Blíží se Mezinárodní den kávy. Věděli jste, že na prvním místě v konzumaci tohoto povzbuzujícího nápoje jsou Finové (za rok spotřebují 12 kg kávy na osobu, Češi vypijí ročně 4 kg kávy/osoba). Největší světový vývozce kávy je Brazílie, následuje Vietnam, Kolumbie, Indonésie a Etiopie. Ať už patříte kávu pijete na pravidelné bázi nebo si ji dopřejete sporadicky, všichni musíme uznat, že se jedná o nejoblíbenější nápoj vůbec. Dnešní článek by nám měl jednoduše nastínit vše o kávě, kofeinu a jaký vliv může mít pro roli sportovce.
Kofein je látka, která stimuluje mozkovou činnost a dodává energii, ale také při správném užití může zlepšit výkony v posilovně, vytrvalost, může pomoci rychleji spalovat tuky, ale dokonce může pomoci i s regenerací!
Kde se s kofeinem můžeme setkat?
Nejznámějším přírodním zdrojem kofeinu jsou kávová zrna, ze kterých si připravujeme espresso, filtr a jiné kávové nápoje. Tuto povzbuzující látku v sobě ukrývají také čajové listy, a to zejména zelený čaj, matcha nebo yerba maté. Kofein v jeho přirozené formě najdeme ale také v kakaových bobech. Pokud budete potřebovat změnu, klidně zkuste vyměnit kávu za hrnek kakaa nebo malý čtvereček kvalitní hořké čokolády. Počítejte ale s tím, že tak přijmete méně kofeinu než z kávy.
Za zmínku stojí také guarana nebo kolový ořech, který najdeme i v původním receptu na světově proslulou Coca-Colu. Ta ale i v současnosti obsahuje kofein a v širokém sortimentu limonád najdeme i řadu dalších, které mají kofein ve svém složení. Ten se přidává také do výživových doplňků, které se typicky užívají před a během sportovní aktivity. Patří mezi ně například předtréninkové suplementy či energetické nápoje, shoty či gely.
Nejčastější mýty a polopravdy
Na úvod si hodíme několik mýtů a desinformací, na které můžeme natrefit.
- Pití kávy s mlékem způsobuje trávicí obtíže. Jak se to vezme. Na vině může pro někoho být střevní diskomfort z důvodu nesnášenlivosti či přecitlivělosti na laktózu či bílkovinu kravského mléka. Pokud z dlouhodobého hlediska pozorujete, že po šálku kávy s kravským mlékem vás trápí nafouklé břicho, plynatost či jiné zažívací obtíže, zkuste vyměnit klasické kravské mléko za rostlinnou alternativu a případně navštívit alergologa. Podle Společnosti pro výživu má neschopnost trávit laktózu 10 % Čechů. Hlavní příčinou je úplný nebo částečný nedostatek enzymu zvaný laktáza, který rozkládá mléčný cukr (laktózu) na glukózu a galaktózu. A právě nerozštěpený mléčný cukr nám může způsobit nepříjemné a často společensky nepřijatelné problémy – nadýmání, plynatost, průjmy, nevolnost.
- Káva na lačný žaludek způsobuje zažívací obtíže. Někdo zkrátka místo vydatné snídaně raději sáhne po horké vonící kávě. V takovém případě se ale jisté trávicí neduhy objevit mohou z důvodu toho, že káva v lačném žaludku vyvolá sekreci kyseliny chlorovodíkové. Žaludek se tak připravuje na příjem pevné stravy, kterou vy mu ale nedodáte. Pokud se nenajíte, zvýšená kyselost pak způsobuje nejčastěji pálení žáhy a překyselený žaludek.
- Mléko v kávě potlačuje účinky kofeinu. Dle odborníka Pavla Kohouta mléko samo o sobě nesnižuje samotný účinek kofeinu, ale tlumí jeho působení na žaludeční sliznici a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Z toho důvodu dochází k pomalejšímu nástupu efektu samotného kofeinu.
- Káva odvodňuje. Podle odborných studií můžou diuretický efekt pozorovat osoby, které nějakou dobu kafe nepily. Pravidelní pijáci kávy si vytváří jakousi odolnost vůči diuretických účinkům kofeinu. Publikované studie nepotvrzují, že by pití kávy ohrožovalo hydrataci našeho organismu.
Pití kávy v těhotenství
Během radostného očekávání se nedoporučuje mít vyšší příjem kofeinu, než-li 200mg za den. Vysoký příjem kofeinu je např. spojován s nižší porodní hmotností, proto je žádoucí příjem kofeinu i kávy v tomto období lehce snížit. U kojících žen se však odbourávání kofeinu opět navrací do normálu, a tak platí to samé jako u běžných dospělých osob – tedy 400 mg za den, přičemž by jednorázová dávka kofeinu neměla překročit 200 mg, což je ale velmi obtížné přijmout pouze z kávy. Kofein se sice skrze mateřské mléko dostane do těla kojence, jenže při dodržení těchto dávek je to v tak malé míře, že nemůže ohrozit zdraví ani vývoj dítěte.
