Ať rostou! Rady na trénink a stravování pro maximální svalový růst

Chodíte do posilovny každý den, snažíte se dávat tréninku všechno a výsledky nejsou takové, jaké byste si představovali? Možná se dopouštíte nějaké zásadní chyby, která vás brzdí v budování svalů a síly. Pojďme si uvést pár bodů, na které byste měli dbát pro co nejlepší výsledky silového tréninku.

Přijímejte dostatečné množství kalorií

Při budování svalové hmoty je důležité myslet na dodržování důležitého pravidla, které říká, že příjem energie musí být vyšší než její výdej. Přijímání menšího množství energie, než vydáte, vede k hubnutí a nabírání svalů je v tomto případě značně ztížené, i když za určitých podmínek možné.

Ideální pro růst svalové hmoty je kalorický nadbytek asi 10–15 % z denního vydaného množství energie. Pro výpočet si zjistěte hodnotu vašeho bazálního metabolismu, přičtěte energii vydanou při pohybových aktivitách a tuto hodnotu vynásobte koeficientem 1,1–1,15. Výsledkem je váš ideální denní energetický příjem pro nabírání svalů.

Základem jsou kvalitní bílkoviny

Základním stavebním kamenem pro růst svalů jsou bílkoviny. Pokud jich nebudete přijímat dostatek, můžete zapomenout na efektivní budování svalové hmoty. Každý den byste měli přijmout zhruba 1,5–2 g bílkoviny na jeden kilogram tělesné hmotnosti.

Jak jistě víte, bílkoviny jsou hojně obsaženy v mase, zejména v kvalitním libovém. Další známou potravinou s vysokým obsahem bílkovin jsou vejce a nezapomínejte ani na mléčné výrobky. Pokud nejste schopni přijímat dostatek bílkovin z jídla, chybu rozhodně neuděláte se zařazením proteinových doplňků do vašeho jídelníčku.

Pitný režim

O důležitosti vody pro lidské tělo nelze pochybovat. Dodržování pitného režimu je základem zdravého životního stylu a sportovci obecně by se o dostatečný příjem tekutin měli starat dvojnásob, protože nedostatek tekutin může kromě dehydratace způsobit i další zdravotní obtíže. Zajisté je pak vhodné zmínit fakt, že svaly jsou ze 75 % tvořeny z vody.

Mezi nápoje, se kterými to naopak není dobré přehánět, patří alkoholické a příliš slazené nápoje, které tělu nepřináší žádné potřebné látky, ale zato spoustu prázdných kalorií.

Cvičte s těžkými zátěžemi a správnou technikou

Pro maximální růst svalů a síly byste se měli při posilování zaměřit spíše na zvedání těžkých vah s menším počtem opakování (například 6 opakování) ve více sériích, než na dlouhé série se zátěží, při jejímž zvedání se ani moc nenadřete. Není ovšem naškodu zařadit do těžkých tréninků také kardio nebo lehčí cviky na zapojení menších svalů – ať už to bude fitness nebo jiné sportovní vybavení a spojení s dalšími sporty – třeba cyklistikou, během či inline-bruslením.

Také se doporučuje zaměřovat na základní cviky, jako jsou mrtvý tah, dřep, bench press nebo přítahy činky v předklonu k hrudníku. Izolované cviky do svého tréninku samozřejmě zařadit můžete, ale pro zvětšení objemu svalů mají menší efekt.

A ještě jedna věc. Správná technika provádění cviků je klíčová, a to i při zvedání vaší limitní zátěže. Pokud jste začátečník nebo samouk, který se vzdělává pomocí videí, zvažte, jestli se alespoň občas nevyplatí pomoc zkušeného fitness trenéra, jehož rady mohou pomoci k tomu, aby byl váš trénink co nejefektivnější.