Ketodieta – svatý grál nebo největší marketingový švár?

Reklamy na ketodietu na nás nabíhají ze sociálních sítí i reklam. Jeden z nejpopulárnějších způsobů na hubnutí poslední doby, slibující tížený úbytek váhy. 

Jenže není dieta jako dieta, zvláště keto jako keto.

Ta pravá keto dieta přispívá k léčbě dětské epilepsie a je využívána spíše ojediněle. Jejím principem je omezit využití glukózy jako zdroj energie. Mozek místo ní využívá ketolátky, které vznikají v játrech na základě metabolismu tuků. Měla by se dodržovat pod lékařským dohledem, a jedná se pouze o krátkodobou dietu, kde jejím cílem rozhodně není redukce. 

Ketodieta, která je nám předkládána médii slibující fantastický výsledek v hubnutí, je ovšem jiná.  

Které potraviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných tuků? - Kulturistika.com

Jejím základním principem je rapidní omezení sacharidů z jídelníčku. Obecně se během diety doporučuje snížit jejich příjem zhruba na 50 g denně. Bílkoviny by měly tvořit 20% z celkového energetického příjmu a tuky naopak zvednout až k 75%. Takto radikální, téměř nulový, příjem sacharidů, má naše tělo donutit začít využívat jako hlavní zdroj energie právě tuky, nikoliv glukózu. 

Není to jen o tom vyřadit z jídelníčku jednu makroživinu. Abychom zůstali na kalorickém přijmu, který je pro nás žádoucí, potřebný a vhodný v rámci našich cílů, musíme přijímat tedy dostatek dalších makroživin – tedy bílkovin a zejména pak tuků. 

Naše tělo si je ale schopné vytvořit glukózu i z některých aminokyselin, proto by se během ketodiety měly částečně omezovat i bílkoviny, a ne naopak jejich příjem vystřelit do vesmírných dálek. Výsledný příjem pak činí 4g tuku na 1g bílkovin a sacharidů dohromady. Zbylých 75-90% je příjem tvořen z tuků. Tohle ovšem nemá co dočinění s proteinovými shaky a proteinovou dietou, kterou vidíme na každém kroku. 

Keto dieta s sebou nese i jasný přehled potravin, které se doporučují jíst, a které naopak ne. Mezi povolené patří: 

  • vejce
  • maso
  • tučnější druhy ryb a mořské plody 
  • plnotučné mléčné výrobky a sýry
  • ořechy, ořechová másla a semínka
  • kvalitní oleje (olivový, avokádový, lněný,..)
  • avokádo
  • zelenina s nízkým obsahem sacharidů 
  • koření a bylinky 
  • ovoce s nízkým glykemickým indexem 
  • čistá voda, perlivá voda
  • neslazená káva a čaj, bylinné čaje

Naopak na pomyslný seznam ,,zakázaných potravin” řadí:

  • luštěniny
  • rýži
  • brambory
  • pečivo
  • těstoviny
  • obiloviny 
  • sladkosti
  • slazené nápoje
  • rostlinné oleje a margaríny 
  • zpracovaná jídla
  • fastfoody
  • zelenina s vyšším obsahem sacharidů 
  • vysokofruktózové ovoce 
  • omáčky, dresinky
  • alkohol 

S bílkovinami tedy obezřetně – tělo i tak stále preferuje rozkládat spíše tuky nebo sacharidy jako zdroj energie. Bílkoviny si šetří spíše na budování svalů. 

Pokud budeme přijímat bílkovin ve vyšším množství během rapidního snížení sacharidů, jejich nadbytek se může začít tvořit na potřebnou energii, což může mít za následek otupené tukové adaptační reakce a brzdit tak procesu samotné ketózy. 

Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?  | Aktin

Otázka inzulínu 

Ačkoliv to může být překvapením, i bílkoviny dokáží do jisté míry kolikrát ovlivnit hladinu inzulínu více, než samotné sacharidy. 

Inzulín se v našem organismu podílí na celé řadě metabolických procesů – například zajišťují, že se glukóza dostane k buňkám pro výrobu energie, nebo hrají významnou roli v metabolismu tuků. 

Když je hladina inzulínu pak příliš vysoká, proces metabolismu tuků se zpomaluje. Když se uvolní o něco navíc (po jídle s vyšším obsahem sacharidů), tělo přepne na využití přebytečné makroživiny jako hlavní zdroj energie. Tím se snižuje signál k využití uloženého tuku pro energii a přejde do režimu naopak jeho ukládání. 

