Tuky. Máme se jich opravdu bát?
O tucích se můžete dočíst, jak se po nich tloustne, jak jsou pro nás nezdravé a zabijáci našich štíhlých postav, když budeme jíst tuk, přibereme tuk. Možná se vám to může zdát jako logické tvrzení, ale je naprosto nepravdivé! Ačkoliv se nyní můžeme v obchodech setkat s celou řadou odtučněných a light výrobků nabádající nás dle etikety se štíhlou siluetou, že právě tento odtučněný výrobek je ten nejlepší na cestě za krásnou postavou, zdání klame…. Vážně?
Dnešní článek nabízí jednoduchou osvětu o jedné ze tří nejzásadnějších makroživin, mimo bílkovin a sacharidů.
Tuků opravdu není třeba se bát, ba naopak, jejich příjem ve stravě je velice zásadní a důležitý!
Důležitost tuků ve stravě
Tukům bychom se rozhodně neměli vyhýbat, ať už je či není vaším cílem redukce váhy. Jejich příjem je pro nás velice důležitý. Tuky mají ze všech tří makroživin největší energetickou hodnotu. Jeden gram tuku má 9 kcal = 39 kJ. Měly by zaujímat zhruba 30-35% z našeho celkového energetického přijmu a jsou tím pádem nejdéle sytící. Díky tomu, že jsou součástí buněčných membrán, zajišťují tepelnou a izolační funkci našeho těla. Hrají zásadní roli v otázce správné funkce hormonů, jako je testosteron a estrogen. Napomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako je A, D, E, K. Jsou zdroji cholesterolu, který v malém množství naše tělo také potřebuje nebo fytosterolů, které mohou působit příznivě během zvýšeného cholesterolu v krvi. V neposlední řadě mají svoji důležitou roli i na našich talířích – dodávají celému jídlu jemnost, specifickou chuť a vůni.
Nasycené vs. nenasycené tuky
Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Dělí se na nasycené a nenasycené. Obecně můžeme říci, že nasycených tuků máme ve stravě až až, oproti těm nenasyceným. V naší stravě by nasycené tuky, které nalezneme například v másle, mase nebo sádlu, tvořit 1/3 z celkového denního přijmu tuků. Nenasycené tuky rozdělujeme podle umístění první dvojné vazby omega 3, omega 6 a omega 9. Skupinu s jednou dvojnou vazbou nazýváme jako mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA).Omega 3 jsou tři různé typy. ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Kyseliny DHA a EPA získáváme primárně z mořských živočichů, jako je například losos nebo sardinky. ALA se pak nachází v rostlinných potravinách, jako jsou oříšky a různá semínka. Je obsažena v rostlinných potravinách s vyšším obsahem tuku. Nalezneme ji primárně v mateřském mléce a slouží ke stavbě buněčných membrán. DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku, mozku a činnosti srdce spolu s EPA.
Jaký je rozdíl mezi omega 3 a omega 6?
Naše západní civilizace přijímá ve větší míře omega-6 mastné kyseliny. Slouží v našem těle k tvorbě buněčných membrán či vyplavování tuk z tukových buněk.
Omegu-6 nalezneme především v mase, vejcích, mléčných výrobcích či olejích živočišného původu, jako je slunečnicový nebo palmový.
Nepoměr mezi uvedenými kyselinami vede k řadě civilizačních chorob a zánětů. V dnešní době je bohužel převaha omega-6, dokonce až 15:1 ku prospěchu právě omega-6.
Oficiální výživové doporučení ale zní – mít vyvážený poměr 3:1 ve prospěchu omega-3. A ne nadarmo nás tedy odborníci vyzývají zvýšit náš příjem ryb na 2-3x týdenní konzumaci. Omega 3 mastné kyseliny najdeme prvotně v tučných mořských rybách a mořských plodech.
Vliv omega-3 na sportovce
Vhodná suplementace napomáhá i ke sportovním výkonům. Bylo prokázáno, že zlepšuje regeneraci, díky snižování svalového vyčerpání a zlepšují vytrvalost.
Zmírňuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu triglyceridů v krvi, napomáhá odbourávání tuku, díky čemuž je i žhavým adeptem pro lidi, kteří se rozhodnou zredukovat svoji hmotnost. Dále blokují odbourávání svalových vláken a zvyšují anabolickou odezvu na podávání aminokyselin. Díky tomu, že se jedná o tuk, který dokáže zasytit naše tělo na delší dobu, než například samotné sacharidy, dokáží tak podporovat během diety, a napomoct tak při redukci hmotnosti. Podle nových studií dokáže pravidelná konzumace omegy-3 podnítit buňky k lepšímu a rychlejšímu spalování tuků.
Příjem tuku v okolí tréninku
V rámci určitého nutričního timingu, bychom se měli zaměřit i na to, ve které fázi dne tuk přijímáme. I tento fakt má totiž své opodstatnění, co se týče výkonu na tréninku a následné regenerace. Tuk bychom v našem předtréninkovém a potréninkovém jídle měli přijmout v menším množství, v důsledku toho, že zpomaluje trávení a vstřebávání a tím zatěžuje náš trávicí trakt. V jídle okolo tréninku se naopak dopřejte kvalitní bílkoviny se sacharidy, které nám zajistí dostatečnou energii na fyzickou zátěž. A vaše oblíbené arašídové máslo si nechte na další jídla během dne, kdy můžete zabořit do skleničky celou lžíci a s chutí si ji vychutnat.
Dobré a špatné tuky
Všechno má svůj rub i líc, a není tomu jinak ani u tuků. Ty nezdravé tuky – zejména transmastné kyseliny mají negativní vliv na naše zdraví. Zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, zvyšuje riziko cukrovky II.typu a podílí se na ukládání tuku v organismu. Tento typ tuku nalezneme převážně v sušenkách, instantních směsí nebo trvanlivém pečivu. Ačkoliv ty ,,špatné“ tuky nalezneme z valné většiny u živočišných zdrojů – nesmíme to hned chápat, tak že bychom se jim měli vyhýbat. Jde jen o to, odkud je získáváme. Dobrými zdroji živočišných tuku, jsou mléčné výrobky, například. Taková forma nám nijak závratně neškodí, naopak. Všeho ale s mírou. Obsahují cholesterol a nasycené mastné kyseliny, které nám zrovna neposlouží. Výjimkou je ale rybí tuk, který je bohatý na omega 3 nenasycené mastné kyseliny.
Oproti tomu ty ,,dobré“ tuky – neboli nenasycené jsou pro nás velice příznivé. Ty naopak snižují cholesterol v krvi, snižují hladinu tuků v krvi a krevní tlak, a pozitivně stimulujíc nás cévní systém. Slouží jako prevence před poškozením kloubů a chrupavek, jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a v neposlední řadě zlepšují kvalitu pleti, vlasů a nehtů.
Které tuky volit?
U přípravy jídel s tuky je velice důležité zaměřit se na tepelnou úpravu. Do studené kuchyně je vhodné volit extra panenský olivový olej nebo oleje lisované za studena, které si zachovávají cenné látky, a rozhodně s nimi nešlápnete vedle. Na vaření, dušení nebo pečený bychom měli používat tuk určený přímo pro tento typ úpravy potravin – rostlinný olej či rostlinný tuk s vyšším obsahem tuku. Na smažení a fritování se vyplatí pak využívat speciálně vyráběné tuky.
Tuk a hubnutí?
Ano, a ještě jednou ano. Rozhodně, je-li vaším cílem redukce hmotnosti, neopomíjejte příjem tuků a nesnižujte jejich množství na minimum. Nenasycené tuky naše tělo potřebuje v každé fázi, na každé cestě, po které se rozhodneme jít. Příjem tuků zajišťuje pomalejší odbourávání sacharidů, což s sebou přináší pozvolné uvolňování glukózy a následně inzulínu. Když je hladina inzulínu nižší, tělo spaluje více tuků, než kdyby hladina byla výše – tělo by se pak zaměřovalo na spalování sacharidů.
