Jak vybrat správný protein?

Jestliže se alespoň maličko zabývá fitness a zdravým životním stylem, jistě vás neminulo slovíčko protein. Protein není žádný steroidní prášek ani jiné zlo ve fitness světě. Úplně jednoduše řečeno se jedná o bílkovinu. Bílkovina je obsažena v mase, rybách, vajíčkách nebo mléčných výrobcích. Zkrátka v určitých druzích potravinách, které konzumuje na denní bázi, a nikterak o tom nepřemýšlíme.

Bílkoviny jsou potřebné pro svalový růst a včasnou regeneraci po náročném tréninku. Běžná populace by neměla mít problém ujíst ideální porci bílkovin během dne v rámci svých cílů. Někteří z nás ale na příjem bílkovin zapomínají. Je to, dá se říct, docela opomíjenou živinou, nebo je jejich potřeba zvýšená, a nejsou tak schopni ujíst jejich porci.

Bílkoviny: kompletní průvodce (27 vědeckých studií)

A to na řadu přichází již zmíněný protein. Na trhu ale setkáme s opravdu markantním množstvím různých druhů, typů i příchutí takového proteinu. Jak poznáte, který druh je vhodný právě pro vás? Jak od sebe jednotlivé proteiny odlišit?

Co proteinový prášek vlastně je?

Hned na začátku je důležité si protein svým způsobem přiblížit. Jedná se o koncentrovaný zdroj bílkovin, který pochází z přírodních surovin. Nejčastěji se můžeme setkat s proteinovým práškem, který pochází z živočišných zdrojů, zejména z kravského mléka. V poslední době se ale velice rozmohl trend i rostlinných proteinů. Například protein ze sójové, hrachové nebo konopné bílkoviny.

Druhy jednotlivých proteinů

Nejčastějším typem, se kterým se na trhu můžeme setkat, je syrovátkový koncentrát (WPC), který obsahuje až 80 % syrovátkových bílkovin a má velice dobrou vstřebatelnost, plnou hodnotnou škálu aminokyselin, pomáhá odkyselovat organismus a má vyšší obsah vápníku a minimální obsah sodíku a zvýšenou biologickou hodnotu. Jedna z aminokyselin – leucin – hraje hlavní roli v podpoře růstu svalové tkáně a optimální regenerace po cvičení. Syrovátkový protein můžeme využít jak po tréninku, tak i kdykoliv během dne.

Dalším typem je syrovátkový izolát (WPI), který obsahuje o něco víc bílkovin, než výše zmíněný koncentrát. Má něco kolem 90-95 % bílkovin. Je téměř bez mléčného tuku a cukru, tedy laktózy, proto se více využívá v období diet nebo u osob s laktózovou intolerancí.

Syrovátkový hydrolyzát je formou zpracování koncentrátu, kdy se původní bílkovina enzymaticky štěpí na kratší řetězce pro rychlejší vstřebatelnost. Obsahuje z pravidla kolem 70-85 % bílkovin. Jedná se o velice výborný výrobek, rychle vstřebatelný bez zbytečných cukrů. Lze říci, že právě syrovátkový hydrolyzát je nejlepším přípravkem po vašem silovém tréninku.

Vícesložkové proteiny se hodí do období mezi jídly, jako taková svačinka. Vícesložkové proteiny jsou tradičně složeny ze syrovátkového proteinu a micelárního caseinu.

Vaječné proteiny jsou vyráběny, jak vypovídá samotný název, z bílků. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou žádoucí pro syntézu proteinu, a tělo je velice snadno tráví. Tento druh proteinu je velice vhodným zejména pro lidi s alergií na mléčné výrobky.

Micelární casein získávaný z mléka. Casein obsahuje kolem 70-80% bílkovin, je pomaleji stravitelnější a jeho příjem zajišťuje postupné uvolňování bílkovin do organismu během noci. Když jej přijmete, dosáhnete vrcholu hladiny krevních aminokyselin a maximální syntézy bílkovin mezi 3-4 hodinami od jeho užití. Jeho suplementace se tedy doporučuje zejména na noc k docílení většího svalového přírůstku. Caseiny obsahují kompletní spektrum aminokyselin a jsou tím pádem vhodnými adepty k optimálnímu svalovému růstu. Navíc mají vysokou biologickou hodnotu, má antikatabolické vlastnosti (tedy, že zpomaluje odbourávání svalových tkání vlivem tréninku.)

V poslední době se celkem rozrostl pytel i s rostlinnými vegan proteinu, které jsou ale od běžných živočišných, o něco méně hodnotné. Je tedy potřeba rostlinné proteiny kombinovat mezi sebou, abychom dosáhli plného amino spektra.

Takový hrachový protein je velice oblíbený mezi vegany či vegetariány. Je vyroben ze žlutého hrachu, který disponuje vyšším obsahem vlákniny, a dokáže pokrýt téměř celé aminokyselinové spektrum. Je navíc hypoalergenní a disponuje až 98% stravitelností. Konopný protein, také patřící do rostlinné sféry, je velice snadno stravitelný. Navíc je zdrojem omega-3 mastných kyselin a vlákninou.

Fitness as a lifestyle ♥: Proteinový prášek - co to je a k čemu je dobrý?

Kdy je vhodné protein užívat?

Více méně tohle věc, která je čistě jen na vás. Přednost byste ale primárně vždy měli dát pevné stravě a proteinový prášek brát čistě jen, pokud nebudete stíhat nebo víte, že se po tréninku nedostanete hned k pevnému jídlu, je vhodná doba protein zařadit.

Celkově je ale důležité mít správně nastavený celkový jídelníček a nastavení bílkoviny za den. To, jestli pak proteinový prášek zařadíte 1x či 3x denně, záleží čistě na vás. Minimální doporučená denní dávka bílkoviny na den je 0,8 g / kg tělesné hmotnosti. Hodnota se pak může vyšplhat až ke 2 g / kg tělesné hmotnosti, jste-li opravdu aktivní silový sportovec.

Protein a silový trénink

Zejména po tréninku je pro nás žádoucí, abychom přijali, co nejvíce vstřebatelné bílkoviny k poškozeným svalům. Právě takovou bílkovinu nabízí syrovátkový protein s označením WHEY.

Do období diety se obecně doporučuje sáhnout po syrovátkovém proteinu zpracovaným metodou CFM. Jedná se o nejšetrnější metodu, kdy syrovátka protéká skrze keramické filtry a nepřichází tak do kontaktu s žádnými chemikáliemi, které by zbytečně narušovali vstřebatelnost a stravitelnost.

Naopak, jde-li vám primárně o nárůst svalové hmoty, ani tady není vhodnější adept, než syrovátkový protein, který zbytečně nezatíží trávení v době, kdy obecně přijímáte více jídla během dne.

NÁŠ TIP: Vyzkoušejte WHEY C-6

velké foto

O všech výhodách tohoto unikátního proteinu jsme se rozepsali v samostatném článku.  

Co si z toho závěrem odnést?

Proteinový prášek je opravdu boom poslední doby. Lze ho konzumovat samostatně – v kombinaci s vodou či mlékem, v rámci svačin do smoothie, k oslazení sladkých dobrot nebo ty neochucené druhy i jako pomocníka k navýšení bílkovin do slaných receptů. Tak či tak je ale v každém ohledu důležité číst bedlivě složení a ohlídat si kvalitu proteinu, který se rozhodneme koupit, a jestliže si stále nejsme jisti, nebát se říct si o odbornou pomoc a doporučení.