Dávkování proteinu: Jak protein užívat?

Dnes bych se s vámi rád podělil o svůj názor, jak užívat protein. Proteinové doplňky výživy a omega-3 mastné kyseliny osobně řadím mezi základní pilíře suplementace. A jako u každého doplňku stravy je nutné vycházet z toho, že se jedná o doplnění potřebných živin tělu. Tím pádem doporučené dávkování proteinu třikrát denně dané výrobcem nám příliš nesedí.

Pokud ráno budu snídat plato vajec, k obědu si dám zapečenou kotletu se sýrem a k večeři sním půlkilový steak, ve většině případů již další suplementaci proteinem nebudu potřebovat. Na druhou stranu, pokud ráno sním pouze hrstku ovesných vloček, k obědu si dám aglio olio a k večeři zeleninový salát, tak se úplně nabízí vyplnit svačiny proteinovým přípravkem.

Důležité je vzdělávat se a přemýšlet

Pointou má být, že nad suplementací je nutné přemýšlet a ne jen slepě dodržovat doporučení výrobce. Bohužel v tomto případě neplatí, že čím víc, tím líp. Pokud se podíváme na nadměrný příjem proteinu, tak to může být spojeno například se zažívacími problémy, plynatostí a průjmy. Dlouhodobé extrémní dávky se mohou negativně projevovat nejen na trávicí soustavě, ale i třeba na zhoršení funkce ledvin. Naopak nedostatek proteinů má ještě daleko větší výčet negativních symptomů. Jelikož bílkoviny jsou podstatou všech živých organismů, jejich nedostatek může zapříčinit akutní zhoršení zdravotního stavu. Příkladem může být ztráta svalové hmoty, vypadávání vlasů, zhoršení imunity či zhoršené zásobování krví.

Otázkou tedy zůstává, jaký je ideální příjem bílkovin. Toto rozmezí je naštěstí poměrně široké a záleží na mnoha okolnostech. Pokud čtete tento článek, tak jste pravděpodobně sportující jedinec a vaše potřeba bílkovin bude vyšší než v případě gaučového povaleče. Dávkování proteinu pro sportovně založeného člověka začíná kolem 1 g proteinu na kilogram aktivní hmotnosti (bez tuku) a může dosahovat až k hodnotám přes 3 gramy na kilogram hmotnosti. Při stanovení množství bílkovin vycházíme z námi provozované aktivity. Čím více hrozí poškození nebo ztráta svalové hmoty, o to větší množství bílkovin potřebujeme přijmout na opravu svalových vláken.

Nyní si představíme názorný příklad. Jsem muž vážící 100 kg s 20 % podkožního tuku a chci vyrýsovat postavu. Ideální je pro mě hodnota denního příjmu bílkovin okolo 220 g bílkovin (100 kg hmotnosti – 20 kg tuku = 80 kg × 2,75 g = 220 g).

Správné načasování

V tuto chvíli víme, kolik gramů bílkoviny v přepočtu na svoji váhu máme optimálně přijmout, a přichází na řadu poslední otazník v podobě správného načasování. Budeme počítat, že denně naspíme 8 hodin. Tím pádem nám zbývá dalších 16 hodin, abychom přijmuli 220 g bílkovin a maximalizovali naše úsilí v posilovně. V ideálním případě si dané dávky rozvrhneme do několika větších porcí tak, aby nám během dne přirozeně kolísala hladina bílkovin v krvi. Dále je potřeba se zaměřit ještě na tři časové úseky.

Prvním úsekem je snídaně, kterou je dobré začít se stravou bohatou na bílkoviny, jako jsou vajíčka nebo proteinový koktejl. Po noci je tělo hladové nejen po energii, ale i po bílkovinách. Navíc je dokázáno, že vyšší dávka proteinů po ránu pomáhá zmenšit hlad během dne, což je velmi významný bonus do diety. Další tzv. okno se otevírá po tréninku, kdy je tělo hladové a vyloženě volá po energii a proteinech. Poslední podstatný časový úsek je před spaním, kdy je dobré zařadit buď přípravek na kaseinové bázi nebo například odtučněný tvaroh. Pro zajímavost – pokud zvolíme před spaním jídlo založené pouze na proteinech s co nejmenším podílem tuků a sacharidů, podpoříme tím navíc vylučování růstového hormonu, který je také nazýván elixírem mládí. Díky kaseinu obsaženém v nočním proteinu nebo v tvarohu docílíme postupného uvolňování do krve během noci.

Tímto máme definovány jasné tři úseky, kdy je nutné přijmout dávky proteinů ať už z jídla nebo ze suplementů. Zbylé dávky proteinu rozložíme do zbývajících 2–3 jídel a zajistíme dostatečný časový rozestup. Díky tomu docílíme toho, že hladina proteinu v krvi bude kolísat, což je bráno jako neúčinnější metoda pro zabudování bílkoviny do svalové hmoty.

Teď už zbývá jen zanést jídla do denního rozvrhu a přidat suplementaci v podobě proteinového koktejlu nebo tyčinky tak, aby nám co nejvíce vykryla naši potřebnou denní dávku bílkovin.

Cesta k úspěchu

Pokud bych měl na závěr něco podotknout, tak svoji vlastní zkušenost, kdy jsem bez rozmyslu léta přijímal protein 3x denně a nikterak jsem nad tím nepřemýšlel. Výsledky byly samozřejmě minimální. Až ve chvíli, kdy jsem se začal vzdělávat a přemýšlet nad stravou a suplementací, zvedly se moje výsledky o několik úrovní výš. Zlepšila se regenerace, trávení, výkonnost a pozoroval jsem větší nárůst svalové hmoty. Osobně v tuto chvíli přijímám na svoje potřeby zhruba 60 g proteinového prášku v objemovém tréninku a v dietě se dostávám až k hodnotám převyšujícím 100 g. Nakonec bych rád ještě vyzdvihl vstřebatelnost a rychlost přípravy suplementace v tekuté formě, kterou člověk využije po tréninku nebo během svačiny, když je ve spěchu.