Všude se můžeme dočíst, jak je dostatečná hydratace, a pitný režim celkově, jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. A ono tomu skutečně tak je. A i přesto, že o tom slýcháme všude, stále je náš denní příjem tekutin tristní.
Jistě si z hodin biologie pamatuje, že jsme z velké části tvoření právě vodou (až ze 75%). Máme vodu v každé buňce našeho těla. Je zodpovědná za celou řadu metabolických procesů.
Voda se dostává z našeho těla mnoha cestami – dýcháním, pocením nebo vylučováním. Aby naše tělo fungovalo optimálně, tak jak má, musíme tyto ztráty kompenzovat, jinak by docházelo mimo jiné k únavě, snížené pozornosti, zhoršeným kognitivním schopnostem, snížení sportovního výkonu a bolestem hlavy.
Co všechno závisí na doporučeném množství přijaté vody?
- Věk
- Tělesná hmotnost
- Složení těla
- Pohlaví
- Pohybová a sportovní aktivita
- Teplota a vlhkost prostředí
Kolik vody bychom měli denně vypít?
Odborníci doporučují příjem 35–40 ml vody denně na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste tedy muž, který váží například 90 kg, měl by se váš denní příjem vody pohybovat v rozmezí 3,15–3,6 l. Jestliže jste žena vážící 60 kg, měla byste přijmout 2,1–2,4 litrů vody denně.
Tento doporučený příjem platí ovšem pro dny, kdy nemáte trénink či jinou fyzickou pohybovou aktivitu. Zároveň myslete na to, že ledviny zvládnou zpracovat 0,7–1 l tekutin za hodinu, takže si svůj pitný režim rozvrhněte do celého dne.
Prohlédněte si naší širokou nabídku IONTOVÝCH NÁPOJŮ
Problém jménem dehydratace
Dehydrataci můžeme zjednodušeně definovat jako nadměrný úbytek mimobuněčných tekutin a iontů v těle, které jsou klíčové pro optimální funkčnost našeho těla.
Nejčastěji se projevuje:
– závratěmi
– bolestmi hlavy
– suchostí v ústech
– suchou pokožkou
– otoky jazyka
– horečkami
– … a celé to může z dlouhodobého měřítka vyústit až v oběhové selhání
Co způsobuje nedostatek tekutin?
– zhoršený metabolismus přijatých živin
– změna okysličené krve
– zvýšená zátěž pro játra a ledviny
– snížený odvod zplodin organismu
– zvýšená nesoustředěnost
– únava
– horší fyzický výkon a pokles síly
Pozor ale na slazené pití a alkohol. Ačkoliv je například takové víno bohaté na antioxidanty a má příznivé účinky v prevenci srdečně-cévních chorob, stále se jedná o druh tekutiny, která je vysoce energeticky náročná, a tak by nám mohl neblaze ovlivnit kalorický příjem, který máme nastavený v rámci našich cílů.
Za zmínění stojí i džusy. Věděli jste například, že i 100% džus s hrdě se pyšnícím bez cukru, je srovnatelný až s třiceti kostkami cukru? Volte proto spíše 50% nektary nebo si džusy řeďte pomocí čisté vody. Nektary jsou totiž slazeny pouze přírodním cukrem, bez syntetických aromat, barviv a konzervantů.
PITNÝ REŽIM A SPORTOVNÍ VÝKON
Sportovci by měli dbát na svůj pitný režim o to více. Během sportovní aktivity se tělo vody zbavuje mnohem více, zejména kvůli pocení. Celkové ztráty závisí na intenzitě a časové délce tréninku, teplotě prostředí a individualitách každého sportovce. Protože každý sportovec může v průměru ztratit zhruba 0,3-0,4 l vody za hodinu, je nutno tekutiny doplňovat pravidelně.
Vrcholoví a závodní sportovci by měli tekutiny doplňovat během tréninku i v jeho okolí. Jestliže se řadíte spíše mezi rekreační sportovce, navýšit byste měli v několika stovkách mililitrů, oproti závodníkům, u kterých potřeba roste kolem 0,4-0,8 l/hod.
Pokud cvičíte déle než hodinu, není na škodu do svého režimu zařadit i iontové sportovní nápoje.
Iontové nápoje se dělí podle funkčnosti na isotonické a hypotonické. Podle konzistence na tabletové, tekuté nebo sypké.
Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Lidský pot má ale osmolalitu nižší než tělesné tekutiny a během zátěže a zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy i potřeba.
Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů.
Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži velmi vhodné.
Jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit? Řiďte se základními faktory:
Délka výkonu → čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů, a tím větší koncentrace
Teplota a vlhkost prostředí → čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organismu (pocení) a tím menší koncentrace.
Iontové nápoje plní hned 3 velice důležité role:
1) Iontový nápoj dodává tělu tekutiny
To je nesmírně důležité, protože sportující a zahřívající se organizmus potřebuje ochlazovat. K tomu má své mechanismy, které ale počítají právě s dostatkem tekutin a také s jejich doplňováním za ty vypocené (pocení je přitom právě jedním z mechanizmů pro ochlazování organizmu). A s tím nám právě iontový drink pomáhá.
2) Iontový nápoj dodává minerály (ionty)
Pocení je spojené i s odvodem některých důležitých minerálních látek – např. hořčíku, draslíku, sodíku nebo chloru. Právě tyto minerální látky jsou v iontovém nápoji ENERVIT ISOTONIC DRINK obsažené. Tak aby docházelo k jejich doplňování a perfektnímu chodu sportujícího organizmu. I k tomu je tedy iontový nápoj dobrý.
