude, stále je náš denní příjem tekutin tristní

Jistě si z hodin biologie pamatuje, že jsme z velké části tvoření právě vodou (až ze 75%). Máme vodu v každé buňce našeho těla. Je zodpovědná za celou řadu metabolických procesů.

Proč je pitný režim důležitý pro naše zdraví? Jak se naučit pít vodu. |  Fitness007.cz

Dostává se z našeho tělo dostává mnoho cestami – dýcháním, pocením nebo vylučováním. Aby naše tělo fungovalo optimálně, tak jak má, musíme tyto ztráty kompenzovat, jinak by docházelo mimo jiné k únavě, snížené pozornosti, zhoršeným kognitivním schopnostem, snížení sportovního výkonu a bolestem hlavy

Problém jménem dehydratace 

Dehydrataci můžeme zjednodušeně definovat jako nadměrný úbytek mimobuněčných tekutin a iontů v těle, které jsou klíčové pro optimální funkčnost našeho těla. 

Nejčastěji se projevuje:
– závratěmi
– bolestmi hlavy
– suchostí v ústech
– suchou pokožkou
– otoky jazyka
– horečkami
– … a celé to může z dlouhodobého měřítka vyústit až v oběhové selhání

Pitný režim jako základ pevného zdraví - Aktuálně.cz

Během letních dní je spojena zejména s nadměrným pocením. Pocení funguje jako termoregulace, která za pomoci odpařování odvádí tekutiny z těla pryč.

U sportovců je pak tento deficit o něco razantnější, protože cvičení urychluje celkový metabolický proces. Aby nedošlo k přehřátí, musí se zvýšit i výdej tepla. K tomu dochází tzv. vypařováním. V ten moment, při dehydrataci, je dobré sáhnout právě po iontovém nápoji s dostatečným množstvím vápníku, chlóru, sodíku, draslíku, hořčíku a fosforu. 

K dehydrataci jsou mimo jiné náchylnější lidé držící diety s nízkým příjmem sacharidů, zátěžové a stresové situace, během které se zbavujeme aldesteronu. S jeho nedostatkem dochází k poklesu elektrolytů v těle. U žen pak během menstruačního období, pitím alkoholu nebo kvůli syndromu dráždivého tračníku, z důvodu nadměrných chronických průjmů, které naše tělo dehydratují o to více.

Pitný režim a hubnutí. Jak to spolu souvisí?

Na rčení, že: ,,Hlad je převlečená žízeň,” možná jen něco doopravdy bude. Kolikrát se vám stalo, že jste vlastně nevěděli, na co máte doopravdy chuť, vyjedli jste půlku ledničky a spíže, ale nenapadlo vás, že vám tělo dává signál se napít… ? 

Stále platí, že pro redukci tuku je podstatné si ohlídat kalorický deficit, ale optimální pitný režim tomu může hodně napomoct, protože reguluje hlad a chutě. Podle jedné studie je dokonce dokázáno, že jelikož pijeme vodu zhruba o teplotě 15-17°C, a naše tělo má teplotu kolem 36-37°C, je potřeba vypitou vodu v našem těle ohřát, což si samozřejmě žádá zvýšenou potřebu energie navíc

Obecně se můžete setkat s doporučením přijmout zhruba 30-45 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Samozřejmě, se jedná čistě o individuální hodnotu. Celkový příjem tekutin se bude odvíjet od fyzické aktivity každého z nás, nároky termoregulace nebo kolik svalové hmoty na sobě reálně máme. 

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Které další faktory musí zohlednit při nastavení pitného režimu? 

– fázi nasycení svalů glykogenu a vyšší příjem sacharidů ve stravě 
– zvýšenou diurézu nebo využití diuretik 
– více bílkovin v jídelníčku
– zrychlenou srdeční činnost 
– zvýšený příjem sodíku 
– zadržení lymfy a vzniklé otoky 
– zrychlenou dechovou frekvenci 
– stres 
– teplotní změny 

Co způsobuje nedostatek tekutin? 

– zhoršený metabolismus přijatých živin
– změna okysličené krve 
– zvýšená zátěž pro játra a ledviny 
– snížený odvod zplodin organismu 
– zvýšená nesoustředěnost 
– únava
– horší fyzický výkon a pokles síly

Pozor ale na slazené pití a alkohol. Ačkoliv je například takové víno bohaté na antioxidanty a má příznivé účinky v prevenci srdečně-cévních chorob, stále se jedná o druh tekutiny, která je vysoce energeticky náročná, a tak by nám mohl neblaze ovlivnit kalorický příjem, který máme nastavený v rámci našich cílů.

Za zmínění stojí i džusy. Věděli jste například, že i 100% džus s hrdě se pyšnícím bez cukru, je srovnatelný až s třiceti kostkami cukru? Volte proto spíše 50% nektary nebo si džusy řeďte pomocí čisté vody. Nektary jsou totiž slazeny pouze přírodním cukrem, bez syntetických aromat, barviv a konzervantů. 

