Dnešní článek věnujeme našim malým sportovním nadšencům, pro které je nutriční podpora, mimo kvalitní skladby jídelníčku, nemálo důležitá.
Správná výživa je podstatná v jakémkoliv věku. Patří k faktorům, které mají vliv na celkové zdraví každého z nás.
U dětí však hraje ještě důležitější roli, protože je klíčová pro správný růst a vývoj. Každé dítě musí ve stravě přijmout nejen dostatek energie, ale také vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Jednotlivá jídla by měla být pestrá a rozmanitá, bohatá na ovoce, zeleninu, kvalitní zdroje bílkovin (kuřecí maso, ryby, luštěniny), mléčné výrobky a celozrnné potraviny.
Při dlouhodobém zanedbávání bílkovinné složky, která pomáhá nejen k budování svalů, ale vývoji vazů a kloubů, je veliké riziko i nedostatečné regenerace, která se pak prolne do samotného sportovního výkonu.
Dlouhodobé přetěžování organismu v kombinaci s nedostatečným energetickým příjímem nebo špatná skladba živin může pak vést k celé řadě zdravotních problémů.
Častokrát se tak setkáváme s problémem stagnace růstu, nedostatečným osvalením, únavou nebo podváhou.
Alfou omegou bude vždy kvalitní a dostatečné množství jídla, kdy by nám u našich sportující dětí mělo být především o to, aby neztrádalo, nehladovělo a mělo dostatek makroživin pro optimální regeneraci a podávání maximálního výkonu.
Ideální jídelníček malého sportovce
V době dospívání a růstu má výživa zcela zásadní význam, proto je důležité stravu u juniorů nepodcenit.
Začneme snídaní – jak se říká ,,základ dne.“ Základem by měly být komplexní sacharidy v podobě například obilných kaší či kvalitního celozrnného nebo žitného pečiva v kombinaci s bílkovinami jako šunka, sýr, řecký jogurt nebo cottage. Doplnit pak o porci ovoce či zeleniny.
Ochutnat můžete třeba Pelupu – bezlepkovou či proteinovou variantu již hotové ranní směsi obsahující vše, co dítě po ránu potřebuje. Je lehce stravitelná a ideální volbou tak, i pokud dítě po snídani čeká trénink nebo jej zvolit jako plnohodnotné jídlo před tréninkem odpoledne.
Zapomínat by se nemělo ani na dopolední svačinu, která může obsahovat oříšky, sýr, obložené pečivo se šunkou a sýrem či vajíčkem.
Oběd by pak měl být zase seskládat z porci sacharidů (brambory batáty, kuskus, bulgur, rýže,…), bílkoviny (maso, ryby, tofu, vajíčka,…) a porcí zeleniny s tuky (olej, avokádo, hrst oříšků, dip…)
Pokud má vaše dítě trénink odpoledne, po škole, je dobré mu s sebou sbalit třeba sušené ovoce, energetickou tyčinku nebo flapjack jako ,,rychlou energii.“
Večer už nastává doba regenerace. Doba, kdy svalová hmota roste a tělo odpočívá.
K tomu je třeba, a právě obzvlášť v období puberty, znovu doplnili bílkoviny. Jako druhou večeři můžete zvolit tvaroh s trochou granoly. Skvělou variantou může být i OAT KING DRINK – sypká směs pro přípravu nápoje s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů z ovesných vloček.
Jídlo před a po tréninku jako svatý grál každého sportovce
Dobrou volbou jsou potraviny s nižším obsahem tuků, vlákniny a nižším obsahem bílkovin, protože méně zatěžují trávící trakt.
Před tréninkem či zápasem je dobré volit spíše sacharidové svačiny, s rychle dostupnou energií. Ořechy nebo mléčné výrobky by mohli v žaludku mladého sportovce při zátěži udělat neplechu.
Takovým jídlem může být myšlen lehký jogurt s ovocem a vločkami nebo PENCO® PELUPA – lehká kaše, který je velice dobře stravitelná a zasytí tak akorát před sportovním výkonem.
Pokud po snídani do 1 hodiny následuje první tréninková jednotka, je vhodné opět doplnit glykogenové zásoby, nejlépe dobře stravitelnou energetickou tyčinkou s prodlouženým uvolňováním energie. Na mysli máme třeba ovocnou tyčinku, ovoce nebo SPORT JELLY BAR.
Co se týče času po tréninku – aby dítě nastartovalo správnou regeneraci a bylo připraveno na další zátěž, můžeme doporučit JUNIOR AFTER SPORT SHAKE. Jedná se o jedinečného představitele regeneračního koktejlu pro sportující děti od 6 let. S 30% obsahem bílkovin, vápníkem a vitamínem D, které jsou potřebné pro normální růst a vývin kostí u dětí, a navíc se železem v organické formě a beta-glukany.
