Češi trpí na nedostatek omega-3. Jak jste na tom vy?
Naše tělo pro správné fungování potřebuje celou řadu vitamínů a minerálů. Některé si dokážeme vytvořit sami, a jiné musíme dodávat pomocí správné stravy. Jednou z takových látek je i omega-3. Západní styl stravování je chudý na příjem ryb a nemůžeme se rovnat severským zemím, kde je jich dostatek, tudíž není nic neobvyklého, že naše populace je chudá na příjem omega-3 mastných kyselin.
Vyššího zájmu o tuto kyselinu projevili vědci už při zkoumání Eskymáků, když si všimli, že trpí velice málo kardiovaskulárními potížemi či revmatickou artritidou oproti jiným zemím. Čím je to způsobeno? Je tomu právě díky konzumaci nenasycených mastných kyselin.
Co omega-3 vlastně je?
Omega–3 je polynenasycenou mastnou esenciální kyselinou. To znamená, že je to látka, kterou si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a my ji proto musíme dostatečně přijímat ze stravy, případně pomocí potravinových doplňků.
Rozdělujeme ji do třech základních skupin. První je tzv. EPA, neboli kyselina eikosapentaenová. Tu nalezneme zejména v tučných rybách, rybím oleji nebo mořských plodech. Je účinnou bojovnicí s duševními poruchami.
Druhou kyselinou je dokasahexanová, neboli DHA. Jejími zdroji je zejména losos, makrela, čerstvý tuňák, sardinky, tresčí játra či mořské řasy. Slouží pro správnou činnost našeho mozku a nervových buněk.
Poslední je ALA, kyselina alfa-linoleová, obsažena v rostlinných potravinách s vyšším obsahem tuku, jako jsou například chia semínka, vlašský ořech, lněné nebo dýňová semínka a z nich vyrobené oleje. Kyselinu alfa-linoleovou nalezneme v mateřském mléce a slouží ke stavbě buněčných membrán a jako preventistka proti kardiovaskulárním onemocněním.
Zdravotní účinky
Ne nadarmo bychom si měli hlídat, jestli přijímáme dostatečné množství nenasycených mastných kyselin. Mají pozitivní benefity pro naše zdraví.
- Slouží jako prevence před nemocemi srdce a cév
- Snižují riziko nádorů a infarktu
- Potlačuje zánětlivé onemocnění
- Zlepšuje paměť a imunitu
- Ve zralém věku napomáhá předcházet výskytu Alzheimerovi choroby
- Bojuje s astmatem, sezónní rýmou a ekzémy
- Potlačuje depresi a schizofrenii
- Zmírňuje menstruační bolesti
- Zlepšuje obranyschopnost
- Redukuje bolesti kloubů
Jak poznat, že trpíte nedostatkem omega–3 ?
Nedostatek důležité nenasycené kyseliny se projevuje zejména s vyšším rizikem mozkové mrtvice či infarktu. Lidé trpí více na astmata, únavu, vysoký krevní tlak, suchou pokožku, bolesti kloubů nebo dochází ke zhoršení paměti.
Jaký je rozdíl mezi omega–6 a omega–3?
Naše západní civilizace přijímá ve větší míře omega-6 mastné kyseliny. Slouží v našem těle k tvorbě buněčných membrán či vyplavování tuku z tukových buněk. Omegu-6 nalezneme především v mase, vejcích, mléčných výrobcích či olejích živočišného původu, jako je slunečnicový nebo palmový.
Nepoměr mezi uvedenými kyselinami vede k řadě civilizačních chorob a zánětů. V dnešní době je bohužel převaha omega-6, dokonce až 15:1 ku prospěchu právě omega-6. Oficiální výživové doporučení ale zní – mít vyvážený poměr 3:1 ve prospěchu omega-3.
Jaký vliv má omega-3 na sportovce?
Vhodná suplementace napomáhá i ke sportovním výkonům. Bylo prokázáno, že zlepšuje regeneraci, díky snižování svalového vyčerpání a zlepšují vytrvalost. Zmírňuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu triglyceridů v krvi, napomáhá odbourávání tuku, díky čemuž je i žhavým adeptem pro lidi, kteří se rozhodnou zredukovat svoji hmotnost.
Dále blokují odbourávání svalových vláken a zvyšují anabolickou odezvu na podávání aminokyselin.
Díky tomu, že se jedná o tuk, který dokáže zasytit naše tělo na delší dobu, než například samotné sacharidy, dokáží tak podporovat během diety, a napomoci tak při redukci hmotnosti. Podle nových studií dokáže pravidelná konzumace omegy-3 podnítit buňky k lepšímu a rychlejšímu spalování tuků.
Mohou užívat omegu i těhotné?
Ano, určitě! Dokonce se doporučuje hlídat si příjem DHA na 200 mg za den. Optimální množství omega-3 napomáhá správnému vývoji plodu, jeho mozkovému a nervovému dozrávání.
Ideální množství dávkování omega-3
Ačkoliv má její užívání mnoho pozitiv pro naše tělo, stejně jako se vším, ani s omega-3 bychom to neměli přehánět a držet se jasného denního množství.
Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) a Evropského úřadu bezpečnosti potravin (EFSA) by se denní příjem měl pohyboval v rozmezí 250-500 mg.
Nadbytek ve stravě, by mohl vést k nepříjemným žaludečním potížím, zvýšenému ředění krve nebo nadměrnému krvácení. Pokud trpíte určitým onemocněním krve či užíváte léky na ředění krve, než začnete s její suplementací, měli byste se poradit se svým lékařem.
Ne nadarmo se od výživových specialistů a lékařů dozvíte, že byste alespoň 2x do týdne měli přijímat ryby nebo mořské plody pro zajištění optimálního přijmu a jakožto prevenci před kardiovaskulárním onemocněním. Kromě konzumace mořských a sladkovodních živočichů, příjem omega-3 navýšíte i hrstí ořechů denně. Dejte si ale pozor, aby se jednalo o nepražené a nesolené, proto si vždy před jejich koupí pečlivě přečtěte složení ořechů, pokud doma nevlastníte zásobu vlastních. Aby jste předcházeli všem rizikům a přispěli vašemu zdraví, doporučuje se pravidelná konzumace na denní bázi, ideálně ráno se snídaní nebo po jídle, kde budou zastoupeny jak sacharidy (například v podobě rýže, brambor či těstovin), tak bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny a mléčné výrobky).
Tablety, kapsle nebo sypké?
Rozhodnete-li se pro příjem omega-3 formou doplňku, na trhu ji naleznete ve dvou formách. A to buď v kapslích, tabletách nebo tekuté či sypké formě, kterou si jistě pamatujeme z dětství, kdy nám ji rodiče podávali na lžičce. Nejlepším zdrojem oleje je rybí, krilový či olej z tresčích jater, který je mimo to i zdrojem vitamínu A. Kapsle by měli mít složení pouze ze želatiny, glycerolu a vody. Rozhodně si dejte pozor, aby neobsahovaly rtuť.