Království za kvalitní spánek

Cítíte, že to poslední dobou není ono a ráno, než abyste vstávali nabiti energií a chutí do pracovního dne, byste si nejraději dali dalších osm hodin spánku?

Spánek je pro nás naprosto základním procesem, který má zajišťovat regeneraci psychické i fyzické stránky každého z nás. Je zásadním faktorem nejen pro budování svalové hmoty, ale také pro hormonální rovnováhu.
Jedná se paradoxně o jednu z nejvíce opomíjených věcí v dnešní době, přitom to je jedna z nejdůležitějších činností, která ovlivňuje doslova celý náš život. Naše tělo je jako baterie, a po celodenní zátěži, kvůli které baterii spotřebováváme, ji potřebujeme během spánku opět dobýt, abychom druhý den dokázali zase fungovat na 100%.

Něco málo o spánku 

Spánek má dvě fáze.
NonREM spánek je intenzivnější, má 3 fáze a probíhá v první polovině našeho spánku. REM spánek je zase o něco hlubší, během kterého se nám zdají sny, občas i děsivé, protože sny jsou odrazem našich aktuálních fyzických a psychických pocitů. Během REM spánku je náš mozek stále aktivní. V této době si utřiďujeme myšlenky uplynulého dne. Obě fáze se během noci mění zhruba v cyklu 90 minut. Během spánku se nám metabolismus zpomaluje až o 15% a tělo se dostává do klidového režimu.

Více o samotném spánku si můžete přečíst v jednom z našich předchozích článcích ZDE.

Co způsobuje nekvalitní spánek?

Naše tělo je od přírody nastaveno na tzv. cirkadiální rytmus – tedy střídání dne a noci. To má velký vliv na náš mozek a produkci hormonů. Hormon, který se podílí na kvalitě našeho spánku je somatotropin. Somatotropin se nejvíce uvolňuje během našeho usínání. Má za schopnost podílet se na budování svalové hmoty a spalovat tuky – respektive rozkládá periferní tukovou tkáň a zvyšuje mastné kyseliny v krvi. Nepravidelnost našeho spánku má za následek psychický a fyzický stres, který kolikrát může vyústit až v psychosomatické potíže.

Má spánek vliv na hubnutí?

Ano a jaký! Spánek je úzce spjat s metabolickými a hormonálními procesy, které se v našem těle dějí. Během hubnutí jsou pro nás důležité rovnou dva hormony. Leptin a ghrelin. Hladina leptinu u nevyspalců klesá, a to má za následek, že se po jídle cítí méně zasycení. Naopak hodnota ghrelinu vzroste. Ghrelin tak zvyšuje náš apetit, a my najednou nevíme, po čem bychom v té lednici sáhli dříve. Znamená to tedy, že během dlouhodobého spánkového deficitu dochází k většímu hladu a chutí, mozek cítí nedostatek energie, a tak se jej snaží ji získat, co nejvíce ze stravy. A po čem nejvíce saháte, když se cítíte unaveni? Po cukru. Tím dochází k nevědomému navýšení kalorií, kdy se z plánovaného kalorického deficitu, rázem dostaneme do nadbytku, a naše dieta je ta tam.

Potřebujete poradit s vaším jídelníčkem a pohybem? Obraťte se na nás!

Spánek a stres

Všechno souvisí se vším. Jak jsme již zmínili v úvodu dnešní uspěchaná doba, kdy nám hoří deadline a naše diáře praskají ve švech s nutnými úkoly, si žádná i notnou dávku stresu. Během stresového období se zvyšuje v našem těle hladina kortizolu. Ten – v dlouhodobém měřítku – má negativní vliv na náš krevní tlak, imunitu a snižuje hladinu leptinu. A vy už víte, co snížená hladina leptinu vyvádí – nutí nás víc jíst, protože máme stále hlad. Stres a dieta… taky už jste o tom něco slyšeli, že? Jak říkáme, vše souvisí se vším. Mimo jiné nespavost a stres sebou přináší zhoršenou koncentraci na práci, a myšlení. Kvalitní spaní má vliv na naši duševní pohodu a naše duševní pohoda zase na náš spánek. 

A teď od krátké teorie do praxe, ať spíme jak miminka!