3) Iontový nápoj dodává energii (sacharidy)
Kromě tekutin a minerálních látek čerpáme s IONTOVÝM NÁPOJEM i energii ve formě sacharidů, která je pro sportovní výkon klíčová. Sacharidové zdroje energie jsou totiž v našem těle omezené (glykogen), přitom energie ze sacharidů se uvolňuje 2x rychleji než v případě tuků (kterých máme dostatek). Iontový nápoj je tedy vhodný i z tohoto důvodu.
Jak správně ředit iontový nápoj?
Na každé etiketě iontového nápoje značky Enervit je jasný a přehledný návod na hypotonické, nebo izotonické ředění. Rozdíl mezi výsledným nápojem je zásadní a na toto rozlišení je třeba dávat při přípravě pozor – každý nápoj totiž slouží jinému účelu. Nejčastěji si iontový nápoj budete připravovat v hypotonickém ředění, které je ideální v průběhu sportovního výkonu.
- ISOTONICKÝ nápoj je stejně hustý jako krevní plazma.
- HYPOTONICKÝ nápoj je řidší než krevní plazma.
Protože se naše tělo během výkonu potí a pot je (na většině míst lidského těla) hypotonický, tak abychom minimalizovali příznaky zahušťování vnitřního prostředí organizmu, doporučujeme volit právě hypotonické ředění nápoje (v případě Enervit Isotonic drinku je to 15 g prášku na 500 ml vody). Důvodem je i fakt, že většinou kromě iontového nápoje doplňujete energii při sportu i jinými doplňky stravy – například energetický gel zapijete právě ionťákem.
Iontový nápoj je navíc i lépe vstřebatelný než třeba samotná voda. Výzkumy totiž ukazují, že rehydratační rychlost je největší u nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).
Navíc s vysokým obsahem sacharidů a vitaminy B.
Přednosti gelu:
– Sacharidy v kombinaci glukózy a fruktózy odpovídají optimálnímu poměru (2:1) pro maximalizaci příjmu energie z pohledu fyziologických zákonitostí organizmu.
– Rychlý nástup účinku.
Vodu čerpáme i z potravin
Věděli jste, že zhruba polovinu celkového pitného přijmu přijmeme za pomoci jídla? Tekutiny totiž nezískáváme pouze skrze vodu jako takovou, ale voda je obsažená i v každé potravině, kterou sníme – a to dohromady činí zhruba 20%! Skvělým příkladem a zdrojem vody je například ovoce, zelenina nebo uvařené brambory.
Ovoce v průměru obsahuje kolem 85-95% vody. Například meloun se může pyšnit 91%, jahody 90% nebo rajčata, která se mylně řadí k zelenině, jsou rekordmany s 95%. Ve skupině zeleniny je na vodu nejvíce bohatá okurka s 97%, v těsném závěsu je ledový salát nebo cuketa.
Kdybychom si měli řídit obecným doporučením s příjmem kolem 400g zeleniny denně, vyšplháme se tak k cca 350 ml tekutin!
5 tipů, jak více pít
Připravte si pití dopředu. Přesně tak. Stejně tak jako se snažíte dbát na stravu a poctivě si připravujete krabičky s jídlem s sebou kamkoliv, můžete praktikovat i co se týče tekutin. Když si hned ráno nalijete plnou lahev pití nebo připravíte barel vody a budete ho mít stále na očích, donutí vás to pít.
Připravit si tak můžete neslazené ovocné či bylinné čaje, které patří mezi plnohodnotné alternativy pitného režimu.
Nemusíte pít jen čistou vodu. I samotná voda se někdy doopravdy přepije, a tak není problém vyzkoušet i něco jiného Jste-li fanouškem minerálek, přednost dejte neslazeným s vyšším obsahem hořčíku.
Ochuťte si vodu dle libosti. Nikdo neříká, že musíte pít jen a pouze čistou vodu, bez přísad. Vodu skvěle ochutí plátky okurky, limetky, citronu, pomeranče, v teplých dnech i meloun, máta či meduňka.
Chcete vyzkoušet opravdu zaručený lifehack pitného režimu, díky kterému vás pití bude bavit?
Vyzkoušejte VITAL DRINK – Ovocná šťáva bez cukru a kalorií. Nabízíme široký výběr až 36 chutí.
S VITAL DRINKEM si navíc můžete připravit i lahodnou ovocnou zmrzlinu, zcela bez výčitek!
Motivace novou lahví. Stejně tak, jako někoho motivuje si ke cvičení pořídit slušivé legíny, tričko či pomůcku, i v rámci pitného režimu, může tento psychologický trik pomoci. Protože i taková maličkost jako je nová krásná lahev, shaker či barel, může napomoci s navýšením příjmu tekutin.
Vyzkoušejte aplikaci. Pokud ani výše zvýšené body vám nepomohli s navýšením hydratace, vsaďte na moderní technologii, a do svého telefonu si nainstalujte aplikaci, která vám bude připomínat a počítat, jak na tom s pitným režimem jste.
V aplikaci si můžete nastavit budík, který vás vždy zalarmuje, abyste se zase nezapomněli napít a můžete si vést záznamy kolik skleniček jste během dne vypili. Vyzkoušet můžete například Water Reminder nebo WaterMinder.
_____________________________________________
Článek vznikl ve spolupráci s firmou ENERVIT, která se zaměřuje na distribuci kvalitních suplementů pro všechny sportovce, běžce, kolaře, vytrvalce, plavce a další.