Dostatečná hydratace každého sportovce
Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem, odchází také při močení, stolicí a dýcháním.
Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci, při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami.
Obecně platí, že každý kilogram ztracený v průběhu cvičení je třeba nahradit jedním litrem vody. Bylo zjištěno, že nejrychleji dokáže tělo využít vodu s malým množství rozpuštěného cukru (2,5-5 %).
Velkým obdivem se proto pyšní iontové nápoje. Doporučená dávka je 500 ml 1 hodinu před začátkem hry, dalších 100-150ml 15 minut před vstupem na hřiště. Vyzkoušet můžete Junior sport drink.
Čas po tréninku…
Po první tréninkové lekci může být chuť potlačena. Proto je důležité, aby případné hlavní jídlo bylo chuťově příjemné a pokud možno lehké. V této době jsou proteiny méně důležité, takže dejte přednost těstovinám nebo rýži.
Mějte na paměti, že pokud své ratolesti pustíte do druhé tréninkové fáze s částečně vyčerpanými zásobami glykogenu, na konci tréninku je vyčerpají kompletně. Jsou-li zásoby glykogenu zcela vyčerpány, pak jejich doplnění zabere až 24 hodin!
Suplementace malého sportovce
Ať doporučíme cokoliv, je důležité upozornit, že ani v jednom případě se nejedná o náhražku pevné a vyvážené stravy. Jde o doplněk k pestré stravě, která jen podpoří a pomůže v rámci kvality sportovního výkonu.
Klíčový minerál – vápník
Maxima kostní hmoty se dosáhne ve věku okolo 25.let. Pro sportující juniory, jejichž kosti rostou a vyvíjejí se, je vyšší potřeba vápníku důležitá pro vytvoření základu kvalitní kostní hmoty. Kvalitní kostní hmota je nezbytným předpokladem v prevenci zlomenin kostí, která může být u sportující mládeže vyšší.
Vápník má velký význam pro správné srážení krve, podílí se na fungování nervů a svalů, je nezbytný pro správnou srdeční aktivitu, také přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Právě proto, že vápník je nezbytný pro zdravý vývoj a růst kostí a zubů, je důležité, aby se v dostatečném množství vyskytoval v dětském jídelníčku.
Nejvíce vápníku si tělo ukládá do zásob právě v průběhu dětství, odborné zdroje uvádí přibližně do 30 let. Od tohoto věku se již zásoby vápníku v těle nezvyšují, právě naopak, dochází k jejich odbourávání. S přibývajícím věkem se „dluhy“ z dětství již nedají dohnat.
Na obsah vápníku je nejbohatším zdrojem mák, avšak vzhledem k jeho běžně nízké a ne každodenní konzumaci, ho nelze považovat za zdroj nejvýznamnější. Nejvýznamnějším zdrojem vápníku v naší stravě je mléko a mléčné výrobky, a to vzhledem k časté frekvenci jejich konzumace. Kromě toho najdeme významné množství vápníku v sardinkách konzumovaných i s kostmi, brukvovitých druzích zeleniny, luštěninách, ořeších (zejména mandlích) nebo sezamovém semínku.
Nedostatek vápníku v dětství a v období puberty výrazně zvyšuje riziko zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku.
Železo
Zejména u sportujících dívek je třeba sledovat příjem železa. Železo je součástí hemoglobinu a myoglobinu a jednou z jeho funkcí je také přenášení kyslíku z plic do tkání.
Nedostatek železa může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu. Nedostatek železa hrozí zejména dívkám v souvislosti se zvýšenými ztrátami železa krví při menstruaci. Dále se může vyskytovat u dětí, které ve svém jídelníčku vynechávají některé potraviny, zejména maso.
K hlavním zdrojům železa řadíme především hovězí maso, jehněčí maso a játra. Najdeme ho i v rostlinných zdrojích – obilovinách, luštěninách, listové zelenině, sóje, droždí, oříšcích, sušeném ovoci (meruňky, švestky, rozinky) nebo sušených houbách.
Co doporučujeme?
Za nás můžeme doporučit například Junior Joint care drink – práškový koncentrát s bioaktivními kolagenními peptidy Fortigel® a s vitamínem C, který podporuje normální tvorbu kolagenu pro správnou funkci kostí a chrupavek.
Je obohacen vápníkem a vitamínem D, které jsou potřebné pro normální růst a vývin kostí u dětí. K normálnímu stavu kostí a kloubů přispívá také extrakt z přesličky rolní.
Nebo Junior sport multivitamin – cucací bonbony s přírodní jahodovou chutí obsahují spektrum 12 vitamínů a vápník. Podporují správný růst, imunitu a psychickou pohodu.