Jak zachovat živiny v potravinách během jejich přípravy?

Jídlo je pro nás zcela běžnou záležitostí. Někdy si ho připravujeme, někdy narychlo koupíme v nejbližším supermarketu, abychom utišili řvoucí žaludek. Někdy se o něj spálíme jazyk a jindy zas z něho necítíme ústa, jak je studené.
Když jste někdy ale například dlouze míchali omáčku a stáli nad tou plotnou… nenapadlo vás, jestli se během toho nekonečného míchání neztrácejí nějaké látky spolu s párou, která vám zamlžuje brýle? … Na to se v dnešním článku podíváme. Jak je to s tepelnými úpravami jídla, jak se mění či nemění nutriční složení, a jak připravovat jídlo tak, abychom v něm zachovali, co nejvíce živin a vytížili z jídla maximum. 

Tipy na rychlé vaření pro celou rodinu | Stream

Druhy přípravy jídel 

Pojďme se teď společně podívat na jednotlivé druhy příprav jídel, a jak se mění jejich nutriční složení. 

1. Mikrovlnná trouba. O mikrovlnné troubě se šíří kde co, a bohužel ne úplně dobrého, přitom se ale jedná o poměrně šetrnou úpravu díky tomu, že je jídlo vystaveno teplu po relativně krátký čas, tudíž jídlo nemá šanci ztratit zásadní množství důležitých živin pro naše tělo. 

velké foto
Semínka psyllia neboli zralá semínka jitrocele indického, jsou nazývány pro svůj objem vlákniny a blahodárný vliv na zažívání jako „orientální koření darující harmonii“. Lze je použít jako přísadu do pečení nebo na posypání.

2. Smažení. Řekněme si na rovinu, že slaná smažená jídla nás nejvíce lákají, ale nejedná se o zrovna #healthylifestyle brofood. U smažení je nejdůležitější, jaký olej použijeme. Jako nejvíce vhodný se jeví řepkový a olivový, které mají nejlepší oxidační stabilitu oproti takovému slunečnicovému oleji, který ji má nízkou a navíc má i nižší tepelnou odolnost. Abychom smažení tolik nehanili, oproti jiným druhům příprav, poměrně slušně zachovává vitamín C, a zvyšuje vlákninu v bramborách. 

3. Pečení. Při pečení se zachovává vitamín C v relativně dobrém množství. Na druhou stranu se ztrácí až 50% vitamínu. Doporučuje se péct pokrm do 200°C, protože během vyšších teplot už přibývá množství látek hygienicky závadných. Například u brambor dochází ke změně sacharidů na jednoduché cukry, čímž se mění i jejich glykemický index. 

4. Grilování. Léto bez pořádné grilovačky, by snad nebylo ani to pravé léto. Grilování ale nepatří mezi způsob přípravy, které bychom mohli zařazovat často. Ztrácí se během něho až 40% vitamínu B, a důsledkem odkapávání tuku do ohně, vznikají polycyklické aromatické uhlovodíky, které jsou pro naše tělo karcinogenní. 

5. Vaření. Vaření je jedno z nejlepších příprav, které můžeme zvolit. Během něho se nejlépe vstřebávají živiny a nejméně jím zatěžujeme organismus. Ačkoliv při vaření dochází k hubení některých bakterií, nejvíce se na druhou stranu znehodnocují vitamíny A, D, E, K nebo vitamín C. Například ryby během vaření neztrácejí pro tělo tolik důležité omega 3 mastné kyseliny, které zajišťují našemu tělu správnou funkci mozku, srdce nebo imunitního systému. Během louhování dochází k největším ztrátám živin, proto je vhodné jídlo připravovat jen nezbytně dlouhou dobu. Maso je vhodné připravovat až ve vroucí vodě, ve které se maso zatáhne a ponechá si tak důležité živiny. Pro zachování největšího množství vitamínu C je ideální veškeré ovoce, zeleninu a brambory vařit v mírně osolené vodě, které zamezí vylouhování minerálů a případné oxidaci. Veškeré suroviny je vhodné loupat a krájet až po uvaření, protože řezáním přicházíme o podíl důležitých živin, které z potravin máme získat. 

velké foto

6. Příprava v páře. Jedna z nejšetrnějších způsobů, kterým můžete jídlo připravit. Během něho je zachováno nejvíce živin a pro tělo důležitých látek. Dochází k pouhým 10-20% ztrátám. Pro zajímavost, bylo zjištěno, že vařené vejce obsahuje více bílkovin, než-li syrové.

7. Fritování. Fritování se může zdát na první pohled jako velice nevhodnou variantou, ale překvapivě se během fritování zachovává poměrně slušné množství vitamínu C nebo a zvyšuje se podíl vlákniny. Vzniká tak tzv. rezistentní škrob, kterým rozumíme typ škrobu, který prochází trávicím traktem beze změny, snižuje chuť k jídlu a snižuje hladinu krevního cukru. Na druhou stranu se během něho ztrácí omega 3 mastné kyseliny, které snadno podléhají vysokým teplotám. 

4–5hodinový kurz vegetariánského vaření | Slevomat.cz

Zachování vitamínů v pokrmech 

Mezi relativně stále vitamíny, které se v jídle udrží patří vitamín D, E, B2 nebo B6 a naopak nejméně stabilní je kyselina listová, vitamín B12, K nebo A. U vaření se snažte, co nejméně jídlo míchat, protože kyslík rozkládá vitamíny rozpustné v tucích a tak se ochuzujeme o další živiny. 

