Jak a proč běhat podle tepové frekvence?

Změřit tepovou frekvenci dnes nepředstavuje žádný problém. K čemu je to ale vlastně vůbec dobré? Inu, můžete si naplánovat vaši tréninkovou aktivitu tak, aby plně odpovídala vašim záměrům. 

Proč běhat podle tepové frekvence? 

Na tuto otázku existuje jednoduchá odpověď. Běhat podle tepové frekvence je vhodné proto, že je to velmi snadno měřitelný ukazatel vynaloženého úsilí. Měřit lze sice i další parametry jako např. VO2 max (maximální objem kyslíku, jež tělo dokáže využít pro aerobní pohyb), ale to už není tak snadné. Tepovou frekvenci naopak můžete jednoduše změřit třeba za pomoci fitness náramku. Toto zařízení může mít i další funkce jako např. měření tlaku či počítání spálených kalorií. Stačí si ostatně prohlédnout test fitness náramků a pořídit si ten nejvhodnější. Stále ale ještě musíme zodpovědět otázku, jak běhat podle tepové frekvence. 

Pokud se již nějakou delší dobu snažíte s během začít a všechny pokusy vedly po několika dnech k nezdaru, může pro vás být běh podle tepové frekvence řešení. Budete-li běhat dlouhodobě ve svém aerobním pásmu (tedy podle tepové frekvence), váš pocit z běhu bude mnohem příjemnější  a budete se celkově cítit lépe. Je to proto, že při běhu v tomto pásmu spaluje vaše tělo především tuky a nikoliv cukry, jako zdroj rychlé energie. Budete tak mít větší výdrž a raději se k běhu budete vracet.

Klidová tepová frekvence

 K tomu, abyste mohli běhat podle tepové frekvence, potřebujete znát několik hodnot. První z nich je tzv. klidová tepová frekvence (KTF), kterou změříte opravdu snadno, a to i když nevlastníte fitness náramek. Stačí ihned po probuzení přiložit dva prsty na krční tepnu a ve druhé ruce mít hodinky. Hodnota klidové tepové frekvence přitom může být dosti rozmanitá. Ačkoli běžně mívá člověk 75 tepů za minutu, může být i o něco vyšší, ale vrcholoví sportovci mívají i kolem 40 tepů za minutu. Platí totiž přímá úměra – čím lepší výkonnost, tím nižší tepová frekvence. 

Maximální tepová frekvence

Další veličinou je maximální tepová frekvence (TF max), u které už neplatí výše zmíněná přímá úměra. Změřit ji přitom můžete několika způsoby, přičemž v průměru se pohybuje mezi 170 a 210 tepy za minutu. Nejjednodušší možností je využít vzorec 220 mínus věk u mužů či 226 mínus věk u žen. Další možností je měření tepu během běhu do kopce, případně při maximální tempum v závěru delšího běhu. Třetí možnost už je poměrně drahá, za to naprosto přesná. Maximální tepovou frekvenci si totiž můžete nechat změřit během zátěžového testu ve specializovaných centrech.

Jak běhat podle tepové frekvence? 

Díky naměřené tepové frekvenci můžete efektivně běhat ve dvou pásmech. Tím prvním je aerobní pásmo, při kterém se pohybujete na 60 až 75 % TF max. V tomto rozsahu se lze přitom pohybovat delší dobu. Pokud tak přitom budete činit déle než 40 minut, organismus začne výrazněji spalovat tuky, které se stanou zdrojem energie. Proto budete moci účinněji hubnout. Existuje ovšem také anaerobní pásmo, do něhož spadají aktivity, při nichž se dostanete na 80 % TF max. Během takových aktivit tělo spaluje cukry (jednoduché sacharidy), které jsou okamžitým zdrojem energie při vysoké zátěži.