1. Omezte stimulanty. Začneme u alkoholu. Ačkoliv se po alkoholu můžete cítit společensky unaveni, ve skutečnosti poškozuje kvalitu spánku. Alkohol totiž zvyšuje pravděpodobnost nočního buzení, ať už z důvodu potřeby na toaletu nebo žízní způsobenou dehydratací organismu.
Pak tu máme velmi oblíbený kofein – dobrý sluha, ale zlý pán. Ačkoliv dokáže mentálně a fyzicky povzbudit, jeho konzumaci byste už měli během dne snižovat. Před spaním volte raději bylinky – vyzkoušet můžete například kozlíka lékařského, který má sedativní účinky, zmírňuje stres a depresi. Snad nejznámější v boji proti nespavosti je meduňka lékařská, která uvolňuje napětí a navozuje klidný spánek. Vyzkoušet můžete i chmel otáčivý, potlačující nervozitu nebo třezalku tečkovanou nebo teplé mléko. Pro ty, co neholdují bylinným čajům, jsou k dispozici doplňky stravy formou tablet či kapiček. Obsahují extrakty z léčivých rostlin a aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje hladinu serotoninu v mozku. Tryptofan je esenciální aminokyselinou, který rozkládá serotonin – hormon spánku a štěstí. Serotonin v jistém množství můžeme naleznout v sýrech, vejcích nebo oříškách. Vyzkoušejte užívání hořčíku a zinku před spaním. Magnesium má pro naše tělo vliv zejména na mozkovou činnost, tudíž i na náš spánek. Zejména sportovci o hořčík přicházejí v době tréninku, kdy se pravděpodobně nejvíce potí, a tak jeho suplementace je velkým přínosem.

Vyzkoušejte MELATONIN.

2. Nepřejídejte se. Neznamená to jít spát s kručícím žaludkem, ale pokuste se vyhnout těžkým a smaženým pokrmům nebo velkým porcím těsně před ulehnutím. I žaludek potřebuje odpočívat a právě tímto ho zatížíte a nutíte celou noc zpracovávat potravu.

3. Běžte se projít. Díky procházce před spaním si vyčistíte hlavu po náročném dni, vytrávíte po těžší večeři a dounavíte své tělo.

4. Vsaďte na pravidelnost. Abyste každé ráno vstávali s úsměvem na rtech, zkuste si zavést jakýsi osobní řád a spánkový rituál, kdy tělo naučíte, aby samo přeplo do klidového režimu a vám se tak chtělo samo od sebe spát a cítili jste se unaveni. Díky tomu, že tělo získá režim, stabilizují se ve vašem těle metabolické a hormonální procesy. Specializované spánkové návyky připraví naše tělo na spánek. Tak dojde k útlumu fyziologických funkcí.

5. Nespěte přes den. I když takových ,,dvacet“ někdy během dne by jistě přišla k duhu, přerušovaný spánek narušuje pravidelný spánkový rytmus a vy pak právě večer máte větší problém usnout.

6. Pravidelný pohyb…napomáhá vyšší kvalitě vašeho spánku. Víte, jak jsme na začátku mluvili o dobytí baterek? Potřebujete je během dne i někde vybít, a to nejsem v práci. Mimo to vyplavíte i hormon štěstí, a tak se po jakémkoliv druhu sportu, budete cítit mnohem lépe a uvolníte se po celém dni.

7. Investujte do kvalitní matrace. Možná vám nepoděkuje vaše peněženka, ale za to vaše záda určitě ano. A do čeho jiného více investovat, než právě do zdraví?

8. Větrejte. Dle výzkumu Timothyho Ferrise (2011) je ideální teplota pro kvalitní spánek zhruba 19,5 – 21°C.

9. Detox od mobilu. Snažte se před spánkem eliminovat rolování fotek na instagramu nebo díváním do obrazovky počítače či televize. Záření z obrazovky vyzařuje modré světlo, které tlumí tvoru melatoninu, hormonu, který napomáhá kvalitě vašeho spánku. Obecně elektrické záření narušuje délku našeho usínání a zhoršuje tak kvalitu vašeho spánku. Omezte zejména modré světlo, které má neblahý vliv na kvalitu spaní. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení. Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek. Zvolit můžete například brýle s ochranným filtrem.

10. Meditace. Místo počítání oveček do alelůja, zkuste meditovat. Díky soustředění na pravidelné nádechy a výdechy, vaše tělo zklidníte.

11. Ložnice by měla zůstat ložnicí. Není to vaše pracovna, kuchyň ani obývák. Takže se tam neučte, nepracujte, nejezte nebo se tam nekoukejte na televizi – nejlépe si ji tam nepořizujte vůbec. Všechny tyto aktivity snižují schopnost organismu rozpoznat, kdy se má uchýlit ke spánku, a vy si tak snižujete regenerační procesy, které by měly nastat. V ložnici se má odpočívat a nabírat nové síla – pro vaše svaly a další náročný den ve škole či práci, proto ponechte ložnici čistě pro spánek a… další věci – ale to se už dostáváme k poslednímu bodu.

12. Milujte se. Je prokázáno, že milostný akt přes spánkem jej zkvalitňuje a podporuje jeho hloubku.

Sami uvidíte, že zařazením alespoň pár několika bodů z dnešního článku do vašeho běžného života, se vám zlepší kvalita spánku a během dne budete mít i více energie, budete produktivnější a veselejší 🙂