Proces ketózy 

Jedná se o přirozený metabolický děj, do kterého se naše tělo dokáže dostat pakliže budeme přijímat velice omezené množství sacharidů, které jsou za běžných podmínek hlavními zdroji energie. Pokud je ale tělu nedodáme, začne hledat alternativní zdroj – tím se stávají tuky – konkrétně náš tělesný tuk, ze kterého vznikají ketolátky, jinak ketony. 

A tím se dostáváme k jádru samotného názvu. 

Aby došlo ke spuštění ketózy, je právě denní příjem sacharidů doporučeno snížit k 50g za den. Ale vzhledem k tomu, že každé tělo je jiné, a bude jinak reagovat, výsledné množství se může u každého mírně lišit. Je tedy důležité vnímat signály svého těla. 

Během ketózy dochází k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob, které se dostávají do jater. V játrech je tento proces nazýván ketogeneze, během které se mastné kyseliny rozkládají a přeměňují na ketony, které tělu slouží jako zdroj energie. 

Recepty | COOP MORAVA s.r.o.

Samotná ketóza pak nastává zhruba 2-3 dny poté, kdy naše tělo vyčerpá poslední zásoby glykogenu. Ketolátky slouží i jako zdroj energie pro mozek, který ke svému fungování primárně také potřebuje glukózu. K ověření, že jste se dostali do fáze ketózy poslouží diagnostické proužky pro analýzu moči, protože vyrobené ketony se dostanou do krve a moči. 

Samotnou hladinu glukózy si pak můžeme měřit pravidelně jakožto ukazatele, jak tělo reaguje na načasování poměru živin, a jak snadno je schopno tvořit ketony. Ideální dobou pro měření je ráno po probuzení, ještě nalačno. 

I ketóza a potažmo ketodita má své pro a proti. 

Mezi výhody lze řadit: 

  • zvyšuje pocit zasycení a plnosti 
  • snižuje množství produkovaného inzulínu slinivkou břišní 
  • podporuje do jisté míry hubnutí 
  • snižuje hladinu cukru a cholesterolu 
  • zlepšuje lymfatický systém 
  • zbavuje otoků a zadržování vody (s dostatečným pitným režimem) 

Nevýhodami naopak jsou: 

  • možnost jojo efektu 
  • možný nedostatek živin, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků z důvodu nedostatku velkého množství ovoce a zeleniny. Navíc tím, že tělo začne vylučovat vodu, sacharidy a potažmo i glykogen, začne přicházet o elektrolyty – zejména sodík, draslík, hořčík nebo zinek 
  • nelze kvalitně budovat svaly – lze je z menší míry pouze udržet
  • riziko vzniku poruch příjmu potravy 
  • riziko zácpy z nedostatku vlákniny, která podporuje správnou peristaltiku střev 
  • negativní dopad na střevní mikroflóru a trávení, protože pro organismus je to velký šok přejít na takový typ diety ze dne na den 

Mezi vedlejší účinky se zmiňuje zejména tzv. ketochřipka. Jedná se špatnou snášenlivost vyřazení sacharidů v prvních týdnech diety.
Ketochřipka se projevuje zvýšenou únavou, podrážděností, psychickou i fyzickou vyčerpaností, problémy se spánkem a trávení, snížením mentálních funkcí, nevolností, horším výkonem, zvýšenou žízní, svalovými křečemi, případnými horečkami zvracením či bolesti hlavy. Jedná se o dočasné symptomy v důsledku nerovnováhy v energetických zdrojích.

Začít s takto drastickou dietou je nevhodné zejména pro těhotné a kojící, z důvodu negativního vlivu na vývoj dítěte a podporu nepravidelného menstruačního cyklu, malé děti, diabetiky užívající inzulín nebo lidi s antidepresivy.

Svůj potenciál dietu neuplatní ani u sportovců, kteří mají za cíl nabrat svalovou hmotu a zaměřují se spíše na silové druhy sportu. Její význam může být naopak nápomocný u typu sportů, kde jejich výkon není závislý na glykogenu. 

Sacharidy jsou totiž mimojiné i důležitým faktorem k budování svalové hmoty, protože se částečně přeměňují na glykogen, který se ukládá ve svalech, a je tak pomocníkem v růstu a podpoře regenerace po silovém výkonu.
Po přechodu na ketózu začnete ztrácet nahromaděné sacharidy ze svalů, čímž rapidně zredukujete podíl svalové hmoty. 