Mohou pít kávu i děti?
Dle EFSA by příjem kofeinu u dětí a dospívajících neměl být rizikový do 3 mg/kg tělesné hmotnosti.
Kolik šálků kávy za den je bezpečné?
Obecná doporučení, týkající se optimální dávky kofeinu pro zvýšení výkonu, se pohybují kolem 1-6 miligramů na kilogram tělesné váhy, asi 30–60 minut před tréninkem.
| Druh kávy, obsah kofeinu v 1 šálku | Příjem 400 mg kofeinu | Příjem 200 mg kofeinu |
| Espresso, 80 mg | 5 šálků | 2 šálky |
| Instantní káva, 60 mg (2 lžičky) | 6 šálků | 3 šálky |
| Cappuccino, 80 mg | 5 šálků | 2 šálky |
| Café Latté, 80 mg | 5 šálků | 2 šálky |
| Turecká káva, 100 mg | 4 šálky | 2 šálky |
| Flat White větší, 160 mg | 2 šálky | 1 šálek |
Proč bychom měli celkový denní příjem kofeinu kontrolovat?
Příjem kofeinu má prokázanou řadu pozitivních účinků, jako je zvýšení koncentrace, oddálení únavy a spánku nebo podpora sportovního výkonu. Při nadměrném příjmu však může mít negativní vliv na náš kardiovaskulární systém (bušení srdce, zvýšení krevního tlaku), centrální nervovou soustavu (nervozita, třes, pocení) nebo kvalitu spánku a usínání. Proto u kofeinu platí dvojnásob, že při rozumném příjmu nám může posloužit jako dobrý sluha, ale jeho zbytečně vysoký příjem už na nás může působit jako vrtochy zlého pána. Za maximální bezpečnou dávku pro dospělou osobu je považováno množství 400mg za den.
Benefity kávy:
Působí jako stimulant centrální nervové soustavy a zvyšuje bdělost. Stimulace kognitivních funkcí díky kofeinu vás tedy nejen dostane ráno z postele, ale také vám pomůže k větší koncentraci během tréninku.
- 18% snížení rizika vzniku rakoviny.
- Ochranné účinky proti onemocněním jater nebo vzniku ledvinových kamenů.
- Nižší pravděpodobnost vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je třeba Alzheimerova choroba.
- Pravděpodobně lepší náladu, reakční dobu na podnět, paměť, bdělost a kognitivní funkce.
- Lepší sportovní výkon až o 12 %.
- Nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Každý šálek kávy snižuje naše riziko vzniku cukrovky II. typu průměrně o 7 %. Čím více kávy tedy pijeme, tím je naše riziko rozvoje cukrovky menší. Neměli bychom však překračovat hranici 4 šálků kávy za den.
Negativa, která s sebou káva nese
Jedná se především o dehydrataci, úzkosti, bolest hlavy, narušený spánkový cyklus nebo nevolnost.
Kofein a sportovní výkon
Stimulující účinek kofeinu před tréninkem je jedna z velkých výhod, které káva může poskytnout. Kofein blokuje určité receptory, které jsou zodpovědné za pocit únavy. Díky této vlastnosti jsme pak schopni být více výkonnější.
Kofein dokáže, kromě podpory výkonu ze silového a mentálního hlediska, také zvýšit vaši vytrvalost – podílí se na spalování tuků během tréninku. Tím se šetří svalový glykogen, což znamená, že máte více energie i ke konci tréninku, když ji nejvíce potřebujete. Navíc kofein zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, čímž může zlepšit rozšíření cév. To umožňuje, aby do svalů protékalo více krve, díky čemuž se do nich dodává více kyslíku a více živin, což vede ke zvýšení jejich vytrvalosti.
Navíc se předpokládá, že kofein může snižovat aktivitu neurotransmiteru adenosinu – látky, je v těle zodpovědná za pocit únavy a její účinky se během cvičení logicky zvyšují. Snížení vnímání bolesti a únavy během tréninku i ve dnech, které následují, znamená to, že můžete trénovat častěji, což může vést k výraznějším svalovým přírůstkům.
Kofein také zvyšuje bazální metabolismus po dobu jedné až pěti hodin po jeho požití. Studie naznačují, že zrychlení metabolismu se pohybuje v rozmezí 3–11 %.
Spalování tuků díky šálku kávy
Kofein zvyšuje oxidaci tuků, tedy rozkládat tuk a následně jej využívat při výrobě energie během cvičení. Adrenalin putuje krví do tukové tkáně, kde vysílá signály k odbourávání tuků a jejich uvolňování do krve. Tímto způsobem kofein pomáhá mobilizovat tuk v tukové tkáni a zvyšuje tak dostupnost volných mastných kyselin v krvi. Káva samo ale sama o sobě nic nevyřeší. Vždy je důležitý celkový kontext tréninku, stravy – potažmo kalorického deficitu.
Podporuje motivaci k výkonu a následnou koncentraci na něj. Napomáhá velice rychle odstraňovat únavu. Doporučená dávka tohoto produktu obsahuje přibližně tolik kofeinu jako šálek kávy.