9 nejlepších zdrojů tuků pro naše tělo
1. Avokádo. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu HDL cholesterolu a naopak snižují LDL cholesterol, který je pro nás rizikový. Je bohatý na vitamín E, který napomáhá předcházet poškození volných radikálů nebo zlepšuje naši imunitu. V neposlední řadě je zajímavostí zmínit, že obsahuje i více bílkovin, než kdekteré jiné ovoce.
2. Olivový olej. Sázkou na jistotu je určitě extra panenský olivový olej. U něho máme jistotu, že při jeho zpracování nebylo použito žádné zahřívání nebo lisování pod vysokým tlakem. Olej si tak ponechává maximální množství vitamínů a minerálních látek. Olivové oleje patří převážně do studené kuchyně, například při přípravě salátů.
3. Máslo Ghí. Ghí neboli přepuštěné máslo je bohaté na omega 3 i omega 6. Tyto mastní kyseliny pomáhají správné funkci mozku nebo zdravější pokožce. Máslo je jinak bohaté na vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E) a stopové minerály. Má vysoký bod kouřivosti (250°C), což je ideální pro vaření při vysokých teplotách. Díky odstraněné mléčné bílkoviny a odpařením vody získáváme velmi dlouhou trvanlivost bez nutnosti chlazení. Obsažená kyselina máselná chrání střeva, působí protizánětlivě a udržuje hladinu inzulínu. Zlepšuje trávení a stimuluje tvorbu žaludečních šťáv.
4. Ryby. My Češi nejsme úplně dobrým příkladem v konzumaci ryb, a to je chyba. Důležitost omega 3, které v největší míře můžeme čerpat právě z ryb, je pro nás nezbytné, jelikož si jej sami nedokážeme vyrábět.
5. Ořechy a semena. Pravidelná konzumace oříšků a semen napomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu. Obsahují mnoho antioxidantů, které podporují mozkovou činnost nebo dokáží bojovat s depresí. Obsahují zejména polynenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, čímž markantně napomáhají našemu zdraví. V poslední době také vzrostl trend ořechovým másel. A není se čemu divit. Máme teď k dispozici obrovskou škálu výborných ořechovým máslem – ale pozor. Musíme číst složení a kupovat jen opravdu kvalitní druhy, bez zbytečného cukru a dalších přidaných surovin.
INSPIRUJTE SE NAŠÍ ŠIROKOU NABÍDKOU OŘECHOVÝCH MÁSEL A OŘECHŮ
6. Vajíčka. Jsou zdroji zdravých tuků, vitamínů nebo i omega 3. Vejce jsou takovým fitness guru. Obsahují kvalitní živočišné bílkoviny a jsou plné zdravých tuků.Ve vajíčku nalezneme cholin, který chrání náš mozek.
7. MCT olej. Jedná se o typ nasyceného tuku, který udržuje naše střeva v rovnováze, podporuje činnost našich střev a je plný antioxidantů.
8. Plnotučné mléčné výrobky. Jak jsme již zmiňovali na začátku – nemusíte kupovat pouze light a odtučněné věci. Naopak se nebojte sáhnout po kvalitním jogurtu s vyšším obsahem tuku. Jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin, vitamínů, bílkovin, ale zejména probiotik, které zachovávají rovnováhu bakterií v našich střevech. Mléčné výrobky obecně napomáhají s trávením.
9. Kvalitní hořká čokoláda. Že bychom tady nastínili fitness mýtus? Ano, i čokoláda patří do zdravého životního stylu. Zvláště ta vysokoprocentní, poctivá a kvalitní. Čokoláda je bohatá na antioxidanty, které chrání naše tělo před volnými radikály, a vitamíny. Flavanoly v hořké čokoládě zlepšují zdraví srdce, podporují činnost mozku a zlepšují kognitivní funkce.