Proteinový koktejl před spaním k budování svalů!
Pití proteinu se stalo naprosto běžnou součástí denní rutiny nejednoho sportovce. Protein v práškové formě sebou nese řadu benefitů od doplnění potřebných bílkovin až po podporu regenerace. S výčtem bychom mohli pokračovat.
Zkoušeli jste dát si ale lahodnou příchuť vašeho oblíbeného proteinového prášku před sladkým sněním? Dnes se na to společně podíváme.
Představujeme kasein
Jde o mléčný protein, který je oproti izolátům, koncentrátům a hydrolyzátům velmi pomalu vstřebatelný. Tím pádem je ideální pro doplnění bílkovin na noc, kdy máme jejich přísun omezený. Kromě toho, že micelární kasein pomáhá k efektivnímu budování svalové hmoty, je také cenově dostupný a skvěle chutná.
Kasein v bodech:
- Pomáhá budovat svalovou hmotu
- Podporuje a zlepšuje regeneraci
- Zrychluje metabolismus a zamezuje katabolismu
- Obsahuje kompletní aminokyselinové spektrum a spoustu vitaminů a minerálů (například vysoké množství vápníku)
– bez přidaného cukru
– bez kolagenu
– bez zahušťovadel.
Primárně je navržen pro zajištění pozvolného a vyrovnaného přísunu a uvolňování aminokyselin pro jejich maximální využitelnost.
Narozdíl od syrovátkových bílkovin (whey proteinu), které jsou tělem vstřebávány a zpracovány poměrně rychle, je kasein mnohem pomaleji vstřebatelný a uvolňující se forma bílkoviny mléčného původu.
Svaly jsou tak po celou noc zásobovány aminokyselinami, což zabraňuje katabolickým jevům a podporuje jejich regeneraci a obnovu.
ČTĚTE TAKÉ: JAK KVALITNĚ NABRAT SVALOVOU HMOTU
Kasein nebo kaseinát?
Kasein dělíme na kaseinát vápenatý a kaseinát sodný.
Tyto dvě složky vznikají za pomoci chemických činidel (hydroxidů), důsledkem čehož snadno dochází k degradaci bílkovin a tělo tudíž více proteinu vyloučí než využije. Kaseináty vápenaté a sodné najdete jak v nekvalitních nočních proteinech, tak i v některých proteinových tyčinkách. Kaseinát sodný je bílkovina, která se nachází například v kravském mléce. Kasein je hlavní protein mléka a kaseinát sodný byl z něj získaný srážením.
Pro koho je kasein vhodný?
Jednoduše řečeno pro všechny, kteří chtějí dosáhnout maximálního nárůstu svalové hmoty. Kasein ale také ocení sportovci (a nejen ti), kteří potřebují zasytit a během dne doplnit kvalitní bílkoviny a kalorie. Je vhodný také pro lidi, nemusí se nutně jednat o sportovce, kteří vykonávají během dne náročnou fyzickou aktivitu a mají omezené možnosti najíst se během dne.
Kasein a syrovátka pocházejí ze stejného zdroje, tedy z kravského mléka. V mléce se obecně nachází více kaseinu jak syrovátky. Syrovátka v mléce tvoří 20 %, zatímco kasein 80 %. Kaseinu se přezdívá noční protein anebo také pomalý. Právě proto je velmi často konzumován v době před spaním. Kasein se totiž, na rozdíl od syrovátky, uvolňuje pomalu a zabraňuje tak až o 35 % odbourávání svalové hmoty po většinu doby, kdy spíte (cca 6-8 hodin).
Micelární kasein má antikatabolické účinky, to znamená, že zabraňuje rozpadu svalové hmoty. Syrovátka funguje zase trošku jinak. Syrovátkový protein má anabolický účinek, tedy svaly napomáhá vytvářet. To je dáno jeho schopností rychlého vstřebávání aminokyselin (vstřebá se do 20 minut), což je nezbytné pro zahájení syntézy svalových bílkovin.
Douškem vstříc novým svalům a žádným tukům!
Dle výzkumu pod záštitou Tima Snijdarse bylo dáno jeho týmu 28g bílkovin (14g kaseinu a 14g kaseinového hydrolyzátu). Během 12 týdnů získali o 4kg svalů navíc oproti kontrolní skupině.
To je zatraceně působivé! Došel tak k závěru, že pitím bílkovin před spaním výrazně zvýší syntézu svalových bílkovin, aniž by došlo k nárůstu tukové zásoby! I tak musíme brát ale závěry s dávkou rezervy.
Správné načasování bílkovin kolem tréninku
Opravdu hrají doušky proteinu před spaním tak zásadní roli nebo je to jen otázkou celkového zvýšení přijmu bílkovin v komplexu celého dne našeho jídelníčku?
V některých studiích, kde zjistili pozitivní souvislost mezi proteinem před spaním a dodatečnou syntézou svalových bílkovin, probíhal odporový trénink večer mezi 20:00 a 22:00 hodinou.
To je slibné pro cvičence, kteří chodí do posilovny večer, ale co ti, kteří trénují ráno nebo pozdě odpoledne? Ačkoli odpovědi zatím nejsou jasné. Sportovci, kteří trénují pozdě odpoledne, by se v době spánku stále nacházeli ve svém „anabolickém okně“ a stále by pro ně bylo výhodné vypít před spaním nějaký protein navíc.
Ranní sportovci by z pozdně nočních bílkovin obecně také profitovali, ale zda by se těšili stejně dramatickému nárůstu syntézy svalových bílkovin, není úplně jasné.
Výzkumy také naznačují pozitivní vliv užívání proteinu před spánkem v oblasti redukce, jelikož je dobře známo, že bílkoviny mají vysoký termický efekt a tělo tak i přes noc spaluje o něco vyšší množství kalorií. Samozřejmě je ale potřeba mít pod kontrolou příjem kalorií po celý den (v případě redukce zachovávat princip kalorického deficitu). Dále se objevují studie, které podporují myšlenku, že před spánková suplementace proteinem může podpořit celkovou kvalitu spánku.