Aerobní cvičení na spalování tuků
Aerobní cvičení je taková pohybová aktivita, kdy za přítomnosti kyslíku probíhá práce svalů a metabolické procesy v nich. Je to středně intenzivní cvičení, které se provádí po delší čas a máme při něm zvýšenou tepovou frekvenci.
Aerobní trénink je důležitým aspektem při spalování tuků, navíc posiluje srdce a zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Měl by trvat minimálně 30 minut, nejvhodnější délka trvání je však 45–60 minut.
Opakem aerobního cvičení je cvičení anaerobní. V tomto případě se tedy jedná o aktivitu za nedostatečného přísunu kyslíku ke svalům, ke kterému dochází během intenzivních výkonů trvajících krátkou dobu, jako je například sprint.
Jaké jsou druhy aerobního tréninku?
Aktivit, které lze při dostatečné intenzitě označit za aerobní, je opravdu hodně. Mezi nejpopulárnější patří například:
- běh (případně rychlá chůze)
- cyklistika
- inline bruslení
- plavání
- běh na lyžích
- tenis
- aerobic
Jak probíhá spalování tuků?
Spalování tuků při aerobním cvičení probíhá díky metabolismu (přeměně) tuků na energii. Aerobní energetické krytí funguje při zátěžích do anaerobního prahu, který je obecně považován za zhruba 80 % maximální tepové frekvence. Pro co nejúčinnější spalování tuků je tedy třeba držet se tepové frekvence odpovídající zhruba 60–75 % maxima.
Svaly pro svou práci potřebují energii, kterou dodávají svalový glykogen a zásoby tuku. Často se uvádí, že tuky se na energie začnou přeměňovat až přibližně po půl hodině zátěže. Pravdou však je, že tuk je jako zdroj energie využíván téměř od začátku cvičení, ale pouze v malé míře, která postupně narůstá. Po oněch 30 minutách však začne energie dodávaná z tuků převyšovat energii z glykogenu.
Výpočet maximální tepové frekvence
Abyste si mohli určit ideální rozmezí tepové frekvence, je nutné znát svou maximální tepovou frekvenci. Přesně to pomocí jednoduchého výpočtu zjistit pochopitelně nejde, ale alespoň pro představu to stačí.
Ženy:
MTF = 226 – věk
Muži:
MTF = 220 – věk
Po zjištění maximální tepové frekvence už stačí hodnotu vynásobit koeficienty pro dolní a horní hranici aerobního pásma – takže například čísly 0,6 a 0,75 – a s pomocí sporttesteru nebo třeba chytrých hodinek můžete udržovat správnou intenzitu tréninku pro spalování tuků. Správně spalovat pak můžete nejen ve fitku, ale také doma nebo při cestování.