Hydratace a sportovní výkon

Sportovci by měli dbát na svůj pitný režim o to více. Během sportovní aktivity se tělo vody zbavuje mnohem více, zejména kvůli pocení. Celkové ztráty závisí na intenzitě a časové délce tréninku, teplotě prostředí a individualitách každého sportovce. Protože každý sportovec může v průměru ztratit zhruba 0,3-0,4 l vody za hodinu, je nutno tekutiny doplňovat pravidelně. 

Vrcholoví a závodní sportovci by měli tekutiny doplňovat během tréninku i v jeho okolí. Jestliže se řadíte spíše mezi rekreační sportovce, navýšit byste měli v několika stovkách mililitrů, oproti závodníkům, u kterých potřeba roste kolem 0,4-0,8 l/hod.

Pokud cvičíte déle než hodinu, není na škodu do svého režimu zařadit i iontové sportovní nápoje. 

nutrend carnitine drink 750 ml

Iontové nápoje se dělí podle funkčnosti na isotonické a hypotonické. Podle konzistence na tabletové, tekuté nebo sypké

Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Lidský pot má ale osmolalitu nižší než tělesné tekutiny a během zátěže a zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy i potřeba. Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů.

Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži velmi vhodné. Jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit? Řiďte se základními faktory:

Délka výkonu → čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů, a tím větší koncentrace

Teplota a vlhkost prostředí → čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organismu (pocení) a tím menší koncentrace

Jak správně dodržovat pitný režim při sportu | Jak-Hubnout.eu

Vhodné jídlo před a po tréninku !

Věděli jste, že zhruba polovinu celkového pitného přijmu příjmeme za pomoci jídla? Tekutiny totiž nezískáváme pouze skrze vodu jako takovou, ale voda je obsažená i v každé potravině, kterou sníme – a to dohromady činí zhruba 20%! Skvělým příkladem a zdrojem vody je například ovoce, zelenina nebo uvařené brambory.

Ovoce v průměru obsahuje kolem 85-95% vody. Například meloun se může pyšnit 91%, jahody 90% nebo rajčata, která se mylně řadí k zelenině, jsou rekordmany s 95%. Ve skupině zeleniny je na vodu nejvíce bohatá okurka s 97%, v těsném závěsu je ledový salát nebo cuketa.
Kdybychom si měli řídit obecným doporučením s příjmem kolem 400g zeleniny denně, vyšplháme se tak k cca 350 ml tekutin!

4+1 osvědčených tipů, jak navýšit denní příjem tekutin 

Připravte si pití dopředu. Přesně tak. Stejně tak jako se snažíte dbát na stravu a poctivě si připravujete krabičky s jídlem s sebou kamkoliv, můžete praktikovat i co se týče tekutin. Když si hned ráno nalijete plnou lahev pití nebo připravíte barel vody a budete ho mít stále na očích, donutí vás to pít.
Připravit si tak můžete neslazené ovocné či bylinné čaje, které patří mezi plnohodnotné alternativy pitného režimu.

Nemusíte pít jen čistou vodu. I samotná voda se někdy doopravdy přepije, a tak není problém vyzkoušet i něco jiného Jste-li fanouškem minerálek, přednost dejte neslazeným s vyšším obsahem hořčíku.
Volte spíše nenasycené nebo polonasycené nápoje. Sladký sycený nápoj totiž může způsobit překyselení žaludku, pálení žáhy nebo nadýmání. Nyní je na trhu i řada zero nápojů, které pro obměnu pitného režimu také nejsou občas na škodu.
Za nás můžeme doporučit práškové bezkalorický nápoj značky Bolero, který je dokonce až v 69 příchutí, o kterých se vám ani nesní. Navíc jsou prodávány v malých sáčcích, takže jsou snadno přenositelné, a mohou ukojit i chutě po sladkém. 

Motivace novou lahví. Stejně tak, jako někoho motivuje si ke cvičení pořídit slušivé legíny, tričko či pomůcku, i v rámci pitného režimu, může tento psychologický trik pomoci. Protože i taková maličkost jako je nová krásná lahev, může napomoci s navýšením příjmu tekutin. Ochuťte si vodu dle libosti. Nikdo neříká, že musíte pít jen a pouze čistou vodu, bez přísad. Vodu skvěle ochutí plátky okurky, limetky, citronu, pomeranče, v teplých dnech i meloun, máta či meduňka. 

Vyzkoušejte aplikaci. Pokud ani výše zvýšené body vám nepomohli s navýšením hydratace, vsaďte na moderní technologii, a do svého telefonu si nainstalujte aplikaci, která vám bude připomínat a počítat, jak na tom s pitným režimem jste.
V aplikaci si můžete nastavit budík, který vás vždy zalarmuje, abyste se zase nezapomněli napít a můžete si vést záznamy kolik skleniček jste během dne vypili. Vyzkoušet můžete například Water Reminder nebo WaterMinder.