Zachování tuků 

Během vysokých a dlouhodobých teplot dochází k vysokým ztrátám nenasycených mastných kyselin a oxidaci cholesterolu. Nad 300°C vznikají antinutriční a toxické látky. 

Zachování bílkovin 

velké foto

Bílkoviny jsou důležitou stavební jednotkou pro naše tělo a obnovuje tkáně. Vysoké teploty vedou ke zhoršení stravitelnosti a ztráty lysinu, který hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu, který slouží jako stavební látkou naší kůže nebo pojivových tkání. Tepelnou úpravou jsou pro nás stravitelnější, zejména pak ty rostlinného původu, díky lepší dostupnosti aminokyselin oproti živočišným zdrojům. Zlepšují stravitelnost pokrmu, na druhou stranu například při připálení, mohou vzniknout škodlivé látky. 

A co protein? 

Protein je snad nejvíce používaným doplňkem v dnešním fitness světě. Jak je to s ním ale během pečení? Ztrácí svoji výživovou hodnotu, když jej přidáme do naší oblíbené buchty?

Protein bude stále zdrojem bílkovin, ale přijde o schopnost absorpce látek jako například imunoglouliny, které v těle neutralizují viry a bakterie, dále laktoferin usnadňující příjem železa do organismu nebo v neposlední řadě beta-laktoglobulin, který snižuje krevní tlak. Protein nebude působit antibakteriálně, protinádorově nebo pozitivně ovlivňovat jaterní onemocnění.
Účinkem tepla se rozpadá bílkovinnová struktura, díky čemuž se ztrácí biologické účinky. Obecně bílkoviny se v žaludku tráví pomocí enzymu pepsinu, kdy dál pokračuje do tenkého střeva, kde se štěpí. Proteiny jako takové působí pouze v gastrointestinálním traktu, takže se účinky tolik neprojeví. 

Tepelná nebo syrová strava?

Teď si možná říkáte, že nejlepší bude přestat tepelně upravovat a začít se stravovat raw? Ne tak docela. Všechno má své pro a proti.
Tepelná úprava zajišťuje destrukci toxinů, zdravotní nezávadnost nebo snižuje podíl znečištěných látek, na druhou stranu tím můžeme zničit důležité látky a tím snižujeme nutriční hodnotu jednotlivých potravin.

Mezi hlavní faktory, které ovlivňují zachování živin je – teplota, přítomnost kyslíku, světlo, kovy, hodnota pH, vylouhování látek do vody či způsob skladování.
Zastánci syrové stravy zase zdůrazňují fakt, že nezpracované jídlo si zachovává nejvíce živin, je rychlejší na přípravu, ekonomicky výhodnější, ale obsahuje přirozeně toxické mikroorganismy, které nejsou tepelně zneškodněny, jako například bakterie E-Coli nebo salmonela.

Výhodou vařené zeleniny je větší dostupnost betakarotenu, který snižuje srdeční choroby, dále lutein pozitivně působící na onemocnění prostaty.
Níže uvedené druhy zeleniny demonstrují, že někdy je vhodné jej připravovat zasyrova a jiné tepelně upravovat. 

  • Brokolice – syrová obsahuje až 3x více sulforafanu, který je protirakovinotvorný
  •   Zelí – vařené slouží jako prevence rakoviny
  •   Cibule a česnek mají protirakovinové účinky
  •   Chřest- vařený chřest má vyšší dostupnost vitamínu A, C, E
  •   Houby – vařené degenerují agaritin, potencionální karcinogen a je lepším antioxidantem
  •   Mrkev – vařená obsahuje více betakarotenu

Co si z toho vzít závěrem?

Pro sladší chuť našich kulinářských výtvorů v kuchyni určitě jej zařadit proč ne, navýšíte tím denní příjem bílkovin, ochutíte recept… to všechno ano, ale nečekejte vyšší výživovou přidanou hodnotu. Nejlepším druhem pro pečení je WPC protein, který je levnější variantou známého CFM, u kterého byste během přípravy ztratily složky, které právě WPC nemá. 

velké foto

Desatero na závěr 

  1. OMÝVEJTE OVOCE A ZELENINU 
  2. NEPOUŽÍVEJTE JEDLOU SODU (ničí vitamín C)
  3. ROZMRAZENÉ JÍDLO ZNOVU NEZAMRAZUJTE 
  4. JÍDLO MÍCHEJTE MINIMÁLNĚ
  5. NEVAŘTE JÍDLO ZBYTEČNĚ DLOUHOU DOBU 
  6. PEČTE ZA NIŽŠÍ TEPLOTY 
  7. NAMÁČEJTE LUŠTĚNINY DOPŘEDU (nenamočené obsahují více toxinů)
  8. NEJEZTE PŘIPÁLENÉ JÍDLO
  9. POUŽÍVEJTE NEREZOVÉ NÁDOBÍ (kovy urychlují oxidaci)
  10. HOTOVÉ JÍDLO ZKONZUMUJTE, CO NEJDŘÍVE (podíl vitamínu C se snižuje na vzduchu)