Už z pohádky známe rčení: ,,Sůl nad zlato.“ Jenže poslední dobou se můžeme setkat s tím, že je sůl a její podíl v rámci našeho stravování velice démonizovanou potravinou. Přitom má v kuchyni své opodstatnění. Dodává každému našemu jídlu specifickou chuť.
Jak to tedy a bílým zlatem na našich jídelních stolech, doopravdy je?
Základní fakta o sodíku
Sodík se nejčastěji vyskytuje ve spojení s chlórem, jakožto chlorid sodný, který se běžně vyskytuje v našich kuchyních formou kuchyňské soli. Tento minerál je esenciální. To znamená, že si ho nedokážeme vyprodukovat sami, a musíme ho přijímat formou potravy.
Význam sodíku:
- pomáhá udržovat vodu v těle (zlepšení hydratace)
- společně s draslíkem slouží jako přenašeč nervových impulsů
- aktivátor některých enzymů
- ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin
- s tím souvisí i objem krevní plazmy
- udržuje acidobazickou rovnováhu (vyváženost kyselin a zásad v organismu)
- je součástí žaludeční kyseliny chlorovodíkové
Korelace sodíku a draslíku je mezi sebou velice úzká a navzájem spolu úzce spolupracují. Společně s chloridy pomáhají udržovat správný tlak tekutin ve tkáním a acidobazickou rovnováhu. Acidobazická rovnováha se snaží vyrovnávat naše vnitřní prostředí tak, aby nebylo ani kyselé, ani příliš zásadité. Spolu s draslíkem pak regulují rovnováhu tělesných tekutin uvnitř buněk a v jejich meziprostoru. Draslík je navíc nutný pro správnou funkci svaloviny, obzvláště té srdeční.
Hodně nebo málo?
Nedostatek sodíku se objevuje relativně vzácně. Začne se vyskytovat zvýšená tvorba potu, dehydratace, pokles krevního tlaku, bolesti hlavy, sklony k depresím, průjmy nebo svalové křeče a slabosti.
Naopak jeho nadbytek způsobuje zvýšené zadržování vody v těle a vyšší tlak. Nadbytečné množství může také zvýšit vylučování vápníku, díky čemuž může dojít až k vyššímu riziku osteoporózy.
Sůl nad zlato, nebo… ?
Pakliže si chceme hlídat příjem soli v naší stravě, hlavní pro nás bude několik faktorů. První – poměr sodíku s draslíkem, o kterém již byla v krátkosti řeč. Pro vyváženost obou minerálů je podstatné, abychom z naší stravy eliminovali příjem zpracovaných potravin, a naopak jej nahradili těmi čerstvými, nejlépe ještě lokálními surovinami, které jsou pro náš střevní mikrobiom nejvíce přirozené. Tímto jednoduchým krokem docílíme snížíme sodíku.
Jak ale naopak navýšit množství draslíku? Ještě jednodušeji. Dostatečnými porcemi ovoce a zeleniny. Skvělým zdrojem draslíku jsou: luštěniny, rajčata, brambory, fíky, meruňky, vlašské oříšky.
Druhým, důležitým, faktorem je fluktuace příjmu. Citlivost na sůl nemusí hned znamenat celkovou citlivost. Je to citlivost na velkou změnu v příjmu soli jako celku. Když je člověk dlouhou dobu konzumovat až nadměrné množství soli, a najednou se rozhodne pro její rapidní snížení, je jasné, že to musí zanechat nějaký dopad – zejména výrazný pokles krevního tlaku. Jistě se vám již stalo, že když jste jeden den ujeli s nějakým jídlem, které mělo více soli, než jste běžně zvyklí, nebylo vám úplně nejlépe.
Nevolnost, změna tlaku, zvýšená srdeční frekvence – to všechno má za následkem náhlá vzrůstající hladina sodíku v našem těle. Další faktor je rovnováha tělesných tekutin. Oba minerály se primárně filtrují v ledvinách, a tělo si neukládá ani sodík, ani draslík. Pakliže jich budeme mít v našem organismu snížené množství, než by bylo žádoucí, tělo vylučuje hormony, které drasticky snižují vylučování elektrolytů a tekutin. Začneme pociťovat první zdravotní problémy jako bolesti hlavy, svalové křeče, průjmy, zvyšování LDL cholesterolu nebo zvýšené hladiny triglyceridů.
Věděli jste, že nedostatek soli zpomaluje metabolismus a během tréninku způsobuje rychlejší nástup únavy?
Kolik soli je vlastně moc soli?
Její denní příjem dle Světové zdravotnické organizace představuje 5 g. Realita je ale o několik gramů jinde. V důsledku zpracovaných potravin, které jsou na každém rohu a jsou velice snadno k dostání, se průměrný denní příjem soli u běžné populace pohybuje kolem 12-15 g! Potraviny nejvíce bohaté na sůl jsou zejména uzeniny, sýry, instantní polévky a omáčky, dressingy, slané snacky, kořenící směsi, paštiky, pečivo, konzervované potraviny, sterilizovaná zelenina a tak dále a tak dále.. Vidíte sami, že to jsou snadno dostupné potraviny, které se nemálo objevují v našich nákupních košících.
Jak se nadbytku soli elegantně vyhnout?
