Pojďme se dnes společně věnovat jedné ze tří nejdůležitějších makroživin pro lidské tělo – sacharidům. Postrachu našich talířů. Strašákovi, kterému je nutno se vyhýbat společně se západem Slunce. Jistě jste se již nejednou setkali s tvrzením, že sacharidy by se ve stravě měly omezovat, zvláště, jestli je našim cílem úbytek váhy. Že sacharidy svojí největší moc získávají při setmění a k večeru už bychom se jim měli vyhýbat jak čert kříži.
A teď zpět do reality. Nic z toho není pravda. Sacharidy jsou pro naše tělo velice podstatné, zvláště, jestli cvičíme, chceme vidět výsledky a chceme být zdraví. Pojďme si tedy doopravdy objasnit, co to ty sacharidy vlastně jsou, jakou mají pro naše tělo nezastupitelnou roli a proč nevěřit hned všemu, co se kde doslechneme.
Co jsou sacharidy
Sacharidy jsou tedy jednou ze základních makroživin – mimo tuků a bílkovin. Jsou nejrychlejším využitelným zdrojem energie, které potřebuje pro správnou funkci našeho mozku a centrálního nervového systému. Zajišťují stálou hladinu cukru v krvi, čili glykémii, tvoří energetickou rezervu ve formě glykogenu pro naše svaly nebo jsou součástí membrán. V našem jídelníčku by se měly pohybovat zhruba v rozmezí 55 – 60% z celkového denního přijmu. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal (17 kJ), stejně jako tomu je u bílkovin.
Dělení sacharidů
Není sacharid jako sacharid, ale… dělíme je do třech základních složek podle počtu cukerných jednotek.
Prvním jsou monosacharidy. Jedná se o jednoduché cukry, které mohou být naším tělem přímo vstřebávány, a to bez štěpení navíc. Přijímáme je ze stravy, z glukózy nebo fruktózy. Příkladem může být med nebo čerstvé ovoce. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro naše buňky. Hladina cukru v krvi znamená hladinu glukózy v krvi.
Druhá složka jsou oligosacharidy, které obsahují 2-10 cukerných jednotek. Příkladem je sacharóza obsažená v řepném nebo třtinovém cukru, laktóza – mléčný cukr.
A pak máme polysacharidy, které mají více jak 10 cukerných jednotek. Jako polysacharid si můžeme představit škrob, celulózu, pektin nebo inulín.
Monosacharidy a oligosacharidy patří mezi sacharidy jednoduché, které dodávají jídlům především sladkou chuť a polysacharidy jsou pak komplexní, které by v naší stravě měly převládat. Vyvážený poměr mezi jednoduchými a komplexními sacharidy by měl být 1:2. Dle české legislativy je sacharidem jakýkoliv sacharid, který je metabolizován člověkem, respektive, že ho dokážeme využít jako zdroj energie, stavební nebo jinak prospěšnou látku. Typ sacharidů, které nejsou organismem využitelné, se řadí k vláknině (například pektin či celulóza.)
NÁŠ TIP: Sacharidy i v práškové kvalitní formě
Glykemický index
Glykemický index můžeme laicky popsat jako schopnost potraviny zvýšit hladinu glykémie. Čím vyšší hodnota glykemického indexu potraviny bude, o to více se zvýší hodnota glykémie. Hlavní faktory, které na jeho určení mají, je zastoupení jednoduchých sacharidů v potravinách. Čím více je potravina zpracovaná, o to vyšší je glykemický index. Například tuky či vláknina napomáhají jeho hodnoty snižovat. O nízkém indexu mluvíme pod hodnotou 55 a naopak o vysokém, což je nad hodnotu 70.
Potraviny obsahující nízký glykemický index se podílí na udržení zdravé váhy, lépe regulují glykémii, udržují hladinu cholesterolu ve zdravém rozmezí nebo také snižují pocit hladu a navozují pocit sytosti.
V čem sacharidy nalezneme
Asi pro nás nejznámějším příkladem je klasický cukr – tedy sacharóza a cukřenka se nalezne ne na jednom stole v české domácnosti. Mimo to je přidáván do pečiva, cukrovin, čokolád, zmrzlin nebo nealkoholických nápojů. Laktózu nalezneme v mléce a mléčných výrobcích, glukózu a fruktózu v různých sirupech, ovoci nebo medu, škrob potom v obilovinách, luštěninách nebo bramborech a vlákninu především v ovoci, zelenině, houbách nebo celozrnných výrobcích.