Výživa zdravá (racionální) | Strava pro Vás

Vždy byste tedy tuto dietu měli prodiskutovat se svým lékařem, jestli je pro vás tato dieta doopravdy vhodná. 

Ačkoliv řada výzkumů se shoduje na tom, že nízkosacharidová strava s vyšším podílem tuku podporuje odbourávání tuků a příznivě působí na léčbu určitých nemocí – příkladem může být Alzheimer, Parkinson nebo léčba cukrovky – z dlouhodobého hlediska je dieta ovšem riziková. Sice má z počátku rychlý úbytek váhy, což nás může jen motivovat, ale jedná se převážně o ztrátu vody v důsledku ztráty svalového glykogenu. 

Jakmile po dietě přejdeme zpět na klasická jídla a potraviny, váha opět začne stoupat, protože doplníme zásoby vyčerpaného glykogenu. A kolikrát se může stát, že váha bude ještě vyšší, než se kterou jsme původně začínali, protože takové proteinové diety jsou mimojiné založeny i na velikém – až nezdravém – kalorickém deficitu. Tělo totiž bude mít větší tendence si ukládat nějaké – jakékoliv, převážně ovšem tukové – zásoby, kdyby nás napadlo zase něco podobného. 

Slavná dieta v prášku

Konkrétně nekonkrétní dieta v prášku je založená na náhradě pevné stravy sypkými směsmi slibující úbytek váhy snadno, rychle, bez pocitu hladu a bez sportovní aktivity. 

A pohádky byl konec. 

Marketingový tah, lákavá reklama a redukce, tak akorát, našich peněženek. To sice není jejich slogan, ale pravda to je. Směsi s velice omezeným množstvím sacharidů, které se pyšní svojí zázračnou schopností zbavit nás nadbytečných kil. 

Ale jděte. 

Zdravá strava není drahá, aneb vyvrácení mýtu | Deadia Cosmetics

Ve své podstatě se vždy jedná o předraženou směs založenou na bílkovině a dalších příměsí, kde není nic moc extra navíc. 

Výhodněji by vám už vyšlo koupit si kvalitní čistý syrovátkový protein, případně kvalitní veganský, kde je vitamínové a minerálové spektrum zastoupeno v plné míře, navíc s pestrou škálou vitamínů a minerálních látek. Navíc s proteinem lze krásně kouzlit v kuchyni, vydrží vám déle, je finančně méně náročný, a budete k němu moci jíst normální jídla, nic si nezakazovat a zbytečně neodpírat, nebát se dát si pečivo či těstoviny, a i přesto budete moci dále hubnout. 

Proč? Protože si ohlídáte, případně vám s tím někdo pomůže, kalorický deficit. Bez nesmyslných zákazů, proteinových drinků a shaků za nesmyslné peníze.

Protože když jsme spočítali kolik kaloricky vyšel celý jeden ukázkový jídelníček od dané firmy, dostali jsme se na výslednou hodnotu málo přes 500 kcal (2092 kJ) – to je pro bližší představu zhruba Váš oběd. Který koušete, který krásně voní, který si vychutnáte v klidu sami nebo s přáteli a kolegy během obědové pauzy. 

A teď si vezměte, že by to byla kalorická hodnota na celý váš den. Z prášku. Bez kousání, bez práce, chuti, vůně a bez jeho přípravy. 

I příprava jídla má totiž ohromný vliv na naše tělo. Připravujeme tak žaludek na fakt, že něco dobrého se chystá. Žaludek začne produkovat šťávy, chuťové buňky se alarmují, čich nabývá pozornosti a celé tělo čeká, co přijde. Podporujeme tak nejen socializaci, kdy jíme s někým, ale podporujeme i celý proces trávení a vstřebávání. 

A s práškem takové prostředí zkrátka nevytvoříte. Navíc, dlouhodobá konzumace jídel, která nemusíte kousat, chystat a nějakým způsobem trávit, nepříznivě ovlivňuje celý trávicí systém. Zhoršujete si přirozenou peristaltiku střev a z dlouhodobého hlediska to opravdu nemusí mít příznivý vliv na vaše zdraví. 

Příjemný hlas z reklamy, který se vás snaží přesvědčit tom, jak si můžete dopřávat palačinky bez mouky, po kterých se hubne? Prosím?! Rádi bychom upozornili a dvakrát podtrhli, že po mouce, po pečivu ani po těstovinách se netloustne. Ani po zmrzlině. 

Vždy je to otázkou kalorického deficitu, sportovní aktivity a potažmo i dalších aspektů, protože důležitá není pouze kvantita, ale i kvalita. 