Vyhněte se těmto konzervovaným a ultra zpracovaným potravinám. Naopak přednost dejte lokálním, čerstvým potravinám. Volte jednodruhové koření, dressingy a dipy k jídlu si připravujte sami, dochucujte cibulí, česnekem, lahůdkovým droždím či čerstvými a sušenými bylinkami.
Nedostatek sodíku způsobuje větší produkci stresových hormonů.
Sůl a sportovní výkon
Během fyzické aktivity dochází k vylučování tekutin, resp. potu. Právě v potu jsou obsaženy elektrolyty sodíku a chlóru. Čím je objem potu vyšší, tím více také klesají hladiny těchto minerálů v těle. Zejména sportovci by příjem soli ve svém jídelníčku neměli opomíjet. Příjem se pro ně doporučuje o něco navýšit. Podle studií, při nadměrném pocení může docházet právě až k 5-ti gramovým ztrátám soli v jednom litru potu. Dochází tak ke zvýšené dehydrataci a zhoršení výkonu během tréninku.
Sodík například pomáhá zvyšovat svalový objem a zlepšovat svalový výkon, nebo naopak zvyšovat vytrvalost. Některé aminokyseliny totiž potřebují sodík k tomu, aby se mohly dostat do konkrétních buněk, a proto může být sodík prospěšný pro sportovce usilující o silové výkony.
Víte, že pouhý pokles 2 % vody v organismu způsobí velmi citelný pokles sportovního výkonu. Výzkumy bylo zjištěno, že se pokles fyzického výkonu může snížit až o 10 %. Berte tento fakt opravdu na vědomí.
Teď už víme, proč je sodík tak důležitý, nyní si řekneme, kdy a jak ho můžete během dne doplňovat a v jakém množství.
Denní doporučená dávka sodíku se u zdravého člověka pohybuje kolem 5 gramů. U pacientů s určitým ledvinovým a srdečním onemocněním jsou dávky jiné, nízké. Sodík je důležité doplňovat:
- během vytrvalostní zátěže, zejména pokud je delší než 1,5 – 2 hodiny – pomocí iontových nápojů a jiných sportovních drinků
- před tréninkem – sníst něco slaného (např. posolené rajče)
- během tréninku – například pomocí sportovních nápojů (z vlastní zkušenosti velmi doporučuji umeocet, který je bohatý na další řadu minerálních látek a snižuje kyselost organismu)
- při vysokém pocení – při aktivitě, která trvá více než 2 hodiny, je vhodné doplnit sodík v dávce 400 až 500 mg po každé hodině (nápoje se sacharidy a ionty)
Sportovní drinky slouží kromě doplnění tělesných tekutin a sacharidů také k doplnění chybějících minerálů odvedených potem. Pokud se chcete na tyto nápoje více zaměřit, sledujte množství sodíku a draslíku, resp. jejich poměry. Během tréninku, kdy se snažíme uchovat co nejvíce tělesných tekutin v organismu, je vhodné použít nápoj s převahou sodíku nad draslíkem v poměru cca 2 – 3 : 1. Sodík nám pomůže zadržet vodu v těle, tím i minerální látky. Naopak rehydratační nápoj po zátěži může mít poměr vyrovnaný, nebo naopak draslík by měl převažovat nad sodíkem, také v poměru 2 – 3 : 1.
Využité sodíku před tréninkem
- Napomáhá hydrataci skrze vyšší retenci vody
- Přenáší nervové impulzy
- Aktivuje celou škálu enzymů
- Napomáhá aminokyselinám a kreatinu procházet do svalových buněk
- Upravuje metabolismus skrze lepší ukládání sacharidů ve svalech
Která sůl je nejlepší?
Za zmínění určitě stojí Himalájská sůl, která si svůj boom ve světě výživy již zažila. Vzniká krystalizací mořské vody, má specificky narůžovělou barvu díky obsaženému železu. Obsahuje až 84 minerálů, které jsou podstatné pro metabolické děje v organismu. Její nevýhodou je ale zase nedostatek jódu, který je pro naše zdraví také podstatní, zejména pro hormonální činnost. Mořská sůl obsahuje cca 3,5% chloridu sodného. Nejčastěji se získává odpařováním mořské soli z napuštěných kanálů působením větru a slunečního záření. Hotová sůl má vyšší obsah hořčíku a disponuje o něco lepší chutí.
Kuchyňská sůl, rafinovaná, tradice našich jídelních stolů, je sloučeninou chloridu sodného, který obsahuje zhruba 60% chlóru a 40% sodíku. U nás je běžné, že pro správnou funkci organismu – zejména štítné žlázy – je přidáváno zhruba 1% jódu. Kuchyňská sůl je chemicky zpracovaná, bělena a sušená při teplotě vyšší než 650 °C. Pokud se rozhodneme pro kuchyňskou sůl – přednost bychom měli dát té nerafinované, která nezvyšuje krevní tlak nebo neoslabuje imunitní systém.
Černá sůl, jiným názvem Kala Namak, je tmavé barvy s lehce kouřovou chutí. Je bohatá na vitamíny a minerály. Má specifickou chuť po vajíčkách díky vyššímu obsahu síry, a je doporučena zejména lidem, kteří by měl omezit běžnou sůl ve stravě. Je hojně využívána ve veganské kuchyni. Navíc je velice bohatá na minerální látky, pomáhá při pálení žáhy, snižuje krevní tlak, podporuje čištění střev, eliminuje plynatost nebo je doporučována lidem trpící chudokrevností.