NÁŠ TIP: Ochutnejte s námi výživnou sacharidovou svačinku na cesty !
Vláknina je pro nás velice důležitá. Působí jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, prevence obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění. Rozdělujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Schopností rozpustné vlákniny je schopnost na sebe vázat vodu, což způsobí nabobtnání potravy v našem trávicím traktu. Výsledným efektem je regulace trávení a vstřebávání živin. Nerozpustný typ vlákniny prochází střevy v nezměněné formě. Díky tomu zvyšuje pocit sytosti a upravuje průchod tráveniny střevem. Vláknina mimo to zvyšuje pocit nasycení, urychluje průchod tráveniny tlustým střevem, snižuje hladinu cholesterolu a je jakýmsi kartáčem našich střev. Ale ani s vlákninou bychom to neměli přehánět. Její doporučený denní příjem je 25-30g za den. Při nadmírné konzumaci může docházet k nadýmání, nepříjemným zažívacím potížím nebo nedostatečnému vstřebávání vápníku nebo železa.
Jaké ideální množství sacharidů přijmout?
Vše se odvíjí od našich momentálních cílů, fyzické aktivitě, věku, somatotypu nebo dokonce i vlivu okolního prostředí. Obecně můžeme doporučit příjem sacharidů pro aktivní jedince v rozmezí 4-10 g/kg tělesné váhy.
NÁŠ TIP: Vyzkoušejte jedny z našich ovesných vloček za výhodnou cenu!
Udělají nás tedy sacharidy obézními?
Chceme-li si udržet fit a zdravou postavu, shodit přebytečná kila… znamená to pro nás nadobro se zbavit čerstvého měkkého, ještě teplého kousku pečiva? Už nikdy si nebudeme moci udělat rizoto nebo krémové špagety? Uklidníme vás.
Nic z toho ze svého jídelníčku vyřazovat nemusíte. Sacharidy nejsou viníky našich upnutých kalhotek a posunutí dírky na kalhotách. Pro redukci hmotnosti, pro nabírání svalů, pro zdravé přibírání nebo prostě jen udržet si tu fit postavu, na které jsme tak dlouho makali, má vliv celkový energetický příjem. Chceme-li hubnout – musíme vydat více než přijmeme ze stravy. Jestli nám jde o budování svalové hmoty, musíme jíst více, aby měly svaly z čeho růst. Obezita je dána nedostatečným pohybem, nedostatečným spánkem nebo špatnou životosprávou. Zdravý životní styl z hlediska pohlédnutím na talíř by měl být vyvážený. Měl by obsahovat jak bílkoviny, sacharidy, tak i tuky!
To, že z počátku vyřadíme ze své stravy zdroje sacharidů, sice může mít za následek lehký úbytek na váze, ale co vlastně ztratíme? Tuk ne. Vodu, protože sacharidy ji na sebe vážou a ukládají ve svalech, tudíž, jestliže je přestaneme přijímat, zbavíme naše tělo vody, ale nikoliv tukových zásob. Jakmile následně sacharidy zařadíme zpět, váha půjde opět nahoru, protože svaly na sebe naváží vodu.
Nejlepší zdroje komplexních sacharidů
Kdo už jen trošku zabřednul do tajů zdravého životního stylu, nemohly ho minout ovesné vločky, ze kterých si každé ráno připravuje svoji výbornou ovesnou kaši na sto a jeden způsob. Komplexní sacharidy nám zajistí postupné uvolňování energie. Mimo to ovesné vločky jsou i bohatým zdrojem vlákniny. Brambory a batáty. Pečené, vařené, zapékané. Známe je všichni, jsou výborné a právě také perfektním zdrojem sacharidů. Dále celozrnné pečivo, rýže, celozrnné těstoviny, bulgur, kuskus, pohanka, quinoa, celozrnné a žitné mouky, kukuřičná polenta, rýžové chlebíčky.. Přece byste se nechtěli ochudit o takové výborné a zdravé potraviny, ze kterých lze ve vaší kuchyni uvařit mnoho dobrého.
Co si závěrem odnést?
Není důvod vyhýbat se sacharidům v našem jídelníčku. Naopak přílišná restrikce a omezování nějakého druhu potravin vede k pravému opaku – čím více si něco budete zakazovat, o to větší chutě na to budete mít a výsledkem může být, že se toho přejíte v mnohem větším množství než by bylo zdrávo. Sacharidy jsou pro naše tělo opravdu důležité.