Takže ano, i během období, kdy se rozhodnete zhubnout nějaké kilo, můžete jíst vlastně vše. A nepotřebujete k tomu žádné speciální diety, prášky a zákazy. Stačí střídmost a selský rozum. 

zdroj: ketofit.cz

Výše uvedený obrázek porovnává onu slavnou proteinovou dietu s klasickou racionální stravou. Nejvíce nás asi upoutal druhý a třetí řádek. 

Ne, klasická racionální strava není drahá. Ovesné vločky například seženete úplně hravě ve slevě za 11,- a jak dlouho vám vydrží? Racionální strava je běžně dostupná v obchodech, které denně navštěvujeme. 

Jde jen o to, naučit se více číst jednotlivé etikety a vybírat potraviny tak, aby byly pro nás chutné a celý zdravotní styl dlouhodobě udržitelný. Ano, abychom byli spravedliví, některé rádoby zdravé potraviny jsou cenově přemrštěné, a po přečtení etikety zjistíme, že vlastně ani zdravé nejsou, jak se na první pohled tváří – tím se ale opět dostáváme k tomu – čtěte složení. Opravdu nemusíte kupovat každou věc, kde je napsáno protein nebo fitness. Kdežto koupí jistého setu proteinových směsí šplhá výsledná částka do tisíců. 

Běžná strava těžká na přípravu. Jak pro koho. Pakliže si ze základních surovin připravíte jídlo na 2-3 dny dopředu, nic těžkého to není. Dopřejete tělu kvalitní, nutričně vyváženou stravu a budete vědět, že jste pro sebe a své zdraví udělali mnohem více, než že si zalijete pár gramů sypké směsi vařící vodou. 

Rádi vám v dalších článcích dáme tipy, jak si snadno, rychle a nutričně poskládat své krabičky. 

A poslední bod – nutno znát etikety. To jsme již tady nakousli. Chápeme, že ti kteří se zdravou stravou začínají, budou tápat. Ale za nás, nám přijde mnohem logičtější investovat do jedné konzultace s nutričním specialitou či kvalifikovaným terapeutem, se kterým vše důkladně proberete, vyjasníte si základní otázky, se kterými pak budete běžně fungovat, než donekonačna spoléhat na nějaké rádoby nekonečně diety. 

Protože… co až dietní program skončí? Nebudete vědět, jak se stravovat dál, jak postupovat. Nemůžete – a snad ani nechcete – být po zbytek života na směsích a na někom závislí. Vždyť chcete chodit s přáteli do restaurací, bavit se, dávat si dort, pizzu… To je životní styl. Dokonce zdravý životní styl. 

Najít jistou, zdravou rovnováhou mezi tím vším. 

A pak otázka pohybu. Položte si jednu otázku. Když budete hubnout bez cvičení… co se asi s tím tělem bude dít? Asi se vaše tělo samo od sebe nebude přetvářet do té fit vysportované postavy s břišáky, s bicáky a pevných zadkem, hm? 

Navíc – věděli jste, že svaly, které si vytváříte, spalují více energie, tudíž si budete moci dopřávat i více jídla? OPRAVDOVÉHO JÍDLA? Wow, kdo by nechtěl jíst víc. A musíme ještě zmiňovat endrofíny a ten perfektní pocit, který ze sebe budete mít po každém cvičení nebo jen procházce? Zamyslete se nad tím.

Co si z toho vzít závěrem? 

Takové drastické diety vás možná na určitou krátkou chvílí tuku zbaví, ale nenaučí vás, jak s jídlem pracovat z dlouhodobého hlediska. 
Jak porozumět svému tělu.
Jak jíst vlastně vše, bez výčitek, bez jojo efektů a bez začarovaného kruhu diet, hladovění a přejídání. 

Cílem každého z nás by mělo být naučit se zdravému životnímu stylu, který pro nás bude dlouhodobě udržitelný. Nemělo by se jednat o nekonečný seznam potravin a jídel, které budou pro nás tabu, a jestliže si je jednou dáme, bereme to jako osobní prohru. 

Krémový dort politý čokoládou | Online cukrárna Frutiko.cz

Závěrem bychom tím i rádi dali malý náhled do toho, co se pro vás chystá. 

PT SERVIS se rozhodl posunout se dál, a nabídnout víc. Vám víc. Koncem prázdnin spustíme jako první v PLZNI online výživovou poradnu s našimi dvěmi nutričními terapeuty!! 

Již nyní si můžete domlouvat osobní či online konzultace. 

Budeme